Todo lo que necesita saber sobre el trigo integral & bull; hola saludable

¿Quiere reducir su riesgo de muerte prematura por todo tipo de enfermedades en un 15 por ciento, con solo hacer un pequeño cambio en su dieta? Empiece a comer trigo integral.

Ya no es un secreto que deberíamos comer más trigo integral, también conocido como trigo integral. Los cereales integrales son buenos para el cuerpo (llenos de fibra, fitoquímicos, vitaminas y minerales): ayudan a controlar el peso, reducen el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas y reducen el colesterol. Sin embargo, la mayoría de nosotros comemos menos de una porción de cereales integrales todos los días. ¿Porqué es eso?

Quizás, alguna información adicional sobre qué es el trigo integral y qué es para el cuerpo pueda ser de alguna ayuda.

Aquí hay algunos datos sobre el trigo integral.

El trigo integral es un grano integral

Los granos son las semillas y frutos de los cultivos de cereales, como el trigo, el centeno (centeno), el arroz, la avena, el trigo sarraceno (trigo sarraceno), el arroz integral o integral y la cebada, que han sido alimentos básicos para el ser humano durante miles de años.

Este grupo de granos incluye plantas que son eficientes para convertir la luz solar, fertilizantes, agua y oxígeno en macronutrientes. El resultado final son semillas duraderas y se pueden almacenar durante mucho tiempo.

En la época preindustrial, estos granos solían consumirse enteros (trigo integral), pero los avances en la tecnología de molienda y procesamiento de materias primas hicieron que estos granos tuvieran que pasar por un proceso de separación a gran escala (copos, quebrados, inflados o finamente molido) antes de que pudieran consumirse, eliminando así cualquier parte de la piel / salvado y el germen adherido a la semilla, que es precisamente la parte más rica en nutrientes de la semilla.

El resultado, es harina de trigo o harina blanca que suele encontrar en los supermercados o puestos cercanos, que solo se compone de almidón. Los productos de harina blanca (como pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, fideos y muchos cereales para el desayuno, bocadillos y galletas) se consideran grano refinado . En el proceso de elaboración de la harina se pierde más de la mitad del complejo vitamínico B (B1, B2, B3) y E, ácido fólico, calcio, fósforo, zinc, cobre, hierro y fibra.

Un trigo integral solo se puede llamar trigo integral si las semillas todavía tienen germen (la parte interna de la semilla que contiene buenos ácidos grasos), endospermo (capa intermedia, también conocida como cuerpo de la semilla, que se enriquece con carbohidratos y proteínas, y luego se cubre con piel o salvado) (la capa exterior con mucha fibra, vitaminas y minerales.

Los granos integrales pueden ser alimentos por sí solos, como avena, arroz integral, mermelada o palomitas de maíz, o pueden usarse como ingredientes de apoyo alimentario, como harina de trigo integral en panes y cereales etiquetados como "granos integrales".

¿Cuáles son los nutrientes de los cereales integrales?

Según un informe de Live Science, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que comamos de seis a ocho porciones de alimentos integrales, especialmente las versiones de trigo integral, por día. El trigo integral es importante para el cuerpo por varias razones.

Por ejemplo, los cereales integrales contienen fibra. La fibra es un componente importante para la salud.

Fibra en cereales integrales

El trigo es rico en fibra, que se concentra en el salvado, mientras que la harina de trigo refinada casi no contiene fibra. El contenido de fibra de grano entero varía del 12 al 15% del peso seco total.

El alto contenido de fibra en el trigo hace que los cereales integrales también llenen más. Esto se debe en parte a que tienes que masticar los granos con más fuerza, por lo que te llevará más tiempo comerlos. Esto significa que su estómago tiene más posibilidades de decirle a su cerebro que está lleno, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de comer en exceso.

La fibra más común que se encuentra en el salvado de trigo es el arabinoxilano (70%), que es un tipo de hemicelulosa. El resto se compone principalmente de celulosa y betaglucano. Todos estos tipos de fibras son fibras insolubles. Estas fibras insolubles pasan a través del sistema digestivo casi intactas, algunas de ellas también alimentan a las bacterias amigables en los intestinos, lo que conduce a un aumento del peso de las heces. Debido a su alto contenido de fibra, comer cereales integrales ayuda a que sus evacuaciones intestinales sean más regulares. Comer una dieta rica en fibra insoluble también puede ayudar a las mujeres a evitar los cálculos biliares.

Los beneficios anteriores de la fibra son las razones por las cuales una dieta que enfatiza los granos integrales puede ayudar a las personas a mantener un peso saludable. La ingesta baja de fibra se ha relacionado con una serie de dolencias como estreñimiento, hemorroides, apendicitis, diverticulitis, pólipos y cáncer.

Vitaminas y minerales importantes en el trigo integral

Uno de los minerales importantes del trigo integral es el magnesio. El magnesio es utilizado por más de 300 sistemas enzimáticos en el cuerpo humano, incluidas las enzimas involucradas en el uso de glucosa y secreción de insulina. El magnesio también es importante para la salud del corazón, el cerebro y los huesos.

El cuerpo absorbe lentamente los granos integrales y luego los metaboliza gradualmente, mientras que la harina de trigo procesada es absorbida por el cuerpo rápidamente, lo que provoca picos de insulina y azúcar en sangre. Este factor es la razón por la que el consumo regular de cereales integrales también reduce el riesgo de diabetes tipo 2.

Los cereales integrales también pueden beneficiar la salud de sus ojos. El bajo índice glucémico de los cereales integrales puede ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, que es la principal causa de pérdida grave de la visión en personas mayores de 60 años. Además, la vitamina E, el zinc y la niacina que se encuentran en los cereales integrales también pueden ayudar a mejorar la salud general de los ojos.

Los beneficios para la salud de la avena, que están relacionados principalmente con el consumo de la versión de trigo integral, incluyen vitaminas (vitaminas B, vitamina E), minerales (hierro, magnesio, zinc, potasio, selenio), ácidos grasos esenciales, fitoquímicos (componentes fisiológicamente activos). de la planta tiene beneficios funcionales para la salud) y otros componentes bioactivos de los alimentos.

La mayoría de las sustancias que promueven la salud se encuentran en el germen y el salvado de las semillas de trigo integral, e incluyen almidones resistentes, oligosacáridos, inulina, lignanos (que previenen el cáncer de colon), fitoesteroles, ácido fítico, taninos, lípidos y antioxidantes, como los ácidos fenólicos., alquilresorcinoles (protege contra ataques cardíacos) y flavonoides. Los nutricionistas creen que esta variedad de nutrientes y otros compuestos, cuando se toman juntos, tienen un efecto aditivo y sostenido sobre la salud general.

Riesgos de comer trigo integral

Al cambiar a una dieta de granos integrales, es posible que experimente una deficiencia de ácido fólico, una vitamina B. A menudo, los alimentos procesados ​​(como harina de trigo, harina de trigo o cereales fortificados) están fortificados con ácido fólico, mientras que el pan de trigo integral no lo es.. Asegúrese de revisar las etiquetas de información de valor nutricional en el empaque del producto para asegurarse de que estos alimentos contengan ácido fólico.

Por otro lado, la avena contiene pequeñas cantidades de fibra soluble (fructano) que puede causar problemas digestivos en personas con síndrome del intestino irritable (SII). Sin embargo, en personas que tienen una alta tolerancia a la fibra soluble, este efecto se revierte.

El trigo también es bastante rico en proteínas, especialmente en forma de gluten y lectinas. El gluten puede tener efectos secundarios en personas con enfermedad celíaca o sensibilidad o alergia al gluten.

Mientras tanto, las lectinas pueden causar flatulencias. El consumo de nueces y semillas enteras en su forma cruda puede causar náuseas, vómitos y diarrea. Esta indigestión ocurre porque las lectinas pueden dañar el revestimiento del intestino. En las personas con enfermedad de Crohn o síndrome del intestino irritable (SII), el revestimiento de la pared intestinal se vuelve más sensible a las lectinas en la fuente de alimento, lo que puede correlacionarse con pérdidas intestinales.

Sin embargo, los compuestos de lectina en el trigo integral se volverán inactivos cuando se exponen al calor y se volverán nulos cuando el trigo integral se haya procesado o tostado. Los efectos de las lectinas dietéticas existen solo mientras están en el cuerpo, y los efectos pueden mitigarse consumiendo una variedad de frutas, verduras (en lugar de un tipo de forma continua) y alimentos con bacterias buenas (por ejemplo, yogur).