4 movimientos de ejercicio para formar los músculos de la pantorrilla y el toro; hola saludable

El músculo de la pantorrilla consta de dos músculos principales, a saber, el gastrocnemio y el sóleo. El sóleo es un músculo largo y ancho debajo del gastrocnemio que es más pequeño y más redondo. Estos dos músculos principales junto con varios músculos secundarios más pequeños forman los músculos de la pantorrilla.

Debido a que los músculos de la pantorrilla se contraen para fortalecer los pies y los dedos de los pies, los músculos de la pantorrilla fuertes son esenciales para la actividad. Haga ejercicios para las pantorrillas una o dos veces por semana para evitar que se pongan gordas y musculosas. ¿Cuáles son los ejercicios que se pueden hacer para desarrollar los músculos de la pantorrilla? Eche un vistazo a la respuesta a continuación.

Cómo desarrollar los músculos de la pantorrilla

1. Pellizcar

La puntilla es un ejercicio clásico para fortalecer las pantorrillas. Este ejercicio utiliza su peso corporal para fortalecer y tonificar el gastrocnemio y el sóleo.

Empiece por pararse contra una pared para mantener el equilibrio. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y asegúrese de que los tobillos, las rodillas y las caderas estén en línea vertical para evitar lesiones en las articulaciones. Luego presione las puntas de los pies (las plantas de los pies delanteros) de ambos pies para levantar su cuerpo. Mantenga su cuerpo erguido.

Fuente: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

Otras variaciones:

• Empiece a pararse en la escalera, mantenga las puntas de los pies en la escalera y los talones caigan por las escaleras. Luego presione las puntas de los pies y levante los talones lo más alto que pueda.
• También puede agregar pesos para aumentar la intensidad. Esperar mancuerna u otro peso en una mano y la otra agarrándose a la pared para mantener el equilibrio.

2. Levantar las pantorrillas en posición sentada

Puede hacer este ejercicio en casa o en el gimnasio en una máquina de entrenamiento de pantorrillas. Este ejercicio puede funcionar bien en el gastrocnemio y el sóleo.

Si lo haces en casa:

Comience sentado en una silla firme y fuerte con los pies en el suelo. Evite que sus rodillas se muevan hacia adelante o hacia atrás. Tome una mancuerna, luego sosténgala en su mano y colóquela en su muslo cerca de su rodilla. Presione ligeramente las puntas de los pies para levantar los talones lo más alto posible. Luego bájalo lentamente y repite.

Si lo haces en el gimnasio:

Empiece a colocarse en la prensa de pantorrillas con las puntas de los pies sobre la plataforma. Esto permitirá que tus talones caigan al suelo. Vuelva a colocar el pestillo de seguridad de la máquina y suelte el peso sobre sus pantorrillas. Deje caer los talones lo más que pueda hacia el piso para perder peso y luego apriete las puntas de los pies para levantar los talones lo más alto que pueda.

3. Hacer ejercicio cardiovascular

Participar en los siguientes ejercicios cardiovasculares también te ayudará a fortalecer y tonificar tus pantorrillas:

• Corre, camina y escala montañas es un excelente ejercicio para fortalecer las pantorrillas, especialmente cuando estás subiendo. Cuanto más empinada sea la caminata, más trabajarán sus pantorrillas.
• Haciendo deportes como fútbol, ​​baloncesto y tenis, requiere actividades que incluyen correr, saltar y empujar los músculos de la pantorrilla para acelerar o cambiar de dirección rápidamente. Por lo tanto, son excelentes para tonificar las pantorrillas.
• Clase de paso y otros tipos de baile harán que sus pantorrillas trabajen cada vez que suba y baje o doble y empuje las rodillas de una posición alta a una baja.
• Natación hacer que los músculos de la pantorrilla y otros músculos de las piernas funcionen. Este ejercicio se realiza mejor para evitar movimientos de correr o saltar. Dado que es de bajo impacto, es una forma segura de fortalecer las pantorrillas cuando se está recuperando de una lesión.
• Saltar la cuerda desarrollar músculo mientras proporciona ejercicio cardiovascular. Según la revista Muscle and Fitness, los músculos principales que juegan un papel importante en el salto a la cuerda son las pantorrillas. Empiece a saltar la cuerda durante 1-3 minutos.

4. Impulsos de estocada

Empiece por pararse derecho y colocar los brazos a los lados. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y luego dóblalo hasta que forme un ángulo de 90 grados. Extiende las piernas hacia atrás doblando las rodillas. Estire la pierna izquierda para que suba, luego baje el cuerpo hasta que la pierna izquierda se doble nuevamente, repitiendo el movimiento 15 veces en cada lado.

Este movimiento desarrollará los músculos del sóleo y solo se contraerá por completo a medida que bajes el cuerpo hasta formar al menos un ángulo de 30 grados en el antepié.

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