8 tipos de alimentos saludables con alto contenido de fibra soluble en agua

La fibra es una sustancia no nutritiva que ofrece beneficios muy importantes para el organismo. Se dice que la fibra es una sustancia no nutritiva porque el cuerpo no puede absorberla. Aun así, la fibra tiene una función muy importante en el organismo. Hay dos tipos de fibra que son importantes para el cuerpo, uno de los cuales es la fibra soluble en agua. La fibra soluble atraerá agua hacia los intestinos para que pueda ajustar la textura de las heces y suavizar los movimientos intestinales.

Además, esta fibra puede ayudarlo a sentirse más lleno y también a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Hay tantos beneficios, ¿no? Por tanto, no dejes que te falte la fibra soluble de varios tipos de alimentos. ¿Qué alimentos son ricos en fibra soluble?

1. Frijoles negros

Los frijoles negros son una rica fuente de fibra. Los frijoles negros contienen pectina, una forma de fibra soluble que puede mantener la sensación de saciedad por más tiempo y también le da a su cuerpo más tiempo para absorber los nutrientes. Cada 1/4 de taza o aproximadamente 129 gramos de frijoles negros contiene 5.4 gramos de fibra soluble.

2. Zanahorias

Las zanahorias, que son famosas por su salud ocular, se encuentran en vegetales con alto contenido de fibra soluble en agua. Además de tener un alto contenido de fibra, la textura crujiente de las zanahorias y su sabor dulce se acompaña de betacaroteno, potasio y antioxidantes que son buenos para el organismo.

Una taza de zanahorias picadas o aproximadamente 128 gramos de zanahorias contiene un total de 4.6 gramos de fibra. 2,4 gramos de esta fibra es el contenido de fibra soluble en agua.

Al igual que otras fibras solubles en agua, la fibra soluble de las zanahorias puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y ralentizar la digestión de azúcares y almidones.

Según informa la página del dietista de hoy, esta fibra soluble puede reducir los niveles de colesterol malo (LDL) al regular la producción de ácidos grasos de cadena corta.

3. Brócoli

¿Quién no conoce esta saludable verdura de color verde oscuro? El brócoli es una verdura que también tiene un alto contenido de vitamina K, ácido fólico, potasio y vitamina C. Sin olvidar que el brócoli también es una fuente de alimento con un alto contenido de fibra soluble en agua.

La fibra altamente soluble en agua en el brócoli también funciona como un prebiótico, que es una sustancia alimenticia para las bacterias buenas en el intestino grueso. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta beneficiosos, como el butirato. Butirat puede reducir el riesgo de inflamación en el colon y reducir el riesgo de cáncer de colon.

En media taza de brócoli o unos 92 gramos de brócoli cocido contiene 1,5 gramos de fibra soluble.

4. Batatas

Las batatas son una fuente de carbohidratos como el arroz, que ofrece muchos beneficios. Las batatas son ricas en potasio, complejo vitamínico B y fibra. Las batatas también tienen un alto contenido de vitamina A. Por lo tanto, reemplazar ocasionalmente los alimentos básicos con batatas puede proporcionar muchos beneficios para el cuerpo que, por lo general, no se obtienen de otras fuentes de alimentos básicos.

Más de la mitad del contenido de fibra de una batata es fibra soluble en agua. La fibra soluble en agua en las batatas es muy importante para el control de peso.

Cuanto más coma, mayor será la liberación de hormonas que se produce en respuesta a una señal de que el intestino está lleno. La aparición de esta respuesta hormonal hace que el apetito disminuya y se pueda controlar el peso corporal. El contenido de fibra soluble es de 1,8 gramos por cada 150 gramos de batata.

5. Frijoles rojos

Los frijoles rojos no solo son deliciosos para agregar a las sopas, sino que también son deliciosos si se sirven con hielo. Informado en la página de Healthline, en 133 gramos de frijoles rojos o aproximadamente ¾ taza de frijoles rojos maduros puede contener 3 gramos de fibra soluble en agua.

Los frijoles son la mejor fuente de alimentos ricos en fibra soluble, especialmente la pectina en forma de fibra soluble.

La buena noticia es que no es solo fibra soluble en agua que obtendrá de los frijoles. Resulta que los frijoles rojos contienen muchos minerales que el cuerpo necesita. A partir de folato, hierro, cobre, manganeso, potasio, vitamina K1, hasta fósforo.

6. Avena

La avena es una de las semillas de trigo procesadas más versátiles. La avena se puede utilizar como cereal para el desayuno (avena), se puede hacer en tartas, mezclas batidos y en pan.

No solo es fácil de procesar, la avena también es rica en fibra soluble en agua. La avena contiene betaglucanos, una forma de fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y aumentar la capacidad del cuerpo para controlar el azúcar en sangre. Se estima que consumir 3 gramos de betaglucano al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

100 gramos de avena seca contienen 4,2 gramos de fibra soluble, de los cuales 3,6 gramos son en forma de fibra soluble beta-glucano.

7. Manzanas

Esta fruta que tiene una textura crujiente también contiene mucha fibra soluble. Las manzanas son ricas en importantes antioxidantes, a saber, flavonoides. Estos antioxidantes no solo pueden reducir el riesgo de cáncer, hipertensión y diabetes, sino que también son muy beneficiosos para el sistema digestivo.

Una manzana mediana contiene 1 gramo de fibra soluble. La fibra soluble en agua de la manzana también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y trastornos de los vasos sanguíneos gracias a su capacidad para unir el colesterol en la sangre.

8. Semillas de lino

La linaza o la linaza tienen un contenido de nutrientes denso. No es de extrañar que a menudo se agregue linaza batidos , pan o cereal. Una cucharada de semillas de lino puede agregar 3.5 gramos de fibra y 2 gramos de proteína en su dieta. No solo eso, las semillas de lino también son una buena fuente de grasas omega-3 de origen vegetal para el cuerpo.

Cada cucharada de linaza contiene 0,6-1,2 gramos de fibra soluble. Para ayudar a mejorar la digestión, remoje la linaza durante la noche antes de comer para que la fibra soluble se combine con el agua para ayudar al gel a mejorar la digestión.

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