Tabla de contenido:
- ¿Cuáles son los movimientos que se pueden hacer para entrenar bíceps y tríceps?
- Juego de ejercicios para bíceps
- Dominado con agarre estrecho
- Fila invertida total
- Flexiones de bíceps con mancuernas
- Curl isométrico de un solo brazo con mancuernas
- Curls de martillo con mancuernas
- Conjunto de ejercicios para los tríceps
- Fondos de tríceps
- Empuje hacia arriba con agarre estrecho
- Extensión de tambor superior sentado
- Patadas hacia atrás con mancuernas o contragolpe de tríceps
- Flexión de tríceps
- Guía para comenzar el conjunto de ejercicios de bíceps y tríceps
Tener brazos fuertes y musculosos es el sueño de muchas personas. Los músculos fuertes de los brazos le facilitarán la realización de las actividades diarias, incluso las más simples, como alcanzar objetos en estantes altos, cargar alimentos, cargar niños o transportar cestas de ropa. Detrás de los brazos fuertes y musculosos, resulta que nuestros cuerpos involucran el papel de dos músculos, a saber, el bíceps y el tríceps. ¿Como entrenar?
¿Cuáles son los movimientos que se pueden hacer para entrenar bíceps y tríceps?
Juego de ejercicios para bíceps
Dominado con agarre estrecho
Este movimiento se realiza en una pose colgante sosteniendo una plancha horizontal. La distancia entre las manos derecha e izquierda es de unos 15 cm. Haz un movimiento colgante con los brazos rectos. Dirígete hacia adelante, luego tira de tus manos para que tu barbilla esté por encima de la plancha. Luego, vuelva a enderezarlo como en la pose inicial.
Fila invertida total
Este movimiento todavía utiliza una plancha transversal horizontal para colgar. La diferencia con el movimiento anterior es que este movimiento utiliza una toalla como asa. Cuelgue 2 toallas en el mango, luego la mano derecha e izquierda para sostener la toalla con las manos colgantes y rectas. Cuando esté listo para colgar, jale la toalla hasta que las manos se doblen como se muestra a continuación. Después de doblar las manos, estire los brazos de nuevo a su posición original, colgando de la toalla.
Flexiones de bíceps con mancuernas
Sostenga una mancuerna en cada mano. Estire los brazos hacia abajo mientras sostiene las mancuernas. A continuación, doble las manos levantando las mancuernas hacia arriba. No mueva la posición de la mano superior, solo mueva la mano inferior hacia arriba hasta que la mancuerna se sostenga al nivel del hombro. Luego bájelo de nuevo lentamente a su posición original.
Curl isométrico de un solo brazo con mancuernas
Todavía utilizo mancuernas en esta técnica. A diferencia de la técnica anterior, ahora las manos se doblan una a una. Sostenga una mancuerna en cada mano. Doble su mano izquierda 90 grados paralela a su cintura. Para su mano derecha, estire su mano hacia abajo, luego levante su mano derecha para que esté paralela a sus hombros con su mano izquierda doblada 90 grados. Haz alternar las manos derecha e izquierda. Recuerde, no mueva la mano superior, solo mueva la mano inferior y doble los codos para moverla.
Curls de martillo con mancuernas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con el cuerpo erguido. Sostenga una mancuerna con las palmas hacia los muslos. Coloque los brazos hacia abajo. Mueva la mancuerna hacia arriba a la altura de los hombros. Los codos no se mueven hacia adelante, permanezcan a los lados. Solo inclinado, sin desplazarse. Los movimientos de la mano derecha e izquierda se pueden realizar juntos o alternativamente.
Conjunto de ejercicios para los tríceps
Fondos de tríceps
Este movimiento no requiere ninguna herramienta excepto una silla. Siéntese en una silla resistente. Coloque las palmas de las manos a ambos lados de la cintura y estire las piernas como se muestra a continuación.
Luego doble lentamente los codos a 90 grados mientras baja su cuerpo hacia el piso, luego empuje nuevamente su cuerpo hacia arriba empujando sus brazos para levantar su cuerpo nuevamente a su posición original. Si aún no puede hacer este movimiento, puede doblar las piernas para ayudar a soportar su peso.
Empuje hacia arriba con agarre estrecho
Este movimiento se realiza sin herramientas. Primero, la postura inicial es como una lagartija, pero la diferencia entre la mano derecha e izquierda no está sobre el hombro, sino dentro del hombro. Tu cabeza está mirando hacia el piso y sostén tu estómago. Empiece a bajar el cuerpo doblando los codos. Y deténgase cuando sus brazos estén paralelos al piso y luego regrese a la posición inicial.
Extensión de tambor superior sentado
Esta técnica utiliza mancuernas. Siéntese en una silla y levante las mancuernas por encima de su cabeza. Sostenga 1 mancuerna con ambas manos. Mueva la mancuerna hacia abajo a través de la parte posterior de su cabeza para que sus codos estén doblados. Luego regrese la posición de las manos por encima de su cabeza sosteniendo las mancuernas. También puede hacer variaciones sosteniendo diferentes mancuernas en la mano derecha e izquierda y luego moviéndolas con el mismo movimiento.
Patadas hacia atrás con mancuernas o contragolpe de tríceps
Este movimiento usa un volquete. La posición del cuerpo es como medio arquearse con las piernas dobladas en un ángulo obtuso. Doble ambas manos y sostenga la pesa paralela a la cintura. Luego, mueva las manos hacia atrás para que estén por encima de las caderas. Luego, vuelva a colocar las manos en paralelo a la cintura.
Mueva las manos juntas en este movimiento si son fuertes. Si no, se puede hacer uno por uno. Mantenga las piernas dobladas en un ángulo obtuso y una pierna hacia adelante. Suponga que dobla la pierna y adelanta la pierna derecha. Coloque su mano derecha sobre el muslo de la pierna adelantada. Mientras tanto, balancee la mano izquierda como de costumbre, estírela hacia atrás para que la mancuerna quede por encima de sus caderas.
Flexión de tríceps
Para aquellos de ustedes que van a hacer ejercicios en el gimnasio, pueden usar este método usando una máquina de cable. Párese derecho frente a esta máquina, luego agarre la polea. Tire de la polea de arriba hacia abajo hasta que toque el muslo. Asegúrese de que la condición de los dos codos permanezca a los lados del cuerpo cuando la polea se mueva hacia abajo.
Guía para comenzar el conjunto de ejercicios de bíceps y tríceps
Antes de comenzar, elija primero 3 movimientos mixtos de las técnicas anteriores según su capacidad. Después de eso, haz de 8 a 12 repeticiones para cada movimiento. Luego haga al menos 2 series, o según su capacidad para prevenir lesiones. Recuerde, no fuerce a su cuerpo a exagerar solo para tener bíceps y tríceps de apariencia fuerte.
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