Entrenamiento en la oficina: 9 movimientos sencillos sin tener que levantarse del escritorio

Se sabe que estar sentado demasiado tiempo aumenta el riesgo de que los empleados de oficina contraigan diversas enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y obesidad. La realización de este riesgo puede surgir en los próximos cinco a diez años.

Sin embargo, hay efectos que se pueden sentir de inmediato como resultado de estar sentado demasiado tiempo, a saber, dolor de cuello y columna. Esto se debe a que estar sentado durante mucho tiempo junto con posiciones incómodas puede aumentar la tensión en la columna y los discos que la componen, provocando tensiones en el cuello y dolor lumbar.

Para solucionar este problema, pruebe una serie simple de movimientos deportivos en esta oficina cuando comience a sentir dolor.

Consejos para hacer ejercicio en la oficina para relajarse

1. De pie y sentado de un lado a otro

Como calentamiento, es fácil. Solo tienes que ir y venir de estar sentado a estar de pie constantemente, pero sin la ayuda de tus manos. Comience sentándose derecho con los pies tocando el suelo en un ángulo de 90 grados. Presione hacia abajo desde los talones, trate de no mover los pies hacia la silla o use los brazos (estire las manos hacia adelante) y mantenga los hombros bien abiertos y la columna recta pero no tensa. Ahora, levántate.

Desde una posición de pie, vuelva lentamente a sentarse erguido, evitando inclinarse hacia adelante y / o mover las caderas hacia un lado o hacia el otro. Repita de 5 a 10 veces.

2. Gira los hombros

Siéntese en posición vertical. Respire profundamente y levante los hombros al nivel de las orejas. Espera un momento. Suelta y deja caer los hombros a su posición original. Repite 3 veces.

Luego túrnense para asentir y sacudir la cabeza lentamente, como diciendo "sí" y "no". Repite varias veces.

3. Gire el cuerpo

Siéntese en posición vertical. Inhale lentamente y mientras exhala, gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha y agarre el respaldo de su silla con la mano derecha. Con el cuello recto y los ojos mirando hacia adelante, use la ayuda de su agarre en la silla como palanca para ayudar a rotar su cuerpo lo más posible hacia el respaldo de la silla. Mantén pulsado unos segundos, tómate este tiempo para mirar a tu alrededor: qué tan lejos puedes ver alrededor de tu habitación. Gire lentamente hacia atrás para mirar hacia adelante. Repite por el otro lado.

Consejo: exhale mientras gira su cuerpo para permitir un rango de movimiento más amplio.

4. Estiramiento de espalda

Siéntese erguido en el borde de una silla. Extiende las piernas frente a ti. Baje su cuerpo para alcanzar los dedos de su pie izquierdo, manténgalo así durante 10-30 segundos. Vuelve a subir lentamente, vuelve a bajar hasta alcanzar los dedos del pie derecho. Haz lados alternos.

5. Estire las piernas

Siéntese en la silla. Con ambas manos, abrace y levante una pierna contra su pecho. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos. Repite por el otro lado. Haz lados alternos.

6. Empuja hacia arriba en la mesa

Sostenga el peso de su cuerpo colocando las manos rectas a la altura de los hombros mientras agarra el borde de la mesa. Empuje los pies hacia atrás para que su torso esté diagonalmente sobre el piso. Coloque los pies lo más firmes posible en el suelo, inhale mientras dobla los codos en un ángulo de 90 grados, abrace los codos hacia las costillas, como una lagartija. Exhala y empuja tu pecho hacia arriba en la posición inicial. Repita de 8 a 12 veces.

7. Postura del perro con el escritorio hacia arriba

Doble su cuerpo en un ángulo de 90 grados, similar a una reverencia en oración. Extiende tus manos paralelas a tu espalda mientras agarras el borde de la mesa. Manteniendo las manos rectas, empuje las caderas hacia la mesa, evitando extender el estómago con la fuerza de las piernas.

Estire el pecho entre los hombros e incline suavemente la barbilla hacia arriba mientras gira los omóplatos hacia atrás. Mantenga de 5 a 10 respiraciones.

8. Estire la parte superior del cuerpo

Siéntese derecho en su silla. Levante las manos por encima de la cabeza y estírelas. Incline solo la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y con la mano derecha alcance el lado izquierdo del cuerpo. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos. Repita para el otro lado, alternando lados.

9. Estiramiento de cuello

Siéntese derecho en su silla. Levante su mano derecha sobre su cabeza y estírela. Luego, con la mano derecha, tire suavemente de la cabeza hacia el hombro hasta que sienta un ligero estiramiento en los músculos del cuello. Mantén la postura durante 10 a 15 segundos. Túrnense una vez en cada lado.

X