10 Movimientos para lidiar con el dolor de espalda durante el embarazo & bull; hola saludable

Durante el embarazo, los ligamentos de su cuerpo se ablandarán y estirarán naturalmente para facilitar el trabajo de parto. Esto puede ejercer una presión adicional sobre las articulaciones de la espalda baja y la pelvis, lo que puede provocar dolor de espalda.

Según nhs.uk, para proteger su espalda durante el embarazo, evite levantar objetos pesados, doble las rodillas y mantenga la espalda recta cuando levante algo en el piso, mueva los pies al girar para evitar que la columna gire, use zapatos Departamento Para distribuir su peso de manera uniforme, siéntese con la espalda recta y descanse lo suficiente.

Después de eso, haz ejercicios para lidiar con el dolor de espalda. Al hacer estiramientos y una serie de ejercicios de fortalecimiento muscular, puede mantener su espalda encaminada. Estos ejercicios son seguros durante el embarazo y después del parto, pero si se siente incómoda, puede detenerse e intentar otro movimiento. Aquí hay 10 movimientos para lidiar con el dolor de espalda:

1. Pinte el estiramiento de la espalda (para estirar toda la espalda)

Empiece a cuatro patas y aplanar la espalda para que quede paralela desde el cuello hasta el coxis. Arquea lentamente la espalda desde el coxis hasta los omóplatos. Mantenga durante 5 segundos, luego regrese a la posición inicial. Repite hasta 5 veces.

2.El talón se sienta (para estirar la espalda baja y los glúteos)

Arrodíllate en el suelo e inclínate hacia adelante. Estire los brazos frente a usted con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Levanta lentamente el torso y vuelve a sentarte sobre los talones. Mientras está sentado, mueva los dedos hacia adelante para aumentar el estiramiento. Mantenga durante 20-30 segundos y luego repita 2-3 veces.

3.Inclinación hacia adelante (para estirar y fortalecer la espalda)

Siéntese en una silla con respaldo y respaldo duros. Mantenga sus brazos relajados. Doble lentamente su cuerpo hacia adelante para que sus brazos cuelguen frente a usted. Manténgase en esta posición mientras cuenta hasta 5 y siéntese lentamente sin arquear la espalda. Repite este movimiento 5 veces.

4. Giro del tronco (para estirar la espalda y la parte superior del torso)

Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas. Coloque su mano izquierda sobre su pierna izquierda, luego su mano derecha en el piso detrás de su cuerpo. Gire lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la derecha para que pase sobre su hombro derecho. Realice el mismo movimiento hacia la izquierda cambiando de manos. Repita de 5 a 10 veces para cada lado.

5. Arco de la espalda mecedora (para estirar y fortalecer los músculos de la espalda, las caderas y el estómago)

Arrodíllate con las manos y los pies en el suelo. Ponga peso uniformemente sobre sus manos y rodillas. Coloque su espalda recta (no curva). De ida y vuelta arrastrando la mano hacia adelante y hacia atrás 5 veces. Luego regrese a la posición inicial y arquee la espalda hacia arriba y hacia abajo lo mejor que pueda y repita de 5 a 10 veces.

6.Back press (para fortalecer la parte superior de la espalda y apoyar una buena postura)

Párese con la espalda contra la pared y coloque los pies a unos 25-30 cm de la pared. Presione la parte inferior de la espalda contra la pared. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10 y repita 10 veces.

7) Levanta el brazo (para fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda)

Comience a cuatro patas con la espalda plana como se muestra C en estiramiento . Levante la mano derecha en línea recta frente a su ancho de hombros. Mantenga durante 5 segundos. Bájalo un poco y repite 10 veces. Cambia de manos y repite. A medida que se acostumbre, agregue 0.5-1 kg de pesas en ambas manos para hacer el ejercicio más desafiante.

8. Pulldown por encima de la cabeza (para fortalecer la espalda media y baja)

Párese derecho con las manos por encima de la cabeza. Imagina que tienes una barra en la mano. Luego, baje los brazos doblando los codos hacia los lados de modo que las manos queden al nivel de los hombros. Regrese a la posición inicial y repita 10-15 veces y si está acostumbrado, agréguelo tonto con un peso de 0,5 a 1 kg en cada mano.

9. Fila vertical (para fortalecer los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda)

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y deje que las rodillas se relajen. Coloque sus brazos en el lado derecho / izquierdo con las palmas hacia atrás. Tire de los codos hacia arriba en línea con los hombros y bájelos hacia abajo. Contraiga sus músculos para mantener el movimiento. Levante de nuevo a una posición más baja que la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces. Si está acostumbrado, agregue 0.5-1 kg de peso en sus manos derecha e izquierda.

10. Postura del triángulo (para estirar la espalda y las piernas)

Empiece a pararse con las piernas bien separadas (más anchas que los hombros). Gire el pie derecho de modo que el talón mire hacia el pie izquierdo. Extienda los brazos rectos hacia la derecha / izquierda con las palmas hacia el suelo. Inclínese hacia su lado derecho y coloque su mano derecha sobre su espinilla o tobillo, mientras su mano izquierda está mirando directamente hacia el techo. Mantenga durante 10-30 segundos, luego repita en la dirección opuesta.