Consejos para llevar una dieta equilibrada para hombres adultos y toros; hola saludable

Los hombres tienen diferentes necesidades nutricionales que las mujeres, y a continuación hemos resumido los detalles paso a paso para aquellos de ustedes que están planeando una dieta saludable para una mejor salud. Aunque puede resultar muy tentador comer alimentos ricos en calorías y grasas, al final este hábito se volverá más difícil para ti.

La Guía de alimentación saludable del NHS está diseñada para determinar qué tipos de alimentos debemos comer y en qué porciones. Pero eso no es todo. Siga leyendo este artículo y comience a planificar su dieta saludable ahora mismo.

Necesidades nutricionales recomendadas para hombres adultos

Los hombres deben comer tres comidas principales y tres refrigerios saludables al día. Ya sea para perder o mantener su peso, también necesita realizar un seguimiento de las calorías para asegurarse de quemar más energía en un día de la que absorbe. De acuerdo a Asociación Americana del Corazón , informado de Everyday Health:

• Los hombres entre las edades de 19 y 30 deben limitar su ingesta diaria de calorías a un máximo de 2.400 si están inactivos, 2.600 si son moderadamente activos y 3.000 si son muy activos.
• Los hombres entre 31 y 50 años de edad deben limitar su ingesta diaria de calorías a un máximo de 2200 calorías si están inactivos, 2400 si son moderadamente activos y 2800 si son muy activos.
• Los hombres de 51 años o más deben limitar su ingesta diaria de calorías a 2000 si están inactivos, 2200 si son moderadamente activos y 2400 si son muy activos.

Porciones de alimentación saludable para hombres

Otra clave para mantener la salud de su cuerpo como hombre adulto es comer alimentos en porciones adecuadas. Utilice la lista de medidas individuales (por 1 porción) a continuación como guía general:

• 1 taza de verduras o frutas frescas
• 1/2 taza de vegetales con almidón o frijoles escurridos
• 1 hoja de pan blanco
• 1 taza de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido (avena)
• 1/3 taza de arroz o pasta
• 1 taza de leche descremada
• 3 onzas de carne roja magra, pollo o pescado

Nota: 1 taza = 1 pelota de tenis y 3 onzas = una baraja de cartas

Pero, ¿cómo se relaciona esto contigo? Modifica tus porciones con una guía de Nutrición de precisión para encontrar la porción adecuada para usted.

• Carbohidratos (cereal, arroz, pasta, tubérculos) = dos ahuecando tus manos
• Proteína (carne / pollo / pescado / alternativas a la carne) = dos palmas de las manos
• Verduras = tus dos puños
• Refrigerio salado (palomitas de maíz / papas fritas / alternativas) = ​​dos tazas de tus manos
• Pastel y pan = 2 de tus dedos
• Grasa (mantequilla, margarina / mantequilla y mermelada) = el doble de su pulgar

Las 3-4 comidas de la guía anterior le proporcionarán entre 2500 y 3000 calorías por día.

En general, se deben consumir aproximadamente 2500 calorías por día. Si hace ejercicio durante al menos 30 minutos al día, puede perder entre 0,5 y 1 kilogramo por semana con una ingesta diaria de 1.800 calorías.

Desayuno saludable para hombres adultos

Agregar proteínas a su desayuno es una gran idea para impulsar su metabolismo. Si eres del tipo de ejercicio matutino, un desayuno rico en proteínas ayuda a promover la recuperación y reparación muscular. Los huevos son una opción ideal porque proporcionan un buen equilibrio de proteínas y grasas buenas, otras opciones incluyen chuletas magras, pescado (salmón, bacalao, eglefino, pescado plano), así como productos lácteos bajos en grasa. Los alimentos con proteínas ralentizan el proceso de vaciado gástrico, lo que significa que puede estar satisfecho por más tiempo, por lo que es probable que coma menos calorías a lo largo del día.

Cubra su tostada con salmón ahumado en rodajas, carne roja magra, huevos revueltos o trozos de aguacate. Si sus mañanas son un poco más relajadas, disfrute de una porción de una tortilla rellena de verduras o un tazón de cereal de granola y leche descremada. Agregue fruta picada a su cereal o cómela por separado. Puede preparar café o té como acompañante para el desayuno (opcional; el mejor momento recomendado para tomar café es después de las 9 am).

Al mediodía antes del recreo, coma un sándwich de bagel con una crema para untar de queso crema bajo en grasa, galletas simples con mantequilla de maní y rodajas de plátano, o una taza de yogur griego bajo en grasa con fruta y miel.

El almuerzo ideal para un adulto

Mezcle el menú del almuerzo con una mezcla de carbohidratos de proteínas y almidón. Los alimentos con carbohidratos vacíos solo proporcionarán a su cuerpo un suministro temporal de energía, por lo que se sentirá somnoliento más rápidamente por la tarde cuando su cuerpo pierde energía. La clave es elegir carbohidratos saludables que apoyen el equilibrio del azúcar en sangre. Eso significa, ¡manténgase alejado del pan común o una montaña de porciones de arroz! Cambie una porción de su arroz padang por una comida de granos integrales con alto contenido de fibra, lo que le ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo y comer con menos frecuencia por la tarde, una excelente manera de vencer el fenómeno de "falta de concentración" al final de la tarde.

Elija un sándwich de sándwich de grano entero cubierto con carne desmenuzada, salmón, atún, pavo o pechuga de pollo, acompañado de un tazón de ensalada fresca o pruebe la versión saludable de kebab: llene una hoja de tortilla húmeda con carne magra o rodajas de pollo junto con rebanadas Pepino, tomate y salsa o guacamole. Elija arroz integral con pollo o pescado y varias verduras. Beba un vaso de jugo de fruta real (sin azúcar ni leche). Evite los refrescos, el café azucarado o la crema.

Para los bocadillos, puede elegir entre un tazón de nueces y semillas mixtas, palomitas de maíz saladas o frutas secas (pasas, sultanas); una rodaja de plátano o manzana y mantequilla de maní; o un batido de proteínas acompañado de tu fruta favorita.

Una cena abundante para hombres adultos

Contrariamente a la creencia popular, no limite la ingesta de carbohidratos por la noche. Pero también tienes que ser inteligente para elegir cuál te conviene. Coma una porción de arroz integral o pasta de trigo integral con salsa de tomate: los tomates son ricos en licopeno, que es bueno para la salud de la próstata, los pulmones y el estómago. Estos alimentos son bajos en grasa, ricos en fibra, aún satisfacen sus necesidades diarias de carbohidratos, al mismo tiempo que preparan su cuerpo para relajarse por la noche.

Combínelos con grasas esenciales que su cuerpo necesita para durar toda la noche para el crecimiento y la reparación celular. Puede obtener grasas esenciales de los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, la caballa, así como también en los frutos secos. Trate de comer carne blanca (pollo, pavo, pescado) como menú principal de su cena casi todos los días (coma pescado 2 veces por semana). Está bien comer carne roja, pero no más de una vez a la semana.

Llene su medio plato con una variedad de colores: disfrute de una selección de verduras que se preparan para una ensalada / al vapor / preparadas con aceite de canola o aderezo de aceite de oliva, agregue una selección de proteínas (carne o nueces); con una porción de arroz integral, quinua o pasta integral.

Proporcione agua corriente o té caliente como acompañante para la cena. Cerca de la hora de acostarse, nunca está de más comer bocadillos. Elija media taza de yogur sin grasa con nueces o frutas, o una cucharón helado bajo en grasa.

Planificar una dieta saludable no significa que sea aburrido

Planificar una dieta saludable es solo una forma de administrar mejor su vida. Ya sea que esté en buena forma o no, es casi seguro que tendrá problemas y preocupaciones de salud.

Para mantenerse saludable y mantener su cuerpo en su mejor momento, debe comenzar a comer muchas frutas y verduras frescas, y hacerlo de manera constante. No es una ciencia exacta, solo se trata de cambiar sus hábitos alimenticios para que no recurra a papas fritas, chocolate u otros bocadillos "vacíos" cuando tenga hambre.

Sin embargo, tener una dieta saludable no significa que ya no pueda disfrutar de sus comidas favoritas. Una vez que se haya acostumbrado a cuatro semanas de planificación rigurosa, comience a presentar un día "libre" a la semana, ya sea en una cena dominical con su pareja o en la mitad de la semana como un buen escape del estrés laboral. Si pasas seis días comiendo sano (o cinco, en determinadas semanas), darte un capricho con una sartén para pizza, un pollo frito en un restaurante de comida rápida o una hamburguesa con papas fritas no es gran cosa. Pero aún así, ante todo: evite las bebidas azucaradas tanto como sea posible.