Ejercicio conjunto para aumentar la flexibilidad

¿Alguna vez ha sentido músculos tensos y rígidos al estirar? Adam Rivadeneyra, MD, médico deportivo del Instituto Ortopédico Hoag y del Instituto de Especialidades Ortopédicas de California, afirma que las articulaciones rígidas harán que el cuerpo no pueda moverse libremente para realizar actividades. Incluso moverse sería doloroso. Esta es una señal de que necesita moverse más para que las articulaciones de su cuerpo se vuelvan más flexibles. ¿Cuáles son los mejores tipos de ejercicios para las articulaciones?

Varios tipos de ejercicios articulares para aumentar la flexibilidad.

Los siguientes son varios ejercicios conjuntos que puede practicar en casa, a saber:

1. Paso del hombro

Fuente: Healthline

Estirar los hombros antes del ejercicio ayuda a mejorar su postura y evita lesiones. Este ejercicio involucra varios músculos como el pecho, la parte superior de la espalda, los músculos delanteros del hombro y los músculos del manguito rotador (estabilizador del hombro). Para hacer este ejercicio, necesitará una escoba o tubería como herramienta.

Estos son los pasos:

1. Tome una escoba y sosténgala por ambos extremos con las manos en posición horizontal.
2. Párese derecho y mantenga los pies separados a la altura de los hombros.
3. Levante la escoba lentamente sobre la parte posterior de su cabeza lo mejor que pueda.
4. Mantenga la posición final durante dos segundos antes de volver a la posición inicial.
5. Repite este movimiento cinco veces.

2. Semicírculos del cuello

Fuente: Healthline

El cuello es una parte del cuerpo que debe estirarse. Debido a que el cuello es rígido y no flexible puede traer varios problemas no solo en el cuello sino también en la cabeza y la parte superior de la espalda. Por lo tanto, puede hacer este ejercicio de una articulación para ayudar a flexionar y maximizar su función.

Estos son los pasos:

1. Siéntese con las piernas cruzadas y coloque las manos en su regazo.
2. Incline la cabeza hacia un lado hasta que sienta un tirón muscular.
3. Gire lentamente la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla toque la parte superior del pecho.
4. Repite tres veces.
5. Luego haz lo mismo en el otro lado del cuello.

3. Movilidad del tobillo

Fuente: Healthline

Estirar la articulación del tobillo ayuda a mantener el equilibrio, especialmente cuando se practican deportes como sentadillas y peso muerto. Para hacer este ejercicio conjunto, puede seguir varias etapas como:

1. Párese derecho contra la pared.
2. Coloque una mano en la pared para ayudar a mantener el equilibrio.
3. Levante los pies del suelo en una posición similar a la de los pies, alternativamente hacia adelante y hacia atrás.
4. Repite el movimiento 10 veces.

4. Molinos de viento de la columna torácica

Fuente: Healthline

Este ejercicio articular ayuda a maximizar la movilidad articular en la columna torácica, desde la base del cuello hasta el área entre los omóplatos. Flexionando esta parte de su cuerpo, puede mover y rotar sus brazos libremente. Este ejercicio involucra los músculos de la parte superior de la espalda, estabilizando los músculos de la columna, los músculos centrales y los músculos abdominales. Haz esto por:

1. Acuéstese de costado en el suelo.
2. Doble una pierna que está arriba y mantenga recta la pierna que está apoyada en el piso.
3. Coloque una almohada o toalla debajo de la rodilla doblada.
4. Extienda sus manos frente a su pecho y junte las palmas una frente a la otra.
5. Levante la parte superior del brazo lentamente y llévela hacia atrás para que la posición del cuerpo que estaba de lado se vuelva medio supina.
6. Repita cinco veces en cada lado y haga lo mismo en el otro lado.

5. Abridores de cadera para caminar

Fuente: Healthline

La articulación de la cadera es una parte del cuerpo que puede moverse en cualquier dirección. Por lo tanto, antes de hacer ejercicio es una buena idea calentar los músculos de la cadera y las áreas circundantes para mantener el equilibrio y la flexibilidad. En este ejercicio, hay muchos músculos que juegan un papel, a saber, los glúteos, los flexores de la cadera, los extensores de la cadera y otros músculos alrededor de las caderas.

Para hacer esto, siga estos pasos:

1. Párese y separe las piernas a la altura de las caderas.
2. Coloque ambas manos en sus caderas.
3. Levante un lado de la pierna hacia el frente del pecho y haga un movimiento circular con la pierna aún doblada.
4. Repita 10 veces con cinco vueltas en el sentido de las agujas del reloj y otras cinco vueltas en el sentido contrario.
5. Haz lo mismo con el otro lado.

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