Nutrición para adultos mayores de 40 años: 7 que deben cumplirse

Todas las personas de todas las edades deben satisfacer sus necesidades nutricionales todos los días. Especialmente para aquellos de ustedes que están comenzando a entrar en los 40. A la edad de cuatro años, varias funciones corporales han comenzado a disminuir y su metabolismo no es tan bueno como cuando era joven. Este efecto de envejecimiento lo hace aún más vulnerable al riesgo de problemas de salud y enfermedades crónicas. Para superar esto, necesita la ayuda de municiones de micronutrientes de una variedad de alimentos saludables. Las siguientes son recomendaciones nutricionales para adultos mayores de 40 años que deben cumplirse.

Requerimientos nutricionales para adultos mayores de 40 años

La siguiente es una lista de necesidades nutricionales para adultos de 40 años y más que deben ser satisfechas todos los días, especialmente micronutrientes (vitaminas y minerales).

1. Calcio

La ingesta de calcio debe cumplirse incluso desde que era un niño. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, gerente de Programas de Nutrición de Bienestar en el Instituto de Bienestar de la Clínica Cleveland, afirma que el calcio que se obtiene desde una edad temprana garantiza la salud y la fuerza de los huesos y los dientes en la vejez. El calcio también es útil para mantener los músculos, el corazón y los nervios sanos.

Los niveles de calcio en el cuerpo alcanzarán su punto máximo a la edad de 20-25 años, pero comenzarán a disminuir lentamente después de eso. Es por eso que el calcio es una de las necesidades nutricionales de los adultos que deben satisfacerse a partir de los 40 años.

Refiriéndose a la Tasa de Adecuación Nutricional (RDA) del Ministerio de Salud de 2013, el requerimiento de calcio para quienes tienen 40 años o más es de 1,000 mg por día. Además de la leche y los productos procesados, puede obtener calcio de las sardinas, anchoas, huevos, verduras de color verde oscuro (brócoli, espinacas, bokcoy, lechuga), naranjas y tofu.

2. Magnesio

El magnesio es un mineral que es una de las necesidades nutricionales de los adultos mayores de 40 años. Las personas que tienen deficiencia de magnesio generalmente tienen riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes e inflamación crónica.

Esto se debe a que el magnesio ayuda a regular la presión arterial, especialmente en las mujeres que tienen riesgo de hipertensión debido al envejecimiento. Además, el magnesio también ayuda al cuerpo a absorber calcio y funciona para fortalecer los músculos, los nervios, la función cardíaca y controlar el azúcar en la sangre.

La necesidad de magnesio para hombres y mujeres de 40 años es diferente. Los hombres mayores de 40 años necesitan alrededor de 350 mg de magnesio por día, mientras que las mujeres hasta 320 mg por día. Puede satisfacer sus necesidades de magnesio a partir de una variedad de las mejores fuentes de alimentos, como verduras de hoja verde oscuro, plátanos, nueces, soja y aguacates.

3. Potasio

El potasio también juega un papel importante en mantener estable la presión arterial. Además, este mineral también ayuda a mantener el equilibrio del pH del cuerpo. En mujeres ancianas y de mediana edad, los estudios han demostrado que la ingesta adecuada de potasio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular posmenopáusico.

Tanto los hombres como las mujeres de 40 años o más necesitan 4.700 mg de potasio al día. Puede obtenerlo de una variedad de alimentos saludables como verduras, tomates, aguacates, plátanos, batatas, rábanos y nueces. Trate de comer estos alimentos en su forma más fresca o cocínelos ligeramente para mantener intacto el contenido de potasio.

4. Omega-3

Los ácidos grasos omega-3, incluidas las necesidades nutricionales de los adultos cercanos a la mediana edad, no deben pasarse por alto. Los omega-3 pueden ayudar a combatir la inflamación, reducir la presión arterial y el colesterol LDL malo y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Estos ácidos grasos esenciales también desempeñan un papel en el mantenimiento de la salud del cerebro y evitan los problemas de memoria asociados con el envejecimiento.

Sus necesidades diarias de omega-3 están determinadas por su estado de salud actual. Si está sano y en forma, solo necesita hasta 500 mg por día. Sin embargo, si tiene una enfermedad cardíaca, debe consumir entre 800 y 1000 mg de omega-3 al día. Si tiene niveles altos de triglicéridos, necesitará alrededor de 2,000 a 4,000 mg de omega-3 por día.

Una variedad de alimentos ricos en omega-3 son la caballa, el salmón, las anchoas, el atún fresco, el bagre, el repollo, la avena integral, el brócoli, la coliflor y las espinacas. También puede obtener una ingesta adicional de suplementos de aceite de pescado. Le recomendamos que consulte a su médico primero para determinar qué dosis de omega-3 es la adecuada para usted.

5. Vitamina D

Después de entrar en la edad de 40 años, la vitamina D es necesaria para proteger al cuerpo de los efectos del envejecimiento que están comenzando a surgir. La vitamina D es buena para la salud de los huesos, los dientes, la inmunidad, la función cardíaca y el sistema nervioso. Esta vitamina, que también se conoce como vitamina solar, también ayuda a la absorción de calcio para que el cuerpo pueda utilizarlo de manera óptima.

La luz del sol es una de las mejores fuentes de vitamina D. Por lo tanto, trate de tomar el sol de la mañana durante unos 10 minutos antes de las nueve de la mañana. Además de la luz solar, varios productos lácteos, cereales integrales, atún, yemas de huevo, queso y champiñones también son buenas fuentes de vitamina D para el cuerpo. Tanto para hombres como para mujeres de 40 años o más, la ingesta diaria requerida de vitamina D es de 15 microgramos (mcg).

6. Vitamina B12

La vitamina que también es una de las necesidades nutricionales de los adultos mayores de 40 años es la vitamina B12. La vitamina B12 es importante para mantener la salud del cerebro y los ojos, desde la niñez hasta la edad adulta.

En realidad, esta vitamina se absorbe más fácilmente de fuentes alimenticias como pollo, pescado, leche y huevos. Sin embargo, a medida que las personas envejecen, la producción de ácido estomacal comienza un poco, por lo que será difícil digerir la vitamina B12 de los alimentos. Para ser más astuto, puede tomar suplementos con un rango de dosis de 2,4 microgramos (mcg) por día. Es mejor consultar primero con su médico.

7. Probióticos

Aunque no incluyen vitaminas ni minerales, los probióticos siguen siendo uno de los nutrientes que deben cumplir las personas de mediana edad.

Los probióticos ayudan a mantener la salud intestinal, mantienen el peso corporal ideal y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares. Para satisfacer sus necesidades diarias, puede consumir probióticos desde diversos productos lácteos como yogur, miso, encurtidos, kimchi, hasta productos fermentados de soja como tofu y tempeh.

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