Tabla de contenido:
¿Sabías que hay tres tipos principales de carbohidratos en los alimentos? Los tres tipos son:
- Almidones (que también se conocen como carbohidratos complejos)
- Azúcar
- Fibra
También ha escuchado términos como azúcares naturales, extractos de azúcar, edulcorantes bajos en calorías, alcoholes de azúcar, granos refinados, granos fortificados, carbohidratos complejos, alimentos azucarados y granos integrales.
No es de extrañar que esté confundido acerca de qué y cuántos tipos de carbohidratos deben consumirse.
En la etiqueta de información nutricional, este término "carbohidratos totales" incluye los tres tipos de carbohidratos anteriores. Estas son las cantidades que debe tener en cuenta si sigue una dieta de carbohidratos.
Almidón
Los alimentos ricos en almidón incluyen:
- Verduras con almidón como guisantes, maíz, habas y papas
- Frijoles secos, lentejas y legumbres como frijoles pintos, frijoles rojos, frijoles negros y frijoles partidos
- Granos como trigo, cebada y arroz. La mayoría de los productos integrales están hechos de harina de trigo, incluida la pasta, el pan y las galletas, pero el tipo de alimento también varía con la adición de granos integrales.
El grupo del trigo se puede procesar como trigo integral o granos refinados.
El trigo consta de tres partes:
- Salvado
- Semilla
- Endosperma
Bran es una capa exterior resistente. Esta sección contiene la mayor cantidad de fibra, así como la mayoría de las vitaminas B y minerales.
Las semillas son la siguiente capa y contienen muchos nutrientes, incluidos ácidos grasos esenciales y vitamina E.
El endospermo es la parte blanda en el medio del grano que contiene almidón. Grano entero significa que todo el grano está en la comida.
Si comes trigo integral, también conocido como integral que contiene salvado, semillas y endospermo, obtendrá todos los nutrientes que se encuentran en los granos. Si come granos refinados que contienen solo el endospermo o solo una parte del almidón, está perdiendo muchas vitaminas y minerales. Esto se debe a que las semillas enteras contienen todas las semillas y son mucho más nutritivas que los granos refinados.
Azúcar
El azúcar es otro tipo de carbohidrato. También conoce los azúcares simples o los carbohidratos que son fáciles de digerir.
Hay dos tipos principales de azúcar, a saber:
- Azúcares naturales como los que se encuentran en la leche o la fruta.
- Azúcar añadido durante el procesamiento, como fruta enlatada con almíbar espeso o para hornear.
En la etiqueta de información nutricional, el peso total de azúcar calculado incluye azúcares naturales y agregados.
Hay muchos nombres diferentes para el azúcar. Algunos ejemplos comunes son el azúcar de mesa, el azúcar moreno, el almíbar, la miel, el azúcar de remolacha, el azúcar de caña, los edulcorantes, el azúcar en polvo, el azúcar sin refinar, el turbinado, el jarabe de arce, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, el jarabe de agave y el jarabe de caña de azúcar.
También puede haber visto azúcar de mesa con su nombre químico, sacarosa. El azúcar de la fruta también se conoce como fructosa y el azúcar de la leche se llama lactosa. Puede identificar otros tipos de azúcar en la etiqueta porque sus nombres químicos también terminan en "-osa", por ejemplo, glucosa (también conocida como dextrosa), fructosa (también conocida como levulosa) y lactosa y maltosa.
Fibra
La fibra proviene de plantas, por lo que no hay fibra en productos de origen animal como la leche, los huevos, la carne, las aves y el pescado.
La fibra es una sustancia en plantas o plantas que no se puede digerir, incluidas frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres. Cuando consume alimentos fibrosos, la fibra pasará a través de los intestinos y no será digerida.
Para una condición corporal saludable, los adultos deben consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día. La mayoría de las personas no consumen suficiente fibra en su dieta. Por lo tanto, aumentar la cantidad de fibra en su dieta es una buena elección. La mayoría de las personas no obtienen más de la mitad de la ingesta recomendada de fibra.
La fibra o la fibra contribuyen a mantener la salud digestiva, lo ayudan a mantener su rutina y lo hacen sentir lleno después de comer.
Como beneficio adicional, una dieta rica en fibra puede reducir los niveles de colesterol, y algunos investigadores lo han sugerido como otro beneficio de consumir fibra.
Las fuentes de fibra incluyen:
- Frijoles y legumbres como frijoles negros, frijoles, pintos, legumbres (garbanzos), frijoles blancos y lentejas.
- Frutas y verduras, especialmente aquellas con piel comestible (por ejemplo, manzanas, maíz y nueces) y aquellas con semillas comestibles (bayas).
- Granos como:
- Pasta de trigo integral
- Cereales de grano entero. Busque alimentos que contengan 3 gramos o más de fibra por porción, incluidos los elaborados con avena y salvado de trigo.
- Pan de trigo. Es una buena fuente de fibra, ya que una rebanada de pan contiene al menos 3 gramos de fibra. Busque pan que tenga ingredientes a base de trigo, como harina de trigo. Hoy en día, muchos productos de cereales contienen "fibra extra" con fibra añadida.
- Nueces, prueba varios tipos de nueces. Los cacahuetes, nueces y almendras son una buena fuente de fibra y grasas saludables, pero esté atento a las porciones, porque estos frutos secos también contienen muchas calorías incluso en pequeñas cantidades.
En general, una fuente perfecta de fibra debe contener al menos 5 gramos o más por porción, aunque una buena fuente de fibra debe contener al menos 2.5-4.9 gramos por porción.
La mejor manera de consumir fibra es consumir alimentos fibrosos en lugar de tomar suplementos. Además de contener fibra, estos alimentos también son ricos en nutrientes, contienen muchas vitaminas y minerales importantes para el organismo. De hecho, ¡es posible que estos granos integrales contengan nutrientes que ni siquiera se conocen todavía!
Es importante que sepa aumentar gradualmente la ingesta de fibra para evitar la irritación del estómago. Recuerde siempre aumentar la ingesta de agua y otros líquidos para prevenir el estreñimiento.
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