5 Se mueve para entrenar los músculos centrales del cuerpo & bull; hola saludable

El hecho de que su cuerpo sea fuerte no significa que tenga músculos centrales fuertes. Pero no temas, la fuerza central es algo que absolutamente todo el mundo puede practicar. La mayoría de las personas están familiarizadas con los ejercicios básicos para el torso, como planchas, puentes o abdominales. Los tres son tipos excelentes de entrenamiento básico. Pero hay otros movimientos que quizás no se hayan mencionado antes, pero que son igualmente beneficiosos para desarrollar la fuerza y ​​la función de los músculos centrales.

1. Crujido de perro-pájaro

Comenzando a cuatro patas en el suelo, las manos se colocan directamente debajo de los hombros, las caderas paralelas a las rodillas. Esta es la posición inicial. Levante la mano derecha y extienda los brazos rectos frente a usted (manteniéndolos a la altura de los hombros), mientras simultáneamente levanta la pierna izquierda y la extiende hacia atrás.

Durante el crujido, todo el cuerpo debe estirarse directamente desde la punta del dedo derecho hasta el dedo del pie izquierdo. Luego lleve su pierna izquierda tocando su codo derecho debajo de su estómago. Vuelve a extender tus piernas y brazos. Vuelve a la posición inicial. Repita en el otro lado. Haz cinco repeticiones de cada lado.

2. Crunch de bicicleta de pie

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos detrás de la cabeza. Apriete su núcleo con los hombros relajados y la espalda recta. Simultáneamente, levante la pierna derecha y baje el codo derecho de modo que lleve la rodilla derecha tocando el codo izquierdo entre sí. Regrese a la posición inicial, luego repita en el lado opuesto. Haz cinco repeticiones de cada lado.

3. Levantamiento de piernas sentado

Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Apriete su núcleo, inclinándose un poco hacia atrás para que pueda colocar sus manos a ambos lados de sus nalgas. Respire profundamente y levante una pierna a 15 cm de la superficie. Mantén la posición durante cinco segundos y luego apoya los pies en el suelo. Repita con la otra pierna. Continúe alternando las piernas continuamente durante 1 minuto completo y luego tome un descanso de 20 segundos. Repita durante cinco rondas.

4. Abdominales

siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los talones tocando el suelo y las manos a cada lado de la cabeza. Relaje los hombros para evitar tensiones en el cuello. Manteniendo los pies firmes en el piso, acuéstese hasta que su espalda esté plana en el piso (o tan lejos como pueda). Levante la parte superior del cuerpo, bájela de nuevo. Repita continuamente durante 1 minuto completo y luego tome 20 segundos de tiempo de descanso. Repita durante cinco rondas.

5. Crujido de tabla de araña

Comenzando en una posición de lagartija, las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros, las piernas estiradas hacia atrás con los dedos de los pies apuntando hacia el suelo, de modo que su cuerpo esté en línea recta. Levanta la pierna derecha y lleva la rodilla hacia la parte exterior del codo derecho. Regrese a la posición de tabla. Repite este movimiento con la otra pierna. Haz cinco repeticiones con cada pierna. Si esta posición es demasiado desafiante, mantenga la posición de plancha sobre los codos durante 30 segundos a la vez y hágalo solo durante 3 rondas.

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