Tabla de contenido:
- Alimentos antes y después del ejercicio cardiovascular
- Alimentos antes y después del entrenamiento con pesas
- Comidas antes y después de la preparación de la carrera
El ejercicio proporcionará los máximos beneficios al cuerpo si está respaldado por una ingesta nutricional. Sin embargo, para algunos tipos de ejercicio, a veces las reglas de nutrición que se utilizan son diferentes de las reglas para una dieta diaria saludable. Esto fue transmitido por Barbara Lewin, nutricionista deportiva. No te preocupes, aquí tienes una guía de expertos sobre cuál es el mejor consumo requerido antes y después en varios tipos de ejercicio.
Alimentos antes y después del ejercicio cardiovascular
Si está acostumbrado a realizar ejercicios cardiovasculares con regularidad, como aeróbic, senderismo, ciclismo, carrera, rueda de andar y similares, debes prestar atención a fórmulas como las siguientes:
Antes de los deportes:
Elija alimentos que sean bajos en azúcar y grasa, suficientes proteínas y ricos en carbohidratos, como batidos almendras, plátanos y otras frutas. Tome estas cosas de 60 a 90 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio. Según Lewin, nuestros cuerpos deben tener tiempo para digerir y preparar los músculos para el trabajo. Evite hacer ejercicio con el estómago lleno porque acaba de terminar de comer.
Después del ejercicio:
Después de hacer ejercicio, los primeros 20 a 30 minutos son una fase de tiempo ". ventana metabólica "Aquí es cuando sus músculos son más eficientes para absorber nutrientes. Prioriza el consumo de carbohidratos y proteínas. Una nutricionista de la ciudad de Nueva York, Leah Kaufman, sugiere que los bocadillos pueden ayudar con la recuperación muscular y aliviar el dolor después del ejercicio. Para restaurar la energía, hay varias opciones para usted, a saber, leche con chocolate, agua de coco y bebidas que contienen proteínas y electrolitos.
Alimentos antes y después del entrenamiento con pesas
Para aquellos de ustedes que están acostumbrados a ejercitarse entrenando para levantar pesas y desarrollar músculo, deben consumir alimentos con carbohidratos y proteínas balanceados una o dos horas antes de comenzar. Los carbohidratos aumentan la resistencia y previenen la degradación muscular durante el ejercicio. Mientras tanto, la proteína es útil para ayudar al crecimiento muscular, dijo la nutricionista de Atalanta Marie Spano.
Antes de los deportes:
Mantenga los líquidos en el cuerpo al continuar bebiendo durante una hora antes de comenzar el ejercicio. "Los carbohidratos en las bebidas le proporcionarán energía adicional", dijo Spano. Busque una variedad de bebidas que contengan carbohidratos, proteínas o electrolitos.
Después del ejercicio:
La proteína es necesaria nuevamente después de terminar de levantar pesas. "Nuestros músculos experimentarán estrés y lo que puede curarlo es la proteína de aminoácidos", dijo Kaufman. Si lo desea, calcule que necesita 25 gramos de proteína en esta fase.
Comidas antes y después de la preparación de la carrera
Ahora, correr es cada vez más querido. Ya sea 5K, 10K o incluso un maratón. Entonces, ¿qué alimentos y bebidas debes preparar para afrontar esta situación? ¿Y cómo puede mantener su energía y sentirse bien con el estómago?
Antes de los deportes:
Para prepararse para una carrera a pie, Leunger recomienda que coma una comida baja en grasas y fibra, pero con un alto contenido de carbohidratos. Varias pastas pueden ser la elección correcta. Sin embargo, ajuste las porciones para que no haya acumulación de carbohidratos en su estómago. Comience su mañana con un menú de desayuno con carbohidratos ligeros, como almendras, plátanos o agregue mantequilla a su menú de desayuno.
No se preocupe si no tiene tiempo para comer antes de la carrera. Mientras corre largas distancias, beba de 100 a 170 mililitros de agua cada 20 minutos, o puede cambiar a una ingesta de 30 a 90 gramos de carbohidratos cada hora.
Después del ejercicio:
Como regla general, beba medio litro de agua mineral para compensar cada 400 gramos de peso perdido (puede pesarse antes y después del ejercicio). Al día siguiente, beba 120 mililitros de jugo de cereza dos veces al día para restaurar su sistema inmunológico y sus músculos. Las investigaciones confirman que beber jugo de cereza puede restaurar la función muscular al menos en un 90 por ciento.
