¿Cuántas veces a la semana debería hacer ejercicio? ¡Mira esta pirámide de actividad física!

Quizás hayas escuchado a algunas personas preguntarse, ¿qué tipo de actividad física es buena para que el cuerpo esté sano y en forma? ¿Qué tipo de ejercicio debería ser y cuánto tiempo debería tomar?

Ahora, para responder a estas preguntas, básicamente no existe un tipo de ejercicio que proporcione todos los beneficios para la salud. Hay varios tipos de actividad física que necesita para lograr un cuerpo sano y en forma en general. No se confunda, la pirámide de actividad física puede explicar qué tipo de actividad física realmente necesita.

¿Qué es la pirámide de la actividad física?

Al igual que los alimentos que tienen una pirámide alimenticia, la actividad física no es diferente. La actividad física también tiene una imagen piramidal para explicar las necesidades reales de actividad de cada persona.

La pirámide de actividad física es una descripción que clasifica la actividad física en función de los cuatro tipos y sus beneficios.

Cada nivel de esta pirámide incluye uno o dos tipos de actividad. No solo los tipos de actividades, la guía de esta pirámide explica sobre:

• ¿Con qué frecuencia se debe realizar un tipo de actividad por semana?
• Qué tan duro (intensidad) debe ser el ejercicio.
• Cuánto tiempo se realiza el ejercicio en una sesión.

Fuente: Corbin et al, 2008

¿Cuáles son las partes de la pirámide de actividad física?

Esta pirámide de actividad describe varios tipos de actividad física en cada nivel. En general, existen tres tipos de actividad física, a saber:

• Actividad física para la resistencia o la resistencia en el nivel 2
• Actividad física para la flexibilidad en el nivel 3
• Actividad física para la fuerza en el nivel 3

Mientras que en el nivel 1 o la parte básica, existe un estilo de vida sedentario (menos móvil o menos activo) que viven muchas personas modernas que viven en las grandes ciudades. Cada vez más disminuida, la necesidad de este tipo de actividad física es cada vez menor.

Nivel de actividad física 1

Esta actividad física de nivel 1 es la actividad física más básica y debe realizarse todos los días, con la mayor frecuencia posible. Esta actividad es una actividad física diaria en sus hábitos de vida.

Ejemplos de actividad física en el nivel 1 son:

• Camina rápido
• Use las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas
• Jardinería
• Jugar con los niños
• Trapear o barrer los pisos

Esta actividad es de intensidad moderada. Esto significa que cuando hagas esta actividad sentirás un ligero aumento en tu frecuencia cardíaca y tu respiración será un poco más rápida que antes. La duración requerida para realizar actividades de nivel 1 es de un mínimo de 30 minutos por día.

Sin embargo, eso no significa que durante 30 minutos tengas que caminar a paso ligero sin detenerte. Puedes pagarlo a plazos. Por ejemplo, suponga que caminó rápidamente para tomar el autobús durante 5 minutos, luego sumó en casa durante 20 minutos y subió las escaleras durante 5 minutos.

Nivel de actividad física 2

Esta actividad física de nivel 2 ejecuta el ejercicio durante más tiempo (sin detenerse) durante al menos 20 minutos. Por lo tanto, esta actividad puede aumentar su frecuencia cardíaca más rápido que la actividad física de nivel 1, hacer que la respiración sea más rápida y hacer que sude. Las actividades en el nivel 2 son más intensas que caminar rápido. También se sentirá aún más sin aliento.

Esta actividad física de nivel 2 se puede realizar de 3 a 6 veces por semana. Si realiza actividad física con regularidad, esta actividad de nivel 2 al menos 3 veces por semana, también puede sentir los beneficios.

Los beneficios de la actividad física en el nivel 2 son mejorar el estado físico del corazón y los pulmones de manera más óptima y ayudar a controlar la grasa en el cuerpo.

Hay dos tipos de actividad física en el nivel 2 de la pirámide de actividad física, a saber, realizar actividad aeróbica y realizar actividades deportivas.

Ejemplos de actividades aeróbicas incluyen trotar, montar en bicicleta y nadar. Mientras que los ejemplos de actividades deportivas que puede realizar son jugar baloncesto, bádminton, voleibol, etc.

Nivel de actividad física 3

Pasando al nivel 3 de actividad física, la frecuencia requerida será inferior a la actividad física del nivel 2. Hay dos tipos de actividad física en este nivel:

Ejercicios para entrenar la flexibilidad

El beneficio del entrenamiento de flexibilidad es que ayuda a relajar los músculos y mantener la función de las articulaciones. Cuanta más flexibilidad tenga, más fáciles y libres serán los movimientos de su cuerpo.

Los ejemplos de actividad física para la flexibilidad incluyen estiramientos, ejercicios en el suelo y yoga. Haga esto de 3 a 7 veces por semana con una duración de aproximadamente 60 minutos. Puede insertar este ejercicio de flexibilidad antes y después de realizar otros ejercicios.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Los beneficios del entrenamiento de fuerza son:

• Ayuda a mantener la fuerza muscular.
• Fortalece los huesos
• Mantener la forma del cuerpo

Puede hacer entrenamiento de fuerza solo 2-3 veces por semana para obtener los beneficios. Ejemplos de actividades que puede realizar son levantar pesas, hacer flexiones, abdominales y otros ejercicios físicos que aportan peso. Puede realizar esta actividad durante 8-12 repeticiones en 1-3 series.

Por ejemplo, si quieres hacer 2 series de flexiones con 8 repeticiones. Eso significa que empujará hacia arriba 8 veces y luego se detendrá por un momento. Luego, continúe con la segunda serie de flexiones 8 veces.

Aunque es útil para fortalecer los músculos, no significa que este ejercicio sea solo para fortalecer los músculos. Tanto hombres como mujeres necesitan entrenar su fuerza muscular. Suponga que quiere jugar al bádminton y darle a su oponente un fuerte aplastamiento. Ahora, sin entrenar la fuerza muscular, será difícil hacer ese movimiento extra fuerte.

Nivel de actividad física 4

La actividad de este nivel es una que debería reducirse considerablemente. Por ejemplo, ver películas o televisión mientras está sentado, jugar con el teléfono celular mientras está acostado y otras actividades con un movimiento mínimo.

Esta actividad también se conoce como actividad sedentaria. El alto nivel de actividad sedentaria que realices afectará tu salud. Muchos estudios han demostrado que la actividad sedentaria demasiado elevada puede provocar obesidad. Hacer este tipo de actividad está bien, pero limite la duración y la frecuencia.

Haga un plan de actividad física para la próxima semana

Puede utilizar esta pirámide de actividad física para guiar su actividad física durante la próxima semana. Sin embargo, eso no significa que si no hace exactamente lo mismo, no pueda beneficiarse de toda la actividad física que ha realizado. Toda la actividad física se puede adaptar a sus objetivos y a cómo se toma el tiempo para mantenerse activo.

Haga un plan para que su actividad física para la próxima semana sea más madura. Una buena planificación hará que sea más probable que realice todos los niveles de actividad física en la cantidad y el tiempo adecuados.

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