Cómo perder grasa y al mismo tiempo desarrollar músculo

Formar el cuerpo ideal es un largo viaje que no es tan fácil como se pensaba. Por un lado, debes tener disciplina en la dieta y el ejercicio regular para ayudar a perder grasa porque las calorías que ingresas son menores de las que gastas. Pero hacer ambas cosas no solo saca los músculos de inmediato. Para desarrollar músculo, debe hacer exactamente lo contrario: comer más y reducir la actividad física fuera de su horario de ejercicio. Entonces, ¿cómo sortear dos cosas que son contradictorias pero que deben hacerse juntas de esta manera? Estos son los consejos.

Consejos para perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo

Para perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, necesita…

1. Concéntrese en el entrenamiento de fuerza

El levantamiento de pesas es un tipo de ejercicio ideal para desarrollar y aumentar la masa muscular. Pero, de hecho, los resultados del desarrollo muscular serán más efectivos si esta vez recién está comenzando con el levantamiento de pesas como su plan de entrenamiento, o para aquellos de ustedes que simplemente están tomando un descanso del entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que su cuerpo no está acostumbrado al proceso de construcción de músculo al levantar pesas, por lo que aún se forman fácilmente nuevos músculos.

Es una historia diferente si siempre ha sido diligente en el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, durante 6-8 meses sin descanso. En esta condición, tiende a tener dificultades para hacer ambas cosas a la vez porque, por lo general, los músculos han comenzado a desarrollarse.

Aparte del levantamiento de pesas, otros entrenamientos de fuerza como Lagartijas , levantar, Abdominales, y ponerse en cuclillas también puede ser la mejor manera de desarrollar músculo. Intente trabajar todos los grupos de músculos principales durante su entrenamiento haciendo de 4 a 7 repeticiones para cada ejercicio.

2. Adopte un sistema de déficit de calorías

Implementar un déficit de calorías significa que debe reducir la cantidad de calorías en un día para perder peso. Para ello, ingiera menos calorías, haga ejercicio con más frecuencia / intensidad o una combinación de ambos.

El sistema de déficit de calorías ayuda al cuerpo a acelerar el metabolismo del cuerpo para perder grasa mientras ralentiza el proceso de descomposición de las proteínas. Este efecto finalmente afecta la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo de manera efectiva.

Trate de usar un decifito de calorías moderado, que consiste en reducir entre el 20 y el 25 por ciento de las necesidades calóricas diarias en su dieta, lo que le permite perder grasa durante el proceso de desarrollo muscular.

3. Seleccione el entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Combine el entrenamiento de fuerza de su elección (ya sea levantamiento de pesas o sentadillas) con 10 a 20 minutos de cardio en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT. La combinación de estos dos tipos diferentes de ejercicio ayuda a quemar grasa de manera más eficaz incluso después de que termine de hacer ejercicio.

Una sesión de entrenamiento HIIT puede consistir en una amplia variedad de ejercicios cardiovasculares, que deben realizarse de 3 a 6 días a la semana durante más tiempo. Por ejemplo, caminar en una cinta de correr durante 45 minutos combinado con entrenamiento con pesas tres veces por semana.

Mientras tanto, correr y andar en bicicleta al aire libre son ejercicios cardiovasculares de alta intensidad que deben realizarse fuera del entrenamiento gratuito, que es aproximadamente de 2 a 3 veces por semana.

4. Tipos de ejercicios de rutina mutuamente

Con el tiempo, su cuerpo se acostumbrará a los mismos ejercicios y movimientos deportivos. Bueno, para eso es importante variar rutinariamente los tipos de ejercicios para entrenar diferentes músculos y seguir obteniendo diferentes beneficios del ejercicio que haces.

Intente cambiar su tipo de ejercicio cada 4 a 6 semanas. La forma más sencilla es aumentar la intensidad de la sesión de entrenamiento, cambiar el tiempo de descanso, variar la carga, aumentar la velocidad de movimiento y hacer un entrenamiento combinado con otro tipo de deportes.

5. Consuma una dieta variada

El ejercicio es solo una forma de perder grasa y ganar músculo. Para optimizarlo, debes llevar una dieta equilibrada, variada y saludable.

En medio de su vida ajetreada, no permita que su menú de dieta sea poco saludable y, en cambio, lo enferme por la comida incorrecta. La salud corporal sigue siendo su principal objetivo, en lugar de perder grasa y desarrollar músculo.

6. Descanse lo suficiente

Solo para que se cumplan sus metas, no se exceda haciendo ejercicio los siete días de la semana. La razón es, según Clark, el proceso de recuperación es tan importante como el entrenamiento. Uno de los procesos de recuperación importantes es dormir lo suficiente.

El sueño es fundamental para descansar y reparar el tejido muscular que puede estar cansado y dañado durante el ejercicio. El sueño también ayuda a que su cuerpo recupere toda la fuerza y ​​alivie el dolor muscular durante el ejercicio.

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