Tabla de contenido:
- ¿Cuánto necesitas beber mientras compites?
- ¿Cuándo es el momento adecuado para beber?
- Antes de un partido o práctica
- Durante el partido
- Durante el entrenamiento
- Después de un partido o entrenamiento
La deshidratación es una de las cosas que deben evitarse al hacer ejercicio. La deshidratación leve puede afectar la función del pensamiento y el rendimiento físico. Por supuesto, esto no es rentable para aquellos de ustedes que están compitiendo para convertirse en campeones. Por esta razón, es importante mantener satisfechas tus necesidades de líquidos o, en otras palabras, mantener un estado de hidratación equilibrado.
¿Cuánto necesitas beber mientras compites?
Las sesiones de entrenamiento son un buen momento para que el jugador estime cuánto sudor ha perdido y cuánto líquido necesitará. Todos tenemos diferentes necesidades de líquidos.
A continuación, se muestran técnicas que puede utilizar para calcular sus necesidades de fluidos.
- Mide tu peso durante 1 hora antes y después del ejercicio con la intensidad similar a la del partido real.
- Mide tu peso usando un mínimo de ropa y los pies descalzos. El sudor que se acumula en la ropa puede aumentar su peso al pesar.
- Mide la cantidad de líquidos que bebes durante el ejercicio.
- Sudor expulsado (litros) = peso corporal antes de ejercicio (kg) - peso corporal después ejercicio (kg) + cantidad de líquido ingerido durante el ejercicio (litros)
La cantidad de sudor que se expulsa determinará la cantidad de líquido que necesitas durante un partido. Bebe esa cantidad de líquidos durante el partido. No debe beber más de esta cantidad, ya que el exceso de líquidos aumentará su peso. Esto te hará sentir incómodo al moverte al competir.
¿Cuándo es el momento adecuado para beber?
Antes de un partido o práctica
Muchos jugadores llegan deshidratados a los partidos o entrenamientos. La razón más común es que los jugadores no han desayunado antes. Los jugadores que están deshidratados ciertamente tenderán a intentar beber con más frecuencia que los que no lo están. Esto cambiará su enfoque del partido o la sesión de entrenamiento.
En climas cálidos, se recomienda a los jugadores que beban 500 ml (aproximadamente 2 vasos) durante 60-90 minutos antes del partido. Durante este tiempo, los jugadores tienen la oportunidad de orinar para eliminar el exceso de líquido antes de competir.
Durante el partido
Muchas veces escuchamos sugerencias para beber cuando tenemos sed. Sin embargo, esto no sirve de nada ya que las oportunidades para beber durante el partido son limitadas. Algunas de las oportunidades para beber durante el partido son durante el calentamiento, unos minutos antes del saque inicial (patada inicial), y en el momento medio tiempo. Los jugadores también deben tomarse el tiempo para beber al costado de la cancha cuando el juego está en pausa, por ejemplo, cuando otro jugador está lesionado.
Además, se requieren descansos adicionales para beber en climas cálidos. En esta condición, el riesgo de deshidratación es mayor. Por ejemplo, durante la final del partido de fútbol olímpico de 2008 en Beijing cuando el clima era muy caluroso y húmedo. En ese momento, el árbitro detiene el juego durante 2 minutos a la mitad de cada tiempo para que el jugador beba.
Durante el entrenamiento
Durante el entrenamiento, el entrenador o el gerente deben organizar el ejercicio para asegurarse de que haya tiempo para beber entre los entrenamientos según el clima y la intensidad del entrenamiento. En climas cálidos, es mejor hacer ejercicio al principio o al final del día para evitar el sobrecalentamiento.
Después de un partido o entrenamiento
Los jugadores deben reponer los líquidos perdidos después del ejercicio. El objetivo es beber de 1,2 a 1,5 litros por kilogramo de peso corporal perdido después del ejercicio. Si pierde 1 kg después del partido, debe beber al menos 1,2 litros (una botella grande de agua mineral).
Los fluidos corporales que se pierden no solo se encuentran en forma de agua, sino también de sal o electrolitos. Por esta razón, las bebidas que bebas también deben contener sodio. Pero si desea comer, la comida generalmente ya contiene sodio, por lo que solo debe beber agua.
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