5 consejos para correr más rápido y no cansarse fácilmente & bull; hola saludable

¿Con qué frecuencia sientes que no puedes mover las piernas después de una carrera de 3 km? Te confunde aún más acerca de cómo Usain Bolt puede correr tan casualmente mientras sigue sonriendo ampliamente.

Todos queremos resultados instantáneos, pero muchos de nosotros nos damos cuenta de que el cambio lleva tiempo. Por supuesto, no puedes convertirte en el corredor más rápido del planeta en cinco minutos, pero puedes aumentar tu velocidad de carrera ahora mismo.

"El objetivo de aumentar la velocidad de carrera", dijo la corredora de maratón profesional Stephanie Rothstein-Bruce, citada por el Daily Burn, "es correr de manera más eficiente y ejercer la menor cantidad de energía posible".

Una velocidad de carrera más rápida comienza con una postura de carrera adecuada.

1. Sprint con los dedos de los pies mirando hacia el cielo

"En general, las personas corren con los pies apoyados en el suelo, de modo que los dedos de los pies apuntan hacia adelante durante demasiado tiempo", dice Matthew Uohara, MS, CSCS, de Hale Inu Strength and Conditioning, citado en Men's Health.

Mantener los dedos de los pies rectos apuntando hacia adelante en realidad limita su paso, ya que le llevará más tiempo pedalear durante el movimiento y sus pies se sienten más pesados. También pierde la extensión en la pierna opuesta, la extensión es un movimiento de enderezamiento, por lo que no puede usar sus glúteos a su máxima capacidad.

Luego, aterrice en el antepié con una bofetada rápida pero suave. Este desplazamiento obliga a sus caderas y pelvis a impulsar su cuerpo de manera más eficiente sin tener que gastar tanta energía como si aterrizara lento y duro. El análisis también muestra que incluso en superficies duras, los corredores descalzos que golpean la tierra con el pie delantero producen menos fuerza de impacto que los que aterrizan con el talón primero.

2. Balancea tus manos lo más fuerte posible

Vamos, ¿cuál de ustedes está acostumbrado a correr mientras mueve los brazos hacia el lado opuesto de su cuerpo? "Este tipo de carrera concentra el esfuerzo en tus brazos, lo que obliga a tus caderas a luchar contra tu movimiento de carrera en lugar de enviarte hacia adelante", dice Rothstein-Bruce.

Si lo hace bien, el movimiento de su mano realmente puede aumentar su velocidad. Haga un puño con el pulgar en el puño para tensar los músculos de la parte superior del brazo. Luego, "La etapa más importante en el swing thrust es qué tan duro eres balanceo de brazos hacia atrás", Dijo Uohara. Al hacer esto, suceden dos cosas: primero, obtiene un soporte elástico de los músculos del pecho y la cara anterior del hombro, lo que significa que ejercerá menos esfuerzo. En segundo lugar, tiende a acortar el swing en la parte delantera, haciendo que la transición sea más rápida.

Rothstein-Bruce recomienda practicar esta postura al sentarse (los pies en el suelo a 90 grados) y tratar de balancear los brazos hacia atrás como si estuviera tocando un tambor.

3. La posición de los pies es como un movimiento en el sentido de las agujas del reloj.

Para una postura perfecta para correr, imagina a alguien tirando de tu cabello hacia atrás mientras mantiene la postura del pecho ligeramente hacia adelante. Mantenga el cuerpo recto y la cintura no doblada, para que todo esté en línea. En esta posición, evitará rodar los hombros hacia adentro y encorvarse aún más, lo que hace que sea mucho más difícil para usted respirar correctamente y ejerce una tensión adicional en su cuello. También correrá más fácilmente y se cansará menos rápidamente porque tiene soporte de gravedad.

Mientras tanto, tus piernas deben moverse como un reloj (imagina caminar un ciclo de 12 horas en un reloj de pared con el pedal de una bicicleta. Ahí es donde el reloj se relacionará con tu cuerpo). Mientras corres, levanta los pies en la posición de las 12 en punto. posición, empuje hacia abajo a las 3 en punto, aterrice en el suelo directamente debajo de su cuerpo a las 6 en punto, luego mueva las piernas hacia las 9 en punto detrás de su cuerpo. Este movimiento circular imita el movimiento de las manecillas del reloj permitiendo cambios rápidos.

Pero no dejes que el movimiento de tus piernas detrás de ti se vuelva lento. Patea tan alto como puedas en tu trasero, como un pistón. Esta sacudida genera energía y reposiciona el pie para que sea más rápido para el siguiente paso.

4. Cambia tu velocidad de carrera

Correr duro no es la clave para correr más rápido. Puede sonar extraño, pero en realidad correr más lento puede ayudarte a aumentar tu velocidad de carrera.

Para entrenar tu carrera, comienza a correr a pasos ligeros y relajados, no demasiado rápido. Aumente gradualmente su velocidad de carrera hasta el nivel que desee. Si comienza demasiado pronto, corre el riesgo de quedarse sin gasolina al comienzo de su viaje y sus pies se sentirán más doloridos después.

Los corredores profesionales recomiendan mezclar su velocidad de carrera con carrera lenta (no trotar), carrera a ritmo y esprintar en la pista de su elección al menos una vez a la semana. Esto tiene como objetivo entrenar la resistencia del corazón, los pulmones y los músculos simultáneamente para convertirse en un velocista más eficiente.

5. Respira

Sincroniza tus pasos con tu respiración, no al revés. Esto te permitirá correr más rápido y de manera más eficiente, así como un guía que te dirá si estás corriendo demasiado o no lo suficiente. Todos pueden encontrar su propio ritmo de respiración, pero, por ejemplo, use la técnica de respiración en dos secuencias: dos pasos en una respiración, dos pasos para una respiración.

¿Qué hay que recordar cuando quieres correr?

1. Espere tres horas después de una gran comida antes de correr.

El sistema digestivo del cuerpo no funciona instantáneamente para procesar el plato grande de arroz y las guarniciones que estaba comiendo hace un momento para obtener energía. Si realmente tiene que correr ahora mismo, elija alimentos que el cuerpo absorba fácilmente, como un plátano, dos cucharadas de mantequilla de maní o miel, o una taza de frutos secos.

2. Beber medio litro de agua 90 minutos antes de correr.

Bebe al menos medio litro de agua una hora y media antes de empezar a correr para evitar la deshidratación. Lleve consigo una botella para beber cuando corra para mantener una ingesta óptima de líquidos corporales y prevenir calambres en las piernas, especialmente en climas cálidos.

3. Aclare su mente

Tal vez después de leer las cinco técnicas anteriores, le resulte bastante difícil aclarar su mente. Sin embargo, varios estudios han demostrado consistentemente que hacer cambios conscientes mientras se corre en realidad dificulta su velocidad de carrera. La razón es que te obliga a pensar en tus movimientos, lo que aumenta la actividad cerebral. Si continúas practicando duro, tu cuerpo podrá "memorizar" todas las técnicas de carrera de memoria, lo que te permitirá despejar la mente y correr en piloto automático.

4. Toma una ducha caliente después.

Si es posible, párese en la ducha de agua caliente o relájese en la tina caliente después de correr. Remojar los pies calentará los músculos y relajará los grupos musculares hasta volver a la normalidad.

5. No olvides refrescarte

Después de tres a cinco minutos de trote de enfriamiento, estírese bien. No continúe haciendo otras actividades físicas vigorosas o, en consecuencia, puede caminar sobre pies de concreto durante todo el día. Realice estiramientos simples para enfriar el cuerpo, lo que permite que la liberación de ácido láctico (un subproducto elaborado por sus músculos) se absorba en el torrente sanguíneo y se elimine de su cuerpo.

Levante la pierna vertical para apoyar la pared recostándose sobre su espalda durante 3-4 minutos. Esto drenará la sangre de las piernas de regreso al corazón, por lo que se le proporcionará un flujo constante de sangre fresca cuando se ponga de pie. Puede hacer esto después de refrescarse o después de una ducha tibia.

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