Guía para practicar yoga prenatal en casa: 14 posturas de pie & bull; hola saludable

Como expliqué en el artículo anterior, practicar yoga en casa no es menos emocionante que practicarlo en un estudio de yoga. Pero tenga en cuenta que cuando practica yoga prenatal, a menudo hay muchas posturas que deben modificarse de acuerdo con las condiciones de su embarazo.

Describiré posturas de yoga seguras para que practique regularmente durante el embarazo, por supuesto, con algunas modificaciones y variaciones, además de cómo usar la ayuda de un bloque de yoga, una silla o una pared si siente que pierde el equilibrio mientras practica.

Para esta primera serie, voy a delinear una guía específica para la posición de pie / de pie. poses de pie.

1. Postura de la montaña (Tadasana)

Camino:

• Párese sobre sus pies, separe las piernas a lo ancho de la cintura, luego asegúrese de que sus pies estén paralelos con los dedos gordos mirando hacia el interior de su cuerpo y uno frente al otro. Es mejor si dejas espacio entre las piernas, porque con la condición de tu estómago, esta posición es más cómoda.
• Los brazos están activos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos activas y los dedos juntos.
• Suaviza los músculos faciales y de los hombros, puedes hacerlo mientras cierras los ojos.

Variación:

• Junte las palmas de las manos frente al pecho mientras cierra los ojos y respira profundamente. Haga esto antes de comenzar una práctica de yoga para respirar, concentrarse y equilibrarse.

• Junte las palmas de las manos, levante y luego extienda los brazos a los lados hasta que las palmas entrelazadas y las palmas abiertas estén por encima de la cabeza.

• Tramo (extensión) brazos y cuerpo al lado derecho y al lado izquierdo.

Realice cada postura mientras toma 5-8 respiraciones profundas por la nariz. Para variaciones de movimiento, repita 3 veces. Puedes usar esta pose para calentar tu cuerpo. Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente tanto para usted como para su bebé.

2. Postura de la silla (Uttkatasana)

Camino:

• Haga una posición erguida (Tadasana) y luego doble las rodillas, como si estuviera sentado en una silla. Asegúrese de no tensar los músculos abdominales, sino fortalecer los músculos pélvicos.

• Luego levante y extienda los brazos a los lados, con las palmas activas.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5 respiraciones, luego repita el movimiento 3 veces. Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente tanto para usted como para su bebé.

3. Postura del árbol (Vrksasana)

Camino:

• Párese en la posición Tadasana, luego lleve las palmas de las manos a la cintura, doble la rodilla derecha y lleve los pies contra la parte interna del muslo izquierdo. Si es demasiado difícil, acerque las plantas de los pies a las pantorrillas. Lleve su mirada a un solo punto para concentrarse y equilibrar el cuerpo.

• Cuando se sienta equilibrado, extienda los brazos y junte las palmas por encima de la cabeza.

Variación:

A menudo, durante el embarazo, es difícil equilibrar el cuerpo, pero puede usar ayuda al practicar esta postura, ya sea con una pared o con una silla.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones, luego haga el lado derecho y el lado izquierdo. Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente por usted y su bebé.

4. Postura de estiramiento medio intenso (Ardha Uttanasana)

Camino:

• Párese en la posición Tadasana y coloque el bloque de yoga en posición vertical frente a usted. Coloque sus manos sobre los dos bloques y alinee sus caderas con sus hombros, y sus caderas estén niveladas sobre sus tobillos.

• También puedes hacer esta posición con la ayuda de una silla o una pared. Si usa la ayuda de una silla o una pared frente a usted, sus palmas están frente a su cabeza y sus brazos están paralelos a la posición de sus orejas.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones, luego repita 3 veces. Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente por usted y su bebé.

5. Postura de estiramiento intenso (Uttanasana)

Camino:

• Párese en la posición Tadasana, luego lleve las palmas de las manos a la cintura, doble la parte superior del cuerpo y toque el suelo con las palmas de las manos.

• Cuando sus manos no toquen el piso, coloque el bloque de yoga frente a sus pies y coloque sus palmas sobre el bloque.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones, luego repita 3 veces. Si se siente mareado, deje de hacer esta posición y vuelva a la posición Tadasana. Los mareos suelen ocurrir cuando no respira correctamente.

6.Guerrero II (Virabhadrasana II)

Camino:

1. Párese en la posición Tadasana, luego lleve el pie derecho hacia atrás, con los dedos hacia el lado derecho. Luego, doble la pierna delantera con los dedos de los pies hacia adelante.
2. Luego abre los brazos a los lados, paralelos a tus hombros. Asegúrese de que el brazo trasero esté activo y paralelo al brazo delantero. Tu mirada está en tu dedo frontal.
3. Lleve las palmas de las manos a la cintura, luego dé un paso hacia adelante y vuelva a la posición Tadasana. Hazlo por el lado de la pierna izquierda.

Realice cada postura mientras toma 5-8 respiraciones profundas por la nariz. Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente por usted y su bebé.

7. Postura del triángulo extendido (Utthita Trikonasana)

Camino:

• Párese en la posición Warrior II, estire las piernas delanteras, luego lleve las palmas hacia adelante y alcance el dedo gordo del pie delantero o el tobillo delantero. Si esto es demasiado pesado, también puede colocar el bloque junto a su pie delantero y colocar las palmas de las manos sobre el bloque como apoyo.

• Luego abre los brazos hacia arriba, paralelos a tus brazos tocando tus pulgares / bloques, abre tu pecho y mira tus dedos por encima de tu cabeza. Asegúrese de que sus hombros, cuello y músculos faciales estén relajados.

• Lleve su cuerpo a una posición de pie con los brazos a los lados, luego coloque las manos en la cintura y regrese a la posición Tadasana. Haz lo mismo con el lado izquierdo.

Realice cada postura mientras toma 5-8 respiraciones profundas por la nariz. Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente por usted y su bebé.

8. Postura de estiramiento lateral intenso (Parsvottanasana)

Camino:

• Desde Tadasana, lleve la planta del pie derecho hacia atrás. Con el cuerpo mirando hacia adelante, mantenga las piernas rectas y los pies traseros mirando a 45 grados hacia un lado. Luego, junte las palmas detrás de la espalda, abra el pecho y active los hombros.

• Separe las palmas de las manos de la espalda y acerque la parte delantera del cuerpo a los cuádriceps, pero deje espacio para el estómago. Coloque sus palmas en el piso junto a las plantas de sus pies delanteros, o si es difícil tocar el piso, coloque el bloque al lado de los pies de sus pies y coloque sus palmas sobre el bloque.

• Levante su cuerpo a una posición de pie y luego párese en la posición Tadasana. Haz lo mismo con el lado izquierdo.

Realice cada postura mientras toma 5-8 respiraciones profundas por la nariz. Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente por usted y su bebé.

9.Guerrero III (Virabhadrasana III)

Camino:

• Desde Tadasana, coloque el bloque frente a sus pies, luego haga la postura de estiramiento medio intenso (postura número 4). Coloque sus manos sobre el bloque, sus caderas en línea con sus hombros, luego levante una pierna. Puede hacer esta posición solo aquí, o juntar las palmas de las manos frente al pecho, con la mirada fija en un punto para concentrarse y mantener el equilibrio.

• Si te sientes lo suficientemente estable, puedes extender los brazos y luego hacer la pose del Guerrero III a la perfección. Cuidado con tu equilibrio

• Si le resulta difícil, también puede realizar movimientos con la ayuda de una silla o pared frente a usted. Coloque sus manos en la silla / pared, luego levante una pierna extendiéndola hacia atrás. Esté siempre activo en la planta de su pie, luego repita para la pierna izquierda.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones, luego repita 3 veces. Si se siente mareado, deje de hacer esta posición y vuelva a la posición Tadasana. Los mareos suelen ocurrir cuando no respira correctamente.

10. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Camino:

• Coloque su cuerpo en la posición de Mesa, coloque las palmas y las rodillas sobre la colchoneta de yoga, apriete los dedos de las manos y luego presione los dedos de los pies. La mirada se dirige hacia adelante.

• Levanta las rodillas, luego estira las piernas y acerca los talones a la colchoneta. Estire los brazos, empuje los hombros hacia atrás. Esta es la posición perfecta del perro hacia abajo.

Modificación:

Si siente dolor en los isquiotibiales, cuando endereza las piernas y acerca los talones a la colchoneta, puede modificar el movimiento doblando las rodillas, pero aún empujando los hombros hacia atrás.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones, luego repita 3 veces. Incluso puedes hacer esta posición entre otras poses. Si se siente mareado, deje de hacer esta posición y vuelva a la posición de Mesa. Los mareos suelen ocurrir cuando no respira correctamente.

11. Estocada baja (Anjeneyasana)

Camino:

• Coloque su cuerpo en la posición de Mesa, coloque las palmas y las rodillas sobre la estera de yoga, apriete los dedos y luego presione los dedos de los pies. La mirada se dirige hacia adelante.

• Coloque el bloque frente a sus pies, luego coloque las palmas de las manos sobre el bloque, llevando la planta del pie derecho hacia adelante.

• Cuando se sienta estable y sus rodillas estén cómodas, puede retirar las manos del bloque y llevar las palmas detrás de la espalda. Junte las palmas de las manos en un puño, abra el pecho.

• Regrese a la pose número 10, método 2, luego repita el movimiento para el lado izquierdo.

Realice cada postura mientras toma 5-8 respiraciones profundas por la nariz. Si se siente incómodo de rodillas, use una manta ligera o una toalla como base para las rodillas. Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente por usted y su bebé.

12. Postura extendida de estiramiento intenso de piernas (Prasarita Padotanasana)

Camino:

• Lleva tu cuerpo a la posición Tadasana, lleva el pie derecho hacia atrás y abre el cuerpo hacia un lado. Extiende tus brazos hacia los lados, activa tus dedos.

• Doble su cuerpo hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el suelo.

• Si es difícil tocar el piso, use un bloque y coloque sus palmas sobre el bloque.

Variación:

• Luego abra el brazo derecho hacia arriba. Mientras lleva la mirada a los dedos de la mano superior, suavice los músculos del cuello, los hombros y la cara. Vuelva a bajar los brazos hasta que las palmas de las manos toquen el suelo o se bloqueen.

• Repite lo mismo para el lado izquierdo.
• Luego regrese a la pose número 11, forma 1 y Tadasana.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones, luego repita la variación 3 veces. Si se siente mareado, deje de hacer esta posición y vuelva a la posición de Mesa. Los mareos suelen ocurrir cuando no respira correctamente.

13.Postura de la diosa / media sentadilla (Utkata Konasana)

Camino:

• Lleva tu cuerpo a la posición Tadasana, juntando las palmas de las manos por encima de la cabeza. Separe las piernas con los dedos de los pies hacia los lados. Mirar hacia el futuro.

• Doble los codos y las rodillas al mismo tiempo, asegurándose de respirar mientras su cuerpo se mueve.

• Regrese a la posición de Tadasana.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones, luego repita 5 veces. Puede inhalar cuando está de pie y exhalar cuando dobla los codos y las rodillas.

14. Sentadilla completa (Malasana)

Camino:

• Lleve su cuerpo a la posición Tadasana, luego separe las piernas con los dedos de los pies hacia los lados. Doble las rodillas hasta que esté en una posición en cuclillas, tratando de presionar los talones contra el suelo.

• Junte las palmas de las manos frente al pecho, coloque los codos frente a las rodillas, enderece la espalda, abra los hombros y el pecho.

• Para aquellos de ustedes a quienes les resulta difícil presionar los talones contra el piso mientras están en cuclillas, pueden colocar bloques para sentarse. Esto le dará una mejor posición y podrá abrir más las piernas. En el último trimestre de gestación antes del nacimiento, use el bloque como apoyo también te hace sentir más ligero mientras haces esta postura.

• Puede salir de esta posición sentándose en la colchoneta y luego volviendo a la posición de Tadasana.

Realice cada postura mientras toma 5-8 respiraciones profundas por la nariz. Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente por usted y su bebé.

Puedes practicar las posiciones anteriores todos los días en casa. Asegúrate de leer las instrucciones con claridad y presta atención siempre al estado de tu cuerpo, porque hay momentos en los que nuestro cuerpo está más cansado, quizás por falta de sueño o por hormonas corporales. Asegúrese de respirar siempre profundamente en cada movimiento para aumentar la energía corporal y mejorar la circulación del cuerpo.

¡Feliz practicando!