4 claves importantes en la construcción de músculo y toro; hola saludable

¿Estás buscando desarrollar y aumentar la masa muscular? Puedes seguir estos consejos.

1. Haga ejercicio físico al menos 2 veces por semana

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda desarrollar los músculos de su cuerpo al menos haciendo ejercicio físico regular dos veces por semana. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que la masa muscular aumentó en un 0,2% todos los días desde los 20 días de ejercicio físico. La construcción de masa muscular también depende de la edad, al menos una persona promedio perderá de 2 a 3 kilogramos de masa muscular entre las edades de 35 y 50 años.

Cada masa muscular reducida, perderá la capacidad del cuerpo para quemar 35-50 calorías por día, lo que significa que si pierde 3 kilogramos de masa muscular cuando tiene 50 años, su cuerpo tiene una capacidad disminuida para quemar 50 calorías por kilogramo., por lo que debes evitar los alimentos que contienen 350 calorías al día para no tener sobrepeso.

2. Consume cantidades adecuadas de proteína en el momento adecuado.

El cuerpo usa proteínas para llevar a cabo diversas funciones corporales, como la función muscular, la fuerza muscular, el sistema inmunológico, los huesos. Un estudio reciente descubrió que consumir la cantidad adecuada de proteínas en el momento adecuado no solo tiene un buen impacto en la salud, sino que también aumenta la formación de masa muscular y la pérdida de peso. Comer suficiente proteína cuando está ejecutando un programa de pérdida de peso minimizará la pérdida de masa muscular y maximizará la quema de grasa.

La proteína es el principal nutriente necesario en la síntesis de proteínas. La síntesis de proteínas es el proceso mediante el cual la proteína que obtuvimos previamente de los alimentos se convierte en tejido muscular. La síntesis de proteínas es como una lámpara, que se puede encender o apagar. Con 20 a 25 gramos de proteína, la lámpara puede encenderse. Cuanta más proteína coma, menos se encenderán las luces.

Sin embargo, un estudio en el Journal of Nutrition muestra que se puede aumentar el tejido muscular ingiriendo una proteína que sea de buena biodisponibilidad y que se consuma regularmente en cada comida. La biodisponibilidad es la facilidad con la que el cuerpo puede digerir y absorber proteínas, cuanto mejor sea la biodisponibilidad, más rápida y mejor será la absorción de proteínas. La proteína está contenida en una amplia variedad de ingredientes alimentarios, como alimentos básicos, alimentos de origen animal y vegetal, verduras y frutas. Sin embargo, la proteína con la mejor biodisponibilidad es la proteína derivada de fuentes de alimentos de origen animal.

En el estudio, la síntesis de proteínas fue un 25% más alta en las personas que consumían 30 gramos de proteína en cada comida, en comparación con las que consumían la misma cantidad de proteína pero solo la consumían una vez al día.

En el Journal of Applied Physiology, demuestra que las personas que consumen 20 gramos de proteína 6 veces al día pueden perder grasa y aumentar la masa muscular en el cuerpo, incluso si no realizan una actividad física intensa ni una sola vez. Mientras tanto, en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que tomar suplementos de proteínas mientras se hace ejercicio físico puede aumentar aproximadamente 1 kilogramo de masa muscular. Así que lo ideal es que sigas una dieta alta en proteínas dos o tres horas antes de hacer ejercicio físico y dos o una hora después de hacer ejercicio.

3. Los carbohidratos son combustible muscular

Los carbohidratos son nutrientes que funcionan como combustible para el cuerpo, cuando realiza actividad física o ejercicio, asegúrese de que se satisfagan sus necesidades de carbohidratos. El cuerpo convierte los carbohidratos en glucógeno, que es la fuente de energía para los músculos del cuerpo. Le recomendamos que elija carbohidratos bajos en grasa como el pan integral y los cereales.

4. La grasa también es necesaria para desarrollar músculo

La grasa también es necesaria para realizar actividad física. La grasa sirve para suministrar energía a los músculos durante el ejercicio. La cantidad de grasa necesaria es al menos del 15 al 25% de las necesidades calóricas totales en un día. Elija alimentos con alto contenido de grasas insaturadas, como nueces, aceite de oliva, aguacates, almendras, salmón y sardinas.