Movimientos de plancha que se pueden hacer para formar un vientre plano

Las planchas son una forma de ejercicio que puede hacer para fortalecer los músculos centrales. El movimiento de la plancha ayuda a desarrollar los músculos alrededor del estómago y la cintura y mejora la postura general.

Aquí hay una serie de variaciones divertidas del movimiento de la plancha que puede imitar para obtener su abdomen ideal para los abdominales. Dependiendo de la tabla que estés haciendo, también puedes trabajar la espalda, la parte superior de los brazos, los hombros, los glúteos y los isquiotibiales.

Movimientos de plancha que queman muchas calorías mientras forman un vientre plano

1. Plancha

Así es cómo:

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínese hasta que sus palmas toquen el suelo.
• Sin mover las piernas, empuje las manos hacia adelante con la ayuda de los músculos abdominales.
• Continúe extendiendo ambas manos hacia adelante hasta que estén estiradas en una posición de tabla alargada. Luego, arrastre las manos hacia atrás (como si colocara los pies) sobre los dedos de los pies hasta que vuelvan a la posición inicial, manteniendo los músculos abdominales tensos. Hágalo de 8 a 10 veces.

2. Tablón rodante

Así es cómo:

• Acuéstese boca arriba con los brazos cruzados frente al pecho para soportar su peso y los dedos de los pies rectos sobre el piso. Mantenga los abdominales contraídos y la cabeza recta en línea con la columna.
• Mueva su peso sobre su brazo izquierdo y empuje su brazo derecho hacia atrás hacia arriba. Ahora deberías estar en una tabla de lado
• Regrese rápidamente a la posición inicial y repita el segundo paso en el reverso: descanse su peso sobre el brazo derecho y gire el brazo hacia atrás. Esto cuenta como 1 ronda. Completa una sesión de plancha con 10-12 vueltas, alternando lados.

3. Tablón de ticktock

Así es cómo:

• Comience en una posición de tabla alta: brazos estirados rectos debajo de los hombros, espalda enyesada y cabeza recta.
• Apriete los músculos abdominales, salte la pierna derecha hacia el exterior del cuerpo mientras mantiene las caderas y los hombros en su lugar.
• Regrese rápidamente la pierna derecha a la posición inicial mientras salta inmediatamente la pierna izquierda hacia el exterior del cuerpo. Continúe alternando piernas.

4. Tablón de un solo brazo

Así es cómo:

• Arrodíllate en el suelo con los brazos doblados justo debajo de los hombros. Levante las rodillas hasta que apoye todo el peso de su cuerpo solo en los dedos de los pies y los codos doblados. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
• Levanta lentamente el brazo derecho y extiéndelo frente a ti. Mantén la espalda recta (evita inclinar el cuerpo hacia la izquierda) e imagina que estás logrando algo con lo que has estado soñando pero que nunca has podido lograr.
• Mantenga durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Repite por el otro lado. Hazlo de 8 a 10 veces alternando lados.

5. Plancha de elevación de brazos y piernas opuestos

Así es cómo:

• Arrodíllate en el suelo con los brazos doblados justo debajo de los hombros. Levante las rodillas hasta que apoye todo el peso de su cuerpo solo en los dedos de los pies y los codos doblados. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
• Levante la pierna derecha con la rodilla estirada a lo largo hasta que la pierna esté al nivel de la cadera. Al mismo tiempo, extienda su mano izquierda hasta que esté completamente estirada sobre su hombro. Mantenga esta posición durante unos segundos.
• Vuelve a la posición inicial. Repita para el reverso: levante la pierna izquierda, extienda la mano derecha. Hazlo de 8 a 10 veces alternando lados.

6. Crujido de la plancha lateral

Así es cómo:

• Acuéstese de costado con la mano izquierda apoyada paralela a su hombro izquierdo; coloque los dedos de la mano derecha detrás de la cabeza. Deje que la pierna derecha "descanse" directamente en frente de la pierna izquierda.
• Apriete sus músculos abdominales; empuje su brazo derecho hacia su cuerpo para que forme una línea diagonal desde la cabeza hasta los talones. "Gire" su cuerpo hacia abajo mientras mantiene los músculos abdominales tensos, de modo que su codo derecho se encuentre con su codo izquierdo.
• Vuelve a la posición inicial. Repita 10 veces; luego cambia de lado y repite.

7. Tablón de delfines

Así es cómo:

• Arrodíllate en el suelo con los brazos doblados justo debajo de los hombros. Levante las rodillas hasta que apoye todo el peso de su cuerpo solo en los dedos de los pies y los codos doblados. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
• Levanta las caderas hacia el techo para que tu cuerpo forme una V invertida. Mantenga los músculos abdominales tensos y la cabeza recta en línea con la columna.
• Volviendo a la posición inicial, repita 15 tablas para un turno. Puedes intentar hacer 2-3 rondas.

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