Cocina los champiñones más saludables: ¿a la plancha, hervidos o fritos?

Los hongos son una de las mejores fuentes de fibra y vitaminas de fácil acceso. Sin embargo, las técnicas de cocción incorrectas pueden eliminar los nutrientes. ¿Cuál es la forma correcta de cocinar los champiñones para maximizar los nutrientes en la comida?

Primero, conozca el contenido nutricional y los beneficios de los hongos

Los hongos son una fuente de proteína vegetal rica en fibra, pero baja en calorías y grasas. No solo eso. Los hongos también contienen una serie de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B1, B2, B12, C, D, E, zinc y selenio.

Los hongos están enriquecidos con compuestos antioxidantes que pueden ayudar a combatir el cáncer. Esto se ha demostrado a través de un estudio que muestra que los champiñones blancos pueden inhibir el crecimiento y desarrollo de las células del cáncer de mama. De hecho, los hongos también pueden fortalecer el sistema inmunológico cuando se exponen a la gripe, los resfriados, la fiebre y el herpes.

El contenido de betaglucano, eritadenina y quitosano en los hongos también ayuda a reducir el colesterol. Los beneficios de este hongo pueden, en última instancia, prevenir las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión.

¿Cómo cocinar los champiñones más saludables?

Según un informe de la página Medical Daily, una investigación reciente ha demostrado que el método de cocción determina el valor nutricional de los hongos cuando se consumen. El estudio, publicado en el International Journal of Food Science and Nutrition, revela que la forma más saludable de cocinar champiñones es hornearlos en el horno o cocinarlos en el microondas.

Se informa que estos dos métodos de cocción preservan las propiedades antioxidantes de los polifenoles de los hongos. Los beneficios de este método de cocción son más evidentes en los champiñones blancos, los hongos shiitake, los hongos ostra y los hongos ostra. Especialmente si los hongos se tuestan en aceite de oliva, lo que puede multiplicar aún más los beneficios para la salud que obtiene.

¡No fríes los champiñones!

Al igual que otros ingredientes alimentarios, resulta que freír también es la forma menos recomendada de cocinar los champiñones. Freír reduce mucho la cantidad de proteínas y carbohidratos en los hongos y, de hecho, aumenta su contenido de grasas y calorías.

Mientras tanto, aunque hervir los hongos puede aumentar el contenido de beta glucanos, este proceso destruye los compuestos proteicos de los hongos y debilita su actividad antioxidante.

Según Irene Roncero, investigadora del Centro de Investigaciones Tecnológicas de la Seta de La Rioja (CTICH) en España, este efecto probablemente se deba a que la mayoría de los nutrientes se encuentran disueltos en el agua de cocción y el aceite de cocina. Aunque saben mejor, estos dos métodos pueden disminuir enormemente el valor nutricional de los hongos.

Receta para cocinar setas saludables con alto valor nutricional

Aquí tienes algunas recetas de setas que puedes probar para sacarle el máximo provecho a las setas con el sabor más sabroso:

1. Satay de champiñones a la plancha

Sirve: 4 porciones

Tiempo de fabricación: 15 minutos.

Herramientas y materiales:

• 200 gramos de champiñones frescos medianos
• 3 cucharadas de mantequilla derretida
• ½ cucharadita de sal y ajo en polvo
• Brocheta al gusto

Cómo hacer:

1. Pinche las setas con las brochetas.
2. Combine la mantequilla, la sal y el ajo en polvo. Aplicar sobre las setas de manera uniforme.
3. Hornee por 10 a 15 minutos.
4. Estire la cocción girando el satay de champiñones cada 5 minutos mientras frota la mezcla por ambos lados.
5. Retirar y servir.

2. Filete de champiñones portobello

Sirve: 3 porciones

Tiempo de fabricación: 80 minutos.

Herramientas y materiales:

• 3 champiñones portobello (champiñones grandes)
• ¼ de taza de aceite de canola
• 3 cucharadas de cebolla picada
• 4 dientes de ajo finamente picados
• 4 cucharadas de vinagre balsámico

Cómo hacer:

1. Limpiar los champiñones y quitarles los tallos. Prepara la parrilla.
2. Mezcle aceite de canola, cebolla, ajo y vinagre balsámico. Verter sobre los champiñones y dejar reposar una hora.
3. Hornea por 10 minutos.
4. Retire y sirva por separado o sirva con ensalada, tostadas o pasta para obtener un sabor delicioso.

Lo que hay que tener en cuenta a la hora de cocinar setas es elegir setas frescas con capucha o cabeza de seta que no sea demasiado blanda o blanda. También asegúrese de que los hongos estén en buenas condiciones con tallos pegajosos y evite los hongos que se ven viscosos o no frescos. Esto se debe a que la condición física de los hongos puede afectar su sabor cuando se procesan en alimentos.

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