8 estiramientos de piernas simples que puedes hacer en casa

Sus pies pueden soportar todo el peso de su cuerpo durante las actividades. Esto incluye caminar, correr y más. Desafortunadamente, las actividades ocupadas a menudo hacen que no se dé cuenta de que sus pies también pueden estar doloridos y cansados. Bueno, no hay nada de malo en tomarse un tiempo en casa para estirar las piernas y prevenir y tratar el dolor en las piernas.

Además de ser útiles para tratar el dolor en las piernas, los ejercicios de estiramiento de las piernas también pueden evitar que sufras más lesiones al mantener las piernas fuertes y flexibles. Este estiramiento es incluso beneficioso para las personas que tienen problemas en los pies relacionados con enfermedades que tienen, como la artritis reumatoide o la diabetes. ¡No es necesario un equipo deportivo especial para hacerlo, de verdad!

Tipos de estiramientos de piernas que puedes hacer en casa

Antes de estirar, es una buena idea consultar a un médico o fisioterapeuta que lo atienda si está lesionado o tiene ciertas enfermedades como artritis o diabetes.

Si ya han dado luz verde, ¡comencemos este ejercicio de estiramiento de piernas en casa!

1. Levanta, apunta y riza el dedo del pie

fuente: Healthline

Este ejercicio tiene tres etapas y le ayudará a fortalecer todas las partes de los pies y los dedos de los pies.

Cómo:

• Siéntese derecho con los pies apoyados en el suelo.
• La primera etapa, mantenga los dedos de los pies en el piso y levante los talones hasta que solo los dedos toquen el piso, luego dé forma a los dedos de los pies como una pelota que tira hacia atrás mientras levanta el talón.
• Mantenga este movimiento durante cinco segundos, antes de bajar los talones.
• En la segunda etapa, levante los talones y apunte los dedos de los pies de modo que solo las puntas de los dedos pulgar e índice toquen el suelo.
• Mantén la posición durante cinco segundos antes de volver a bajar los talones.
• La tercera etapa, mantenga los talones de los pies tocando el piso y luego levante los dedos.
• Mantenga este movimiento durante cinco segundos.
• Repite cada etapa diez veces.

2. Estrecho del dedo gordo

fuente: Medical News Today

Mantenga un buen rango de movimiento en el dedo gordo del pie con este estiramiento de tres partes. Se siente bien después de que tus pies estén atascados con zapatos todo el día.

Cómo:

• Siéntese derecho con los pies apoyados en el suelo.
• Levanta la pierna derecha y colócala sobre el muslo izquierdo.
• Use sus dedos para estirar suavemente los dedos de los pies uno por uno hacia arriba, hacia abajo y hacia los lados.
• Mantenga el estiramiento en cada dirección durante cinco segundos y repita diez veces.
• Repite este movimiento en tu pierna izquierda.

3. Separación del dedo del pie

fuente: Medical News Today

Este movimiento le ayudará a controlar los músculos de sus piernas. Cómo:

• Siéntese derecho con los pies apoyados en el suelo.
• Extienda los dedos de los pies lo más que pueda sin sujetarlos.
• Mantenga durante cinco segundos.
• Repite este movimiento diez veces.

También puede girar las bandas elásticas alrededor de los dedos de los pies. Esto proporcionará resistencia y hará que el ejercicio sea más desafiante.

4. Rizos de los dedos del pie

fuente: Healthline

Los flexores de dedos construyen los músculos flexores de los dedos y aumentan la fuerza general de las piernas.

La forma de hacer este movimiento es:

• Siéntese derecho en una silla, con los pies apoyados en el suelo.
• Coloque una toalla pequeña debajo de sus pies, con el lado corto hacia sus pies.
• Coloque la punta de su pie derecho en el lado corto de la toalla. Intente sujetar la toalla entre los dedos de los pies y tire de ella hacia usted.
• Repite este movimiento cinco veces antes de pasar a la otra pierna.

5. Recogida de canicas

fuente: Healthline

Este movimiento se realiza para aumentar la fuerza muscular en la parte inferior de las piernas y los dedos de los pies.

La forma de hacer esto es:

Siéntese derecho en una silla, con los pies apoyados en el suelo.

• Coloque 20 canicas y un tazón pequeño en el piso frente a sus pies.
• Tome las canicas una por una en los dedos de los pies y colóquelas en el tazón.
• Usa una pierna para recoger todas las canicas.
• Luego, repite usando la otra pierna.

6. Extensión del dedo del pie

fuente: Healthline

Este movimiento es útil para prevenir o tratar la fascitis plantar, que es una condición que causa dolor en el talón al caminar y dificultad para levantar los dedos de los pies.

Cómo hacer este movimiento, a saber:

• Siéntese derecho en una silla, con los pies apoyados en el suelo.
• Coloque la pierna izquierda sobre el muslo derecho.
• Tire de los dedos de los pies hacia los tobillos. Este estiramiento debe sentirse a lo largo de la planta del pie y el talón.
• Mantenga el movimiento durante diez segundos.
• Masajear los tobillos mientras se estira le ayudará a reducir la tensión y el dolor.
• Repite este movimiento diez veces en cada pierna.

7. Rodar una pelota de tenis

fuente: Medical News Today

Hacer rodar una pelota de tenis debajo del pie puede ayudar a aliviar el dolor en el arco y reducir el dolor asociado con la fascitis plantar.

Cómo hacer este movimiento, a saber:

• Siéntese derecho en una silla, con los pies apoyados en el suelo.
• Coloque una pelota de tenis u otra pelota pequeña y dura debajo del piso junto a sus pies.
• Ponga un pie sobre la pelota y haga rodar la pelota a su alrededor, la pelota debe sentir el masaje de la planta del pie.
• Continúe el movimiento durante 2 minutos, luego repita con la otra pierna.

Si no tiene una pelota adecuada, puede usar una botella de agua congelada.

8. Estiramiento de Aquiles

fuente: Healthline

Cómo hacer este movimiento, a saber:

• De pie frente a la pared, levante los brazos y coloque las palmas de las manos contra la pared.
• Coloque la pierna derecha hacia atrás y sosténgala de modo que la rodilla quede recta.
• Luego doble la rodilla izquierda, sosteniéndola de manera que el talón permanezca en el piso.
• Empuja tus caderas hacia adelante.
• Mantenga el movimiento durante 30 segundos antes de cambiar a la otra pierna.
• Repita tres veces para cada pierna.

Puede hacer cualquiera de los estiramientos de piernas tres días a la semana o día por medio para obtener los beneficios deseados.

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