Elegir arroz para la diabetes y otros sustitutos del arroz

El consumo de alimentos que contienen carbohidratos puede afectar directamente los niveles de azúcar en sangre. Uno de los alimentos básicos que son la principal fuente de carbohidratos es el arroz o el arroz. Es por eso que a los pacientes con diabetes a menudo se les pide que reduzcan el arroz blanco y elijan tipos de arroz u otros sustitutos del arroz para ayudar a controlar el azúcar en sangre. ¿Está bien?

¿Pueden los diabéticos comer arroz blanco?

El consumo de arroz como fuente de carbohidratos afecta los niveles de azúcar en sangre de las personas con diabetes mellitus. Esto se debe a que los carbohidratos que contiene se descomponen en glucosa (azúcar en sangre).

Los pacientes con diabetes, tanto la diabetes tipo 1 como la diabetes tipo 2, tienen problemas en el proceso de descomposición de la glucosa en energía. O el cuerpo no puede producir la hormona insulina, o porque el cuerpo ya no es sensible a la presencia de insulina (resistencia a la insulina) por lo que el proceso no es óptimo.

Por eso, a menudo se recomienda evitar el arroz blanco por su alto contenido en carbohidratos.

Es cierto que el consumo de arroz blanco puede aumentar el azúcar en sangre, pero eso no significa que deba dejar de consumir carbohidratos por completo. Su cuerpo todavía necesita carbohidratos como fuente de energía.

Todavía puede comer carbohidratos, simplemente limite su ingesta o reemplácelos con carbohidratos complejos que son relativamente más estables al afectar los niveles de azúcar en sangre.

En el informe PERKENI (Asociación de Endocrinología de Indonesia), se explica que los diabéticos necesitan alcanzar la ingesta de carbohidratos del 45-65% de la ingesta total de energía por día.

Mientras tanto, la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que el límite seguro para la ingesta de carbohidratos para los diabéticos sea de alrededor de 45 a 60 gramos por comida (igual a medio vaso) o 135 a 180 gramos de carbohidratos por día.

Sin embargo, esta cifra también puede ser diferente para cada persona porque las necesidades de carbohidratos por día aún dependen de factores de género, edad, medicación e intensidad de las actividades diarias.

Además de prestar atención a la cantidad de carbohidratos que se ingieren, el consumo de carbohidratos para la diabetes también es seguro si los diabéticos eligen el tipo de carbohidratos complejos con alto contenido de fibra.

Elegir un tipo de arroz saludable para la diabetes

Algunos tipos de arroz tienen un índice glucémico más bajo. El índice glucémico (IG) muestra la rapidez con la que los carbohidratos de los alimentos se descomponen en glucosa.

El arroz blanco tiene un índice glucémico de alrededor de 70-74. Cae en la categoría de índice glucémico medio a alto. Los tipos de arroz que son buenos para la diabetes son los que tienen un valor de IG más bajo, como:

1. Arroz basmati

El arroz basmati es uno de los tipos de arroz más saludables para la diabetes. El arroz basmati tiene un índice glucémico de alrededor de 43-60, que cae en la categoría de índice glucémico bajo a moderado.

Aproximadamente 100 gramos de arroz basmati blanco cocido contienen 150 calorías, 3 gramos de proteína y 35 gramos de carbohidratos.

Mientras tanto, 100 gramos de arroz basmati integral son más ricos en fibra. Este arroz contiene alrededor de 162 calorías, 1,5 gramos de grasa, 3,8 gramos de proteína, 33,8 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra.

2. Arroz integral

Según un informe de Harvard Health Publishing, el arroz integral contiene un índice glucémico de 50 (IG bajo). Por lo tanto, este arroz es seguro para el consumo de personas con diabetes.

No solo el índice glucémico es bajo, sino que el contenido de fibra en el arroz integral es bastante en comparación con el arroz blanco. Esto hace que sea menos probable que el arroz integral afecte los niveles de azúcar en sangre porque la fibra puede inhibir la liberación de glucosa (azúcar) en la sangre.

En 100 gramos de arroz integral, contiene:

• 163,5 calorías
• 34,5 gramos de carbohidratos
• 3 gramos de fibra
• 1,5 gramos de grasa
• 3,4 gramos de proteína.

El arroz integral también está lleno de vitaminas y minerales, como vitaminas B, hierro, calcio y zinc.

Consejos para comer arroz para diabéticos

Está permitido consumir arroz para satisfacer las necesidades de carbohidratos de los diabéticos, pero también es necesario ajustar el consumo. Especialmente cuando el arroz se ha transformado en arroz.

Hay algunos consejos a los que debe prestar atención si aún desea comer arroz más saludable para los diabéticos, como:

1. Consume suficiente arroz

Aunque el arroz basmati y el arroz integral tienen un índice glucémico bajo, aún debe mantener una porción ideal de consumo de carbohidratos todos los días.

También preste atención a otros alimentos que contienen carbohidratos que consume ese día, como pan, papas, fideos y pasta. Si ha comido arroz, evite otros alimentos que contengan carbohidratos.

El consumo de arroz para la diabetes debe ir acompañado de fuentes alimenticias de proteínas sin harina y verduras sin almidón (carbohidratos complejos), como brócoli, espinaca o coliflor. Se recomienda satisfacer sus necesidades diarias de fibra de 25 gramos por día.

Mientras tanto, para los alimentos con proteínas, elija pollo, carne de res magra, huevos, atún, bagre y tilapia.

Intente aumentar la ración de verduras en lugar de arroz y guarniciones. En un plato, la porción de verduras es 1/2 plato, para las proteínas y el arroz es 1/4 plato cada uno.

2. Cool primero

El índice glucémico de los alimentos puede cambiar cuando está influenciado por el proceso de procesamiento de los alimentos. Comer arroz frío puede ser una de las formas más saludables para los diabéticos.

El arroz caliente recién cocido tiene un valor de IG más alto. Sin embargo, si se enfría, el índice glucémico será menor. Esto se debe a que los carbohidratos del arroz se convertirán en almidón resistente una vez que se enfríe.

El almidón resistente es un tipo especial de fibra que es más complejo y, por lo tanto, el cuerpo tarda más en digerirlo.

3. Siempre controle los niveles de azúcar en sangre

No olvide controlar siempre su nivel de azúcar en sangre de forma regular y independiente. También te ayuda a saber cómo reacciona tu cuerpo a ciertos alimentos, de modo que puedas ajustar tu dieta en el futuro si es necesario.

Controle el azúcar en sangre al menos 2 veces al día, es decir, antes del desayuno y después de la cena o antes de acostarse.

Sustitutos del arroz para diabéticos

Además de reemplazar el arroz blanco con basmati y arroz integral, existen varios otros sustitutos del arroz que también pueden ser una opción para los diabéticos.

Aquí hay algunos alimentos que contienen carbohidratos complejos que pueden ser una alternativa al arroz para satisfacer las necesidades energéticas diarias de los diabéticos:

1. Maíz

El maíz es una buena fuente de carbohidratos para el organismo. En comparación con el arroz blanco, el maíz tiene menos calorías.

100 gramos de maíz tienen 140 calorías, mientras que 100 gramos de arroz blanco tienen 175 calorías. Por lo tanto, puede comer esta comida de reemplazo de arroz más que la porción de arroz para la diabetes en una comida. De esa manera, se controlará mejor la ingesta de calorías y el apetito.

Además, el maíz también contiene fibra, por lo que el proceso de descomposición de los carbohidratos en glucosa lleva más tiempo.

Sin embargo, no debe exagerar al comer sustitutos del arroz para la diabetes. Al igual que el arroz, combine el maíz con proteínas y fuentes vegetales para obtener una nutrición completa.

2. Trigo

El trigo es un sustituto saludable del arroz para los diabéticos. Uno de los alimentos que se incluye en este tipo de trigo es la avena.

La avena puede ser un proveedor de energía alternativo para la diabetes. La avena también es buena para la diabetes debido a su contenido de fibra.

Sin embargo, evite elegir la avena instantánea, ya que tiende a haber sufrido muchas modificaciones. Trate de elegir avena de cocción rápida (cocción rápida)

3. Semillas y frutos secos

Los cereales y las nueces también pueden ser un sustituto alternativo del arroz para la diabetes. Sin embargo, si está comiendo cereales integrales enlatados, no olvide lavarlos primero. Esto puede ayudar a eliminar el contenido de sal en un 40 por ciento.

4. Batatas

Las batatas también son un tipo de carbohidrato que no hará que su nivel de azúcar en sangre aumente repentinamente. Las batatas son buenas para el consumo como sustituto del arroz para la diabetes porque contienen betacaroteno que es bueno para prevenir diversas enfermedades.

5. Pasta integral

La pasta que se puede utilizar como sustituto del arroz para la diabetes es la pasta de trigo integral o integral . Los consejos para maximizar el consumo de carbohidratos de la pasta para diabéticos es agregar verduras que no contengan almidón, como el brócoli.

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