5 nutrientes importantes que las mujeres de todas las edades necesitan & bull; hola saludable

En cada etapa de la vida de una mujer, la nutrición y el ejercicio regular son las bases principales de una buena salud corporal y una energía óptima. Pero ciertas vitaminas y minerales pueden ser muy importantes en ocasiones; su cuerpo pasa por cosas que los hombres no pasan y esto significa que necesita más de ciertos nutrientes. Saber cuáles son los nutrientes más importantes puede ayudarlo a elegir los mejores alimentos y suplementos.

A continuación, te explicamos qué es lo que realmente necesitas y cuándo debes cumplirlo.

Nutrientes y minerales esenciales para mujeres de todas las edades.

1. Calcio

Obtener una ingesta de calcio es importante para las mujeres de todas las edades, pero mucho más crítico durante la adolescencia y la edad adulta, cuando los huesos absorben el calcio. Si desarrolla huesos fuertes desde una edad temprana, reducirá su riesgo de osteoporosis, también conocida como enfermedad de los huesos frágiles, a medida que envejece. La osteoporosis afecta a una de cada cuatro mujeres indonesias de 50 años o más. Después de los 35 años, el cuerpo pierde densidad ósea de forma natural, lo que hace que el riesgo de padecer esta afección debilitante aumente drásticamente si sus huesos están débiles.

La mayoría de los expertos recomiendan un máximo de 1.200-1.300 mg de calcio por día para cada mujer en general. Las fuentes naturales de calcio, como los productos lácteos bajos en grasa, son una opción inteligente, ya que también contienen vitamina D y proteínas, que son necesarias para la absorción de calcio. La leche, el yogur y el queso contribuyen a una parte de la ingesta de calcio en nuestra dieta. Sin embargo, beber leche sola no proporciona suficiente calcio para marcar una gran diferencia. Además de los productos lácteos ricos en calcio, las mujeres adultas deben tomar 600 miligramos de suplementos de calcio dos veces al día.

El calcio también se puede encontrar en el tofu, los cereales, la soja y las bebidas a base de arroz (Genmaicha, horchata, leche de arroz, agua de arroz, sikhye, sake), verduras como la col rizada, el brócoli y la col china, pescado de huesos blandos como las sardinas. y salmón, y semillas tales como semillas de girasol y semillas de sésamo.

2. Ácido fólico

El ácido fólico o folato (vitamina B9) es un nutriente esencial durante el embarazo para prevenir el riesgo de que el bebé desarrolle defectos del tubo neural como espina bífida o anencefalia. Este defecto puede ser devastador y fatal. La médula espinal se forma en las primeras 12 semanas de vida fetal, por lo que el folato es muy importante durante las primeras etapas del embarazo. A veces, pueden pasar semanas antes de que se dé cuenta de que está embarazada, por lo que se recomienda a todas las mujeres en edad fértil que tomen vitaminas prenatales fortificadas con ácido fólico.

El folato es una vitamina que el cuerpo necesita para producir glóbulos rojos. Por lo tanto, este nutriente también es beneficioso para el sistema inmunológico, produce energía, previene la anemia y también brinda protección contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Se informa que las mujeres que consumen más ácido fólico tienen un riesgo reducido de desarrollar presión arterial alta, según un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association en 2005, informado en Live Science, por lo que vale la pena asegurarse de que su dieta contenga lo suficiente incluso folato incluso si no está planeando un embarazo o ha pasado el período fértil.

Actualmente, muchos alimentos se han enriquecido con ácido fólico. La mayoría de las mujeres obtienen suficiente ácido fólico de su dieta a través de alimentos como las verduras de hoja, una fuente importante de ácido fólico, naranjas, calabaza, aguacate, frijoles negros, nueces y aceite de oliva. La tasa nutricional diaria recomendada para mujeres adultas y niños mayores de 11 años es de 200 microgramos. En promedio, las mujeres embarazadas necesitan un total de 800 mcg durante las primeras 12 semanas de embarazo. Sin embargo, el cuerpo no está diseñado para absorber ácido fólico en su forma natural, así como para procesar folato sintético. Si bien es muy recomendable obtener ácido fólico de los alimentos, es casi imposible obtener 800 mcg solo de su dieta, por lo que es importante tomar suplementos. Las mujeres en edad fértil que planean quedarse embarazadas deben tomar 400 mcg de suplementos de folato por día además de su ingesta.

3. Hierro

Los estudios muestran que 4.500 millones de personas en todo el mundo tienen niveles bajos de hierro: uno de cada tres de ellos tiene anemia por deficiencia de hierro (IDA). Según un informe de 1 Health, basado en Riskesdas del Ministerio de Salud de Indonesia en 2013, alrededor del 22,7 por ciento de las mujeres de 15 a 49 años y el 37,1 por ciento de las mujeres embarazadas en Indonesia padecen ADB.

El hierro es esencial para la producción de hemoglobina, que transporta el oxígeno de los pulmones a todo el cuerpo. Este mineral también forma parte de muchas enzimas y es una parte integral del sistema inmunológico. Es especialmente importante para las niñas que se acercan y durante la pubertad y para las mujeres en edad fértil comer alimentos ricos en hierro y vitamina B12 porque se pierden pequeñas cantidades de hierro en cada ciclo menstrual. La anemia por deficiencia de hierro lo hace sentir débil, letárgico, cansado, incapaz de concentrarse, más susceptible a infecciones, pérdida de peso y depresión. Los estudios han encontrado que las mujeres con anemia tienden a consumir menos proteínas, ácido fólico, hierro y vitaminas C y B12.

Hasta que las niñas comiencen a menstruar, necesitan alrededor de 8 mg de hierro por día. Entre las edades de 14 y 18 años, la ingesta recomendada es de hasta 15 mg. Las mujeres adultas entre 19 y 50 años necesitan 18 mg al día. Las mujeres embarazadas deben cumplir con 27 mg de hierro por día.

Las fuentes de hierro incluyen pescado, carne, aves, huevos, leche, nueces, lentejas y cereales para el desayuno fortificados con hierro. Para las mujeres vegetarianas o veganas, necesitará suplementos. También se recomiendan las inyecciones de B12, ya que es la mejor manera de promover la absorción de vitaminas en el cuerpo. Muchas multivitaminas también contienen valores de ingesta diaria recomendados de hierro.

4. Magnesio

El magnesio es esencial para varias funciones corporales. Estos minerales ayudan al cuerpo a lidiar con el estrés, a producir suficiente energía y a formar huesos sanos. El magnesio también ayuda al desarrollo de los músculos y el sistema nervioso porque el magnesio juega un papel en más de 300 reacciones químicas en el cuerpo. El magnesio también es importante para la absorción de calcio, otro nutriente importante para mujeres de todas las edades. El magnesio también es un desintoxicante potente.

Los estudios sugieren que la ingesta baja de magnesio puede estar relacionada con el síndrome premenstrual (SPM), la diabetes tipo 2, la osteoporosis y las migrañas. Los síntomas de la deficiencia de magnesio incluyen espasmos musculares, calambres, letargo, mala memoria y alteraciones del sueño.

La tasa nutricional diaria recomendada para mujeres adultas y niños mayores de 11 años es de 240-320 mg / día. En promedio, las mujeres embarazadas necesitan un total de 350 a 400 mg de magnesio por día. Los alimentos con alto contenido de magnesio incluyen vegetales de hojas oscuras, nueces, semillas, pescado, nueces, semillas, aguacate, yogur, plátanos, frutas secas, chocolate amargo y muchos más.

5. Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo del cerebro de un bebé, lo que hace que la satisfacción de estos nutrientes sea clave para el éxito del embarazo. Los estudios también han demostrado que las mujeres que ingieren una buena cantidad de omega-3 durante el embarazo pueden ayudar a garantizar que el bebé desarrolle un sistema nervioso saludable y posiblemente reducir el riesgo de tener un bebé prematuro. Los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de accidente cerebrovascular, demencia y enfermedad de Alzheimer. En general, los omega-3 ofrecen beneficios para la salud genuinos en cada etapa de su vida.

Los pescados grasos son una gran fuente de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Tomar altas dosis de pescado y ácidos grasos omega-3 está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte de mujeres, según un estudio de 2002 publicado en el Journal of the American Medical Association.

Los ácidos grasos omega-3 son una forma de grasa poliinsaturada, que también ayuda a retardar el crecimiento de la acumulación de placa en las arterias y reduce la presión arterial, según la Asociación Estadounidense del Corazón. La investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar el colesterol bueno. Varios estudios han encontrado que los suplementos de aceite de pescado, alrededor de 1 a 4 gramos por día, reducen los niveles de triglicéridos (grasa en sangre) entre un 20 y un 50 por ciento.

Puede obtener todos los omega-3 que su cuerpo necesita comiendo varias porciones de pescado azul, 140 g cada una, por semana. Como suplemento diario para personas sanas que rara vez comen pescado, los suplementos de aceite de pescado generalmente se toman en un rango de 0.5-1.0 gramos por día. Se aconseja a las mujeres embarazadas que utilicen fuentes alternativas de aceite de pescado sin vitamina A; busque suplementos que tengan la etiqueta puramente "suplementos de omega-3".