Índice de saciedad: determina el nivel de saciedad & toro; hola saludable

El hambre es un estímulo fuerte y útil que nos anima a satisfacer nuestras necesidades calóricas. Una de las formas de deshacerse del hambre es comiendo alimentos, de modo que provoque una sensación de saciedad. ¿Pero sabías que la saciedad que provoca la comida puede variar?

Se ha realizado uno de los esfuerzos para identificar alimentos que pueden superar el hambre. Esto se deriva de la investigación experimental de Suzanna Holt en 1995 que logró encontrar índice de saciedad (índice de saciedad) y todavía se utiliza en la actualidad.

Qué es eso índice de saciedad?

Índice de saciedad es un índice que muestra cuánto puede producir un alimento una sensación de saciedad con la misma cantidad de calorías. El índice resultante del Dr. Holt usa alimentos con un recuento de calorías de ± 240 y usa pan blanco como comparación. Esto incluye 38 tipos de alimentos que se agrupan en 6 categorías, que incluyen frutas, cereales, bocadillos, fuentes de proteínas, alimentos con carbohidratos y alimentos con almidón.

Procedimiento índice de saciedad

Determinación índice de saciedad tiene como objetivo averiguar qué tipos de alimentos funcionan mejor para llenar el estómago, comparando un tipo de alimento con otro. En este caso, el Dr. Holt especifica el pan como la principal comparación en índice de saciedad con una puntuación del 100%. Cuanto mayor sea el valor índice de saciedad un alimento en comparación con el pan blanco (100%), se considera que el alimento proporciona y mantiene mejor una sensación de saciedad.

Aquí hay una lista de alimentos basada en índice de saciedad ordenados por categoría y su capacidad para proporcionar una sensación de plenitud:

Productos de harina

• Pan croissants (47%)
• Torta mojada o pastel (65%)
• Rosquillas (68%)
• Pasteles (120%)
• Galletas (127%)

Snacks y snacks

• Barra de chocolate (70%)
• Cacahuetes (84%)
• Yogur (88%)
• Fichas (91%)
• Helado (96%)
• Jellybean (118%)
• Palomitas de maíz (154%)

Cereales

• Muesli (100%)
• Sostener cereales (112%)
• Cereal Special-K (116%)
• Copos de maíz (118%)
• Cereal HoneySmacks (132%)
• Cereal de salvado (151%)
• Harina de avena (209%)

Fuentes alimenticias de proteínas

• Lentejas (133%)
• Queso (146%)
• Huevos (150%)
• Frijoles hervidos (168%)
• Carnes rojas (176%)
• Pescado (225%)

Fuentes alimenticias de carbohidratos

• Pan blanco (100%)
• Papas fritas (116%)
• Pasta blanca (119%)
• Arroz integral (132%)
• Arroz blanco (138%)
• Pan integral (154%)
• Pan integral (157%)
• Pasta de trigo integral (188%)
• Patatas (323%)

Frutas

• Plátano (118%)
• Uvas (162%)
• Manzanas (197%)
• Naranjas (202%)

El índice anterior muestra que, con el mismo número de calorías, cada alimento puede proporcionar una sensación de saciedad diferente. Las patatas con un total de 240 calorías, lo que equivale al pan blanco, pueden proporcionar hasta tres veces la sensación de saciedad. Al contrario, pan croissants con las calorías equivalentes al pan blanco solo se puede mantener una sensación de plenitud inferior a la mitad.

Además, según la puntuación media índice de saciedad Los alimentos pueden ser tipos de alimentos conocidos Las frutas, especialmente las manzanas y las naranjas, tienden a proporcionar una mejor sensación de saciedad que la mayoría de los demás alimentos, ya que solo aportan 240 calorías. En general, las frutas, los alimentos con proteínas y los carbohidratos son los mejores proveedores de saciedad. Mientras tanto, los alimentos que contienen azúcar y harina tienden a ser menos capaces de proporcionar una sensación de saciedad.

Cosas que deben tenerse en cuenta al interpretar índice de saciedad

Sigue siendo necesario un consumo variable de alimentos. Índice de saciedad es un índice que se puede utilizar para identificar qué alimentos pueden ayudarlo a lograr una mejor saciedad, sin embargo, el Dr. Holt cree que la saciedad de los alimentos puede variar después de dos horas. Por ejemplo, comer fruta le ayuda a llenarse más rápido y evita comer en exceso, pero es probable que la saciedad que resulta de la fruta disminuya rápidamente después de dos horas. Por lo tanto, el consumo de carbohidratos y proteínas sigue siendo necesario para mantener la saciedad la próxima vez, aunque no proporcione una sensación de saciedad demasiado rápido después de comer.

Índice de saciedad incapaz de distinguir el contenido de los ingredientes alimentarios. La medición del índice de saciedad se basa únicamente en la comparación de la saciedad que siente una persona, pero los tipos de alimentos utilizados tienen diferentes contenidos, y eso significa que también tienen diferentes funciones. Por ejemplo, las frutas pueden obtener una puntuación más alta que los alimentos con almidón, pero tienen diferentes funciones. La fruta tiene fibra que puede mantener la energía cuando se usa, pero la harina procesada tiene carbohidratos simples que proporcionan reservas de energía que no se usan directamente.

La plenitud de todos puede ser diferente. Determinar si alguien todavía tiene hambre o no es complejo porque está influenciado por varias cosas, como reacciones hormonales, hábitos alimenticios y niveles de actividad. A pesar de la puntuación índice de saciedad en tipos de alimentos que tienden a ser altos, aún es necesario satisfacer las necesidades de calorías y una nutrición equilibrada, especialmente si realiza actividades que agotan la energía.