5 consejos para adelgazar para deportistas para mantener el rendimiento

El cuerpo necesita grasa para llevar a cabo sus funciones normales, pero un alto porcentaje de grasa corporal puede reducir el rendimiento del atleta. Es por eso que un atleta a veces necesita perder peso hasta alcanzar el porcentaje de grasa recomendado.

Por lo general, uno de los obstáculos que enfrentan los atletas es el uso de métodos de pérdida de peso inseguros. Aparte del riesgo de cambiar la tasa metabólica del cuerpo, estos métodos también pueden afectar la salud de los deportistas.

Varios consejos seguros para reducir el peso de los deportistas

Durante la pérdida de peso, un atleta debe concentrarse en reducir el porcentaje de grasa mientras mantiene la masa muscular. La razón es que una disminución de la masa muscular también puede ser perjudicial para el rendimiento.

A continuación se ofrecen algunos consejos para que los deportistas pierdan peso de forma saludable:

1. No reduzca drásticamente su ingesta de calorías

Reducir la ingesta de calorías disminuirá rápidamente el porcentaje de grasa.

Sin embargo, este método puede ser perjudicial para el metabolismo, la salud ósea y la función hormonal y reproductiva. También es más susceptible al riesgo de enfermedades y lesiones.

La ingesta de calorías debe reducirse en 300-500 kcal por día, o ajustarse de acuerdo con las recomendaciones de nutricionistas y entrenadores.

De esta manera, su porcentaje de grasa corporal se puede reducir lentamente dentro de un rango seguro.

2. Reducir el azúcar y aumentar la ingesta de fibra.

El azúcar es la principal fuente de energía del organismo. Sin embargo, para los atletas que están perdiendo peso, la ingesta de azúcar debe ser limitada.

Haga esto gradualmente y concéntrese en reducir la ingesta de azúcar que proviene de:

• Alimentos con contenido de glucosa, sacarosa y fructosa
• Aperitivos y pasteles dulces varios.
• Bebidas azucaradas, incluidos jarabes y zumos de frutas envasados.

En su lugar, coma más alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, cereales integrales, nueces y cereales integrales.

Los alimentos ricos en fibra lo mantendrán lleno de energía y lleno por más tiempo.

3. Aumentar la ingesta de proteínas y compartir en un día

Los alimentos ricos en proteínas ayudan a los atletas a sentirse más llenos y previenen la pérdida de masa muscular al perder peso.

Por lo tanto, se recomienda que aumente su ingesta de proteínas a 80-100 gramos de proteína todos los días.

Esta cantidad se puede dividir en 3 comidas principales y 3 meriendas. Una comida principal debe contener 25 gramos de proteína.

Esta cantidad de proteína puede provenir de 4 huevos, 2 piezas de pechuga de pollo, 2 piezas medianas de carne de res o 1 cucharada de proteína en polvo.

Después de una comida principal, alterne con un refrigerio que sirva 15 gramos de proteína.

Los bocadillos pueden ser un tazón pequeño de yogur y un trozo de queso, un puñado de nueces mixtas o un vaso. zalamero fruta mezclada con proteína en polvo.

4. Come después de hacer ejercicio

Bajar de peso no significa no comer nada, porque los deportistas necesitan recuperar los nutrientes perdidos durante el ejercicio.

Al lanzar la página de la Clínica Cleveland, el mejor momento para reponer el cuerpo con nutrición es 30-60 minutos después del ejercicio.

Durante este período, el cuerpo utilizará los nutrientes entrantes como la principal fuente de energía, en lugar de almacenarlos como tejido graso.

Además, puede controlar su apetito porque no siente hambre después de hacer ejercicio.

5. No pierda peso durante la temporada de carreras

La temporada de la carrera es un momento importante para un deportista profesional.

Durante este período, la dieta puede cambiar drásticamente el peso corporal, el porcentaje de grasa y la masa muscular. También te dificultará mantener el máximo rendimiento porque tu ingesta calórica se ha reducido mucho.

Se recomienda a los atletas que bajen de peso una vez finalizada la temporada. De esa manera, el peso corporal y el porcentaje de grasa se pueden reducir lentamente.

Por otro lado, la masa muscular no se pierde fácilmente y el cuerpo no se sorprende por los cambios que ocurren.

Perder el exceso de peso es bueno, pero los deportistas deben hacerlo de forma segura para no perjudicar su rendimiento ni su salud.

En la medida de lo posible, evite las dietas riesgosas en las que tenga que limitar drásticamente la ingesta de alimentos.

Intente consultar con nutricionistas y entrenadores para ajustar su dieta al tipo de ejercicio que está haciendo. Sin embargo, cada tipo de deporte tiene sus propias necesidades únicas.

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