Una dieta saludable para adelgazar sin poner en peligro tu salud

Está bien comenzar a hacer dieta si desea tener el peso corporal ideal. Sin embargo, debe ser inteligente al hacer estrategias para que un plan de dieta saludable funcione sin problemas y sin problemas. En lugar de perder peso, los números en la báscula aumentarán dramáticamente si la estrategia es incorrecta. El método de dieta incorrecto también puede poner en peligro la salud del cuerpo. Entonces, ¿cuál es la forma saludable de perder peso?

La dieta no se trata solo de perder peso

La dieta a menudo se define como un esfuerzo por perder peso reduciendo las porciones de alimentos y limitando los tipos de alimentos. Es por eso que muchos piensan que la dieta solo debe ser seguida por personas obesas que quieran estar delgadas. De hecho, la definición de una dieta como esta no es del todo correcta.

La dieta en el sentido real no solo tiene como objetivo perder peso. "Dieta" es una palabra prestada del inglés que literalmente significa "comida que se come comúnmente". La palabra "dieta" en sí tiene sus raíces en el griego antiguo que significa "forma de vida".

Por tanto, el significado original dela dieta es un hábito de comer en un estilo de vida. Entonces, si ha estado acostumbrado a comer alimentos dulces, podría decir que está siguiendo una dieta alta en azúcar. Para aquellos de ustedes que están acostumbrados a comer muchas frutas y verduras, están siguiendo una dieta rica en fibra.

La dieta en su sentido más puro también se puede interpretar como dieta nutricionalmente equilibradapara lograr muchos objetivos diferentes, dependiendo de cada individuo. Algunos están haciendo dieta para perder peso, aumentar de peso, mantener la salud, restaurar la salud después de una enfermedad o controlar ciertas condiciones de salud.

Al ver la definición de una dieta tan amplia y variada, ahora podemos enderezar la antigua suposición de que la dieta solo debe ser seguida por personas obesas. Todas las personas de todos los ámbitos de la vida y rango de edad, hombres, mujeres, bebés, niños, adolescentes, adultos y ancianos pueden hacer dieta. Es solo que necesitas saber cómo llevar una dieta saludable.

Una dieta sana y equilibrada ayuda a que todos los órganos del cuerpo funcionen de manera más eficiente. Si los nutrientes en el cuerpo no se satisfacen adecuadamente, el metabolismo del cuerpo disminuirá, por lo que se enfermará más fácilmente y experimentará cambios drásticos de peso.

Reglas de dieta saludable para bajar de peso

Si su objetivo principal es perder peso, hay una serie de cosas que deben considerarse antes de comenzar un plan de dieta. Relájate, la dieta para bajar de peso no es tan difícil como crees, ¡de verdad!

Si aplica las reglas saludables a continuación, no solo el peso corporal ideal que puede obtener. A la larga, una dieta saludable te ayudará a evitar diversas enfermedades crónicas.

1. Elija los alimentos adecuados

Si ha estado acostumbrado a comer alimentos grasos, aceitosos, salados o dulces, debe comenzar a cambiar lentamente su dieta por una más saludable. ¡Sí! Elegir el tipo correcto de comida juega un papel importante para asegurar el éxito de su dieta.

Las opciones de alimentos que pueden respaldar su plan de dieta saludable incluyen frutas y verduras frescas, carnes rojas y blancas magras, pescado, nueces y semillas, leche y productos lácteos bajos en grasa y alimentos ricos en almidón resistente.

Puede hacer esta dieta saludable evitando los alimentos grasos y con alto contenido de azúcar. Además, también evite los alimentos envasados ​​y fritos porque estos alimentos solo frustrarán su dieta saludable.

2. Ajuste las porciones

Una porción de comida (fuente: Balanced Nutrition Guidelines 2014)

Toda la comida sigue siendo necesaria para el cuerpo, solo necesita ajustar las porciones correctamente. Una dieta saludable no significa que tenga que reducir sus porciones de comida al mínimo. La clave es que debes comer de acuerdo con tus necesidades calóricas por día. Recuerde, mantener la ingesta de calorías sigue siendo importante para que todas las funciones corporales puedan continuar funcionando de manera óptima.

¿Cómo calcular las necesidades calóricas diarias durante una dieta? En realidad, no existen reglas definidas con respecto al cálculo. Las necesidades calóricas totales de cada persona son diferentes. Sin embargo, si planeas perder peso, lo ideal es que solo necesites reducir 500 calorías por día. Con esta reducción, puede perder 0,5-1 kg de peso corporal por semana.

Para adoptar una dieta saludable, recuerda siempre que debes cubrir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita en una sola comida. Asegúrese de que haya una fuente de carbohidratos (alimento básico), guarniciones proteicas (animales o vegetales), grasas saludables, fibra y vitaminas y minerales de las guarniciones vegetales. No olvide comer un plato de fruta entre comidas.

Siempre preste atención a las porciones que come. Idealmente, divida su plato en 4 secciones. Un cuarto para su fuente de carne o proteínas, un cuarto para los carbohidratos y los dos últimos cuartos para las verduras verdes y coloridas. Recuerde, evite los alimentos pesados ​​en grasas o los alimentos con alto contenido de azúcar en la cena para que su peso esté bien controlado.

Para obtener más detalles, puede ajustarlo a los principios de una nutrición equilibrada, consultando la imagen de arriba. Si aún tiene problemas, debe consultar más con un nutricionista de confianza.

3. Cree un horario de comidas regular

Muchos piensan que la dieta producirá resultados más rápido si nos saltamos las comidas. Algunos optan por no desayunar, no almorzar o no cenar. Pero en realidad esta forma de dieta es incorrecta.

Cada hora de comer es importante para ti. Saltarse las comidas en realidad le dará hambre fácilmente, el azúcar en la sangre fluctúa drásticamente y lo más estresante, todo esto contribuye a estropear su plan de dieta saludable.

Está bien comer 3 veces al día siempre que preste atención a las reglas de porciones anteriores. Si realmente quiere comer menos, puede dividir 3 comidas grandes en 6 comidas más pequeñas a lo largo del día.

La clave es evitar los alimentos con alto contenido de grasas y calorías. Asegúrese de desayunar siempre con alimentos ricos en proteínas y fibra para que pueda mantenerse lleno hasta el mediodía.

4. Reducir el azúcar y la sal

Bueno, además de ajustar la porción del menú, también debes limitar sabiamente tu consumo de sal, azúcar, grasas trans y aceites, ¡eh! Muchas personas subestiman a menudo esta dieta saludable. De hecho, reducir la porción de azúcar, sal, aceite y grasa es una de las claves para una dieta saludable exitosa que también asegura la salud a largo plazo.

Los alimentos con alto contenido de azúcar, sal, aceite y grasa también son altos en calorías, por lo que son malos para el cuerpo. Recuerde, los alimentos ricos en calorías son el punto de partida para varios problemas de salud, desde aumento de peso, diabetes, hipertensión, colesterol alto y enfermedades cardíacas.

El Ministerio de Salud de Indonesia recomienda que limitemos la porción de azúcar, sal y grasa en principioG4G1L5 para que sea más fácil de recordar. Las pautas son, gramoula4 cucharada por día, gramoaram 1 cucharaditas por día, y lmadre tanto 5 cucharadas / día.

Como paso para reducir el azúcar, puede reemplazar el azúcar o el azúcar refinado con edulcorantes bajos en calorías. Los edulcorantes alternativos tienden a ser más seguros para sus niveles de azúcar en sangre.

4.Hacer del ejercicio una necesidad

El ejercicio es un método de dieta saludable que le resulta más fácil de realizar. El simple ajuste de la porción de la comida no permitirá perder peso si no va acompañado de ejercicio regular. La razón es que su cuerpo aún necesita quemar las calorías adicionales que ingresan al cuerpo, así como desarrollar músculo. Si no es con ejercicio, ¿de qué otras formas se puede eliminar la grasa corporal?

Por lo tanto, comience a acostumbrarse a hacer ejercicio regularmente durante al menos 30 minutos todos los días. Entonces, para empezar, realmente puedes dar un paseo o correr durante 30 minutos en el área de la casa. A partir de ahora, haz del deporte una necesidad, no una obligación.

5. Manténgase alejado de los malos hábitos

Además de ajustar su dieta y hacer ejercicio regularmente, su plan de dieta funcionará mejor si también adopta un estilo de vida saludable en general. ¿Cuáles son los buenos patrones de vida?

Hay varias formas de hacerlo. Por ejemplo, si duerme lo suficiente de 7 a 8 horas por noche, evite en la medida de lo posible las horas extraordinarias y permanezca despierto hasta tarde. Luego, evite consumir alcohol y no fume. Estas cosas ayudarán a que su dieta saludable sea más fácil.

Opciones de alimentos de dieta saludable

En realidad, hay muchos alimentos saludables que puede consumir durante su dieta. Algunos de los ejemplos a continuación pueden ser su referencia.

1. Avena

La avena es uno de los alimentos más saludables que se consumen con mayor frecuencia durante una dieta. Esto se debe a que la avena es un alimento que contiene mucha fibra y tiene un índice glucémico bajo.

El contenido de proteína, magnesio, fósforo y vitamina B1 en la avena también funciona para producir energía para que te mantenga emocionado por las actividades.

Además de ayudarlo a perder peso, la avena también puede ayudar a mantener niveles normales de colesterol y azúcar en sangre. Por eso, para tu menú de desayuno, la avena puede ser la elección acertada.

2. Manzanas

Las manzanas son una de las frutas más populares cuando las personas están a dieta. Esta fruta roja o verde contiene buenos nutrientes y puede ayudarlo en sus esfuerzos por perder peso.

Se sabe que una manzana (alrededor de 100 gramos) contiene 95 calorías, la mayoría de las cuales provienen del contenido de carbohidratos que contiene. Aunque tienen un alto contenido de calorías, las manzanas no contienen grasa, sodio ni colesterol. Esta fruta también es rica en agua porque el 86 por ciento del contenido de manzana es agua.

Si bien la fibra que contiene es fibra soluble en agua, la cual es efectiva para hacerle soportar el hambre por más tiempo. Esto significa que puede hacer manzanas como una distracción para alimentos dietéticos saludables entre comidas, a fin de evitar que consuma cantidades excesivas de alimentos.

Las manzanas también tienen un valor de índice glucémico bajo, por lo que son seguras para los diabéticos que desean controlar su peso.

3. Clara de huevo

Por lo general, los culturistas consumen claras de huevo como un menú de dieta saludable. A diferencia de las yemas de huevo, las claras de huevo son ricas en proteínas pero bajas en grasas, lo que las hace adecuadas como alimento para su dieta.

El Laboratorio de Datos de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, dijo en SF Gate que las claras de huevo de gallina contienen un poco más de proteína que las yemas de huevo. Una porción grande de clara de huevo contiene 3,6 gramos de proteína, mientras que la yema contiene 2,7 gramos. Aunque la diferencia en el contenido de proteínas entre las yemas de huevo y las claras no es tanta, lo que distingue a los dos es su calidad.

La proteína que se encuentra en las claras de huevo es un complejo proteico de alta calidad. El complejo de proteínas en sí contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Además, este alimento de dieta saludable no tiene un valor de índice glucémico, porque no contiene carbohidratos, por lo que los diabéticos pueden consumir claras de huevo de manera segura.

¡Pero recuerda! Debes consumirlo en cantidades suficientes y según sea necesario. No olvides variar las claras de huevo con otros menús de dietas saludables para que tu ingesta nutricional se cumpla.

4. Brócoli

Puede contar con el brócoli como un alimento de dieta saludable. Esto se debe a que el brócoli es bajo en calorías pero rico en vitaminas, fibra y minerales. Imagínese, un vaso lleno de trozos de brócoli solo contiene 30 calorías. En cuanto al contenido de fibra, el brócoli tiene hasta 5 gramos de fibra que pueden ayudarlo a sentirse lleno durante todo el día.

No solo eso, este vegetal también puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

5. Pescado

Además de los diversos tipos de alimentos que se han mencionado anteriormente, también puede comer pescado como alimento de dieta saludable. El buen contenido de grasas omega-3 en el pescado puede ayudarlo a perder peso, ¡lo sabe! Por lo general, esta grasa se encuentra en peces de aguas profundas como el salmón, el atún y la caballa.

Además, un estudio realizado en Suecia reveló que las personas cuyo menú de cena era pescado tendían a acostumbrarse a comer menos al día siguiente que las personas que comían carne.

Para que los beneficios de este pescado sean más óptimos, debes evitar comer pescado friéndolo. En lugar de perder peso, agregar aceite trans en realidad aportará más grasa a su cuerpo.

7. Aperitivos bajos en calorías

No es necesario dejar el hábito de picar. Mientras está a dieta, en realidad no tiene prohibido comer bocadillos. Actualmente, hay muchos bocadillos saludables que se venden en el mercado como alimentos dietéticos saludables.

Sin embargo, asegúrese de que los bocadillos que consume sean bajos en calorías y no contengan mucha azúcar, sí. Por lo tanto, siempre revise las etiquetas de valor nutricional impresas en los envases de los alimentos antes de comprar bocadillos saludables. Preste mucha atención al azúcar, la grasa y las calorías de estos bocadillos.

Recomendaciones de menú de dieta saludable

En realidad, diseñar un menú de dieta saludable para todos los días no es difícil, siempre que todos los alimentos y bocadillos que consumas contengan proteínas, fibra, carbohidratos complejos y menos grasas. Aquí hay algunas referencias a menús de dietas saludables que puede intentar solicitar todos los días.

Menú de dieta saludable 1

Fuente: sabor inspirado

Desayuno

• Té o café con azúcar, no agregue leche
• Dos piezas de pan integral con mantequilla

Almuerzo

• Pechuga de pollo a la plancha con untado de mantequilla (mantequilla) o aceite de oliva
• Verduras hervidas (como zanahorias, brócoli, maíz) y puré de papas (puré de patatas)
• Vaso de agua

Cena

• Filete de carne magra
• Puré de patatas
• Vaso de agua

Bocadillo

• manzana

Menú de dieta saludable 2

Desayuno

• Una taza de yogur natural con miel.
• Una banana
• Vaso de agua

Almuerzo

• Ensalada de verduras más macarrones, use aceite de oliva para que sea más saludable
• Vaso de agua

Cena

• Pechuga de pollo hervida sin piel
• Configuración de brócoli y frijoles rojos
• Vaso de agua

Bocadillo

• Barra de granola

Dieta saludable 3

Desayuno

• Huevos duros más queso

Almuerzo

• arroz rojo
• Pepes Pepes
• Tofu o tempeh hervido

Cena

• Ensalada de verduras agregue jugo de limón, champiñones y un poco de aceite de oliva (también se puede agregar con trozos de pechuga de pollo o camarones y una pizca de queso)
• Vaso de agua

Bocadillo

• Jugo de fruta real sin azúcares añadidos

¿No quieres molestarte? Prueba un catering saludable

Para aquellos de ustedes que no tienen tiempo para hacer su propio menú de dieta saludable, el catering puede ser la solución. ¡Sí! Actualmente, hay muchas empresas de catering dietéticas que ofrecen una variedad de menús diarios bajos en calorías pero ricos en nutrientes.

Si utiliza un servicio de catering dietético, las horas de comida serán reguladas por el proveedor. Cada menú de catering se ha organizado de tal manera, desde el contenido nutricional y las necesidades calóricas hasta muchas porciones para ayudarlo a hacer dieta.

Por lo general, las empresas de catering proporcionan tres comidas principales y dos refrigerios saludables durante un período de tiempo. Por ejemplo, si se suscribe al paquete de catering dietético de mayo durante dos semanas. Pues bien, la dieta del catering proporcionará 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena), además de dos snacks saludables.

Esto le facilitará comer con regularidad hasta que finalice el período de suscripción. Este método también facilitará la pérdida de peso. Por lo tanto, si no sigue lo que le proporciona el proveedor de servicios de catering, por ejemplo, si come otros alimentos fuera del servicio de catering, por supuesto, perder peso será más difícil incluso si su plan de dieta saludable es fluido.

—

¿Te gusta este artículo? Ayúdanos a hacerlo mejor completando la siguiente encuesta:

X