10 estiramientos fáciles que puede hacer en la oficina & bull; hola saludable

Ya no es una novedad si permanecer sentado durante mucho tiempo no es bueno para la salud. Además, junto con largas horas de mirar la pantalla de la computadora durante un día de trabajo, muchos de nosotros nos quejamos de dolor de espalda y dolor en los músculos del cuello debido a la postura sentada al escribir que tiende a inclinarse o las sillas de oficina que no apoyan la postura.

El hábito de moverse rara vez no solo daña físicamente su cuerpo, sino que también lo afectará mental y psicológicamente. Agacharse y encorvarse lo hace sentir débil, lo que disminuye su confianza, energía y estado de ánimo. ¿Como resultado? El nivel de productividad laboral no es óptimo.

Entonces, en lugar de estar orgulloso de soportar dolores y molestias mientras estás en la oficina, prueba las siguientes 10 posturas de yoga para estiramientos corporales que puedes hacer entre montones de trabajo. No solo libera su cuerpo de la tensión, su mente también se refrescará y energizará, lo que le facilitará mantenerse concentrado en su trabajo.

1. Estiramiento lateral

Párese con los pies juntos y las manos a los lados. Equilibre su peso sobre sus piernas. Inhale, estire la espalda y levante las manos por encima de la cabeza. Sujete la muñeca derecha con la mano izquierda. Mantenga los hombros y las caderas alineados mientras inclina el cuerpo hacia la izquierda. Tire suavemente con la mano izquierda para estirar el lado derecho de su cuerpo. Mantenga su barbilla levantada y paralela al piso. Mantenga esta postura de yoga durante tres respiraciones, luego cambie de lado.

Esta postura ayuda a crear una palanca desde la pelvis hasta los hombros y el cuello, estirando así la columna y extendiendo el rango de movimiento en ambos lados del cuerpo.

Este movimiento puede ayudarlo a mantenerse erguido y verse alto cuando se sienta.

2. Estiramiento de hombros

Párese con las piernas extendidas paralelas a las caderas y coloque los dedos de los pies hacia adelante. Enganche los dedos detrás de la espalda. Mientras inhala, estire las piernas, estire la parte superior del cuerpo y tire de los hombros hacia atrás. Apriete sus manos y manténgalas rectas detrás de su espalda. Exhala e inclínate lentamente hacia adelante. Sigue estirando tu espalda. Levanta los hombros y tira de la parte superior de la espalda.

Esta posición de estiramiento sirve para enderezar y abrir los hombros y la espalda encorvados.

3. Estiramiento del cuello

Párese con las piernas extendidas paralelas a las caderas y coloque los dedos de los pies hacia adelante. Coloque sus pies firmemente en el piso, colocando su peso sobre sus talones y empeine uniformemente. Enganche los dedos detrás de la espalda con una mano desde arriba, mientras que la otra desde abajo. Inhala, estirando la espalda de modo que los hombros queden paralelos a la base del cuello y paralelos al ancho de la espalda. Lentamente, incline la cabeza hacia la izquierda. Relaje la mandíbula y la mirada. Mantenga este estiramiento durante tres respiraciones y cambie de posición.

Esta postura de estiramiento es una forma eficaz de aliviar la tensión en el cuello y los hombros.

4. Estiramiento de muslos

Párese frente a la mesa con las piernas estiradas hacia adelante, los brazos a los lados tocando sus muslos. Ponga su peso sobre su pierna derecha y levante su pierna izquierda hacia su espalda. Sujete la punta de su pie izquierdo con su mano izquierda y deslice su pie izquierdo hacia su lado derecho. Patea la pierna izquierda hacia afuera, estira la planta del pie y estira los dedos hacia atrás. Mantenga este estiramiento durante tres respiraciones y cambie de posición.

Esta postura de estiramiento es útil para abrir los muslos y aliviar el dolor de espalda. Cuando te sientas, tus muslos se extienden hacia afuera. Esta posición contraerá las caderas hacia adentro y encogerá la espalda baja. Cuando abre los muslos, regresa la pierna a la articulación de la cadera. Este estiramiento es esencial para lograr una elevación saludable de la espalda.

5. Pidgeon sentado

Pidgeon sentado (fuente: livewell.com)

Posición: sientate en la silla

Siéntese en el borde de la silla. Coloque sus pies firmemente en el suelo. Levanta la pantorrilla derecha y colócala encima del muslo izquierdo mientras flexionas la pierna derecha. Presione su mano izquierda en la planta de su pie derecho, mientras también aplica presión constante a su pierna derecha para contrarrestar la presión de su mano izquierda para continuar flexionando su pierna. Tire de la parte interna de los muslos hacia atrás y cree un estiramiento en las caderas y la espalda baja. Estire la columna y respire profundamente. Repite por el otro lado.

Esta postura de estiramiento abrirá las caderas y aliviará los dolores en la espalda baja y las caderas. Cuando abre las caderas, "restablece" las caderas de nuevo en sus articulaciones originales para un levantamiento más estable en su espalda baja. Esta postura ayuda a crear una postura sentada saludable.

6. Silla de estiramiento gato-vaca

Silla de estiramiento gato-vaca (fuente: livewell.com)

Posición: sientate en la silla

Siéntese en una silla con la columna extendida y los pies firmes en el suelo. Coloque las manos sobre las rodillas o los muslos. Respire mientras arquea la espalda hacia afuera y baja los hombros hacia la espalda, de modo que los omóplatos estén metidos en la espalda. Mientras exhala, arquee la espalda (en una posición inclinada) y baje la barbilla hacia el pecho, de modo que los hombros y la cabeza queden en la dirección de su cuerpo. Realice estas dos posiciones alternativamente contando hasta cinco inhalaciones.

Esta postura de estiramiento es beneficiosa para la cavidad de la articulación de la cadera porque los huesos sentados se mueven constantemente hacia adelante y hacia atrás en la columna, para llevar el foco del movimiento a esa cavidad, que puede volverse rígida por estar sentado demasiado tiempo.

7. Postura de las manos levantadas de la silla

Estiramiento de manos levantadas en silla (fuente: livewell.com)

Posición: sientate en la silla

Siéntese en una silla con la columna extendida y los pies firmes en el suelo. En una inhalación, levante las manos hacia el techo del techo. Afloje los omóplatos hacia la espalda mientras levanta la mano con la punta de los dedos. Enfoque su peso en el hueso sentado y extienda su mano hacia arriba. Mantenga el movimiento contando hasta tres respiraciones y repita varias veces.

Postura alternativa: siéntese con la columna recta mientras respira hondo. Mientras exhala, relaje la mirada hacia la parte superior y doble ligeramente el cuerpo (parte superior de la espalda y pecho) hacia atrás. Mantenga la postura durante unos segundos, baje las manos a los lados y repita desde el principio varias veces.

Estas posturas de estiramiento ayudan a mejorar su postura general y a estirar la espalda.

8. Giro sentado

Giro sentado (fuente: livewell.com)

Posición: sientate en la silla

Siéntese en una silla con la columna extendida y los pies firmes en el suelo. Tome una inhalación y en una exhalación, gire la parte superior de su cuerpo hacia el lado opuesto (por ejemplo, gire su torso izquierdo hacia la derecha) desde el final de su columna, agarrando los apoyabrazos de la silla. Respire unas cuantas veces durante unos momentos y luego vuelva al otro lado.

Esta postura de estiramiento ayuda a aliviar la tensión en la espalda causada por encorvarse y sentarse durante demasiado tiempo, además de ayudar a suavizar el sistema digestivo del cuerpo.

9. Liberación de muñeca

Liberación de muñeca (fuente: womenfitness.net)

Posición: sientate en la silla

Use su mano izquierda para presionar las puntas de sus dedos derechos hacia abajo durante unos segundos, doblando su muñeca en la dirección opuesta presionando sus dedos hacia adentro. Luego cambie de posición con la mano izquierda presionando el dorso de la mano derecha. Sujételo durante unos segundos y luego cámbielo con la otra mano.

Para liberar realmente cualquier tensión en sus brazos, coloque sus brazos como un cactus y sacuda sus muñecas rápidamente de lado a lado, y de arriba hacia abajo.

10. Silla Eagle

Chair Eagle (fuente: livewell.com)

Posición: sientate en la silla

Siéntese en una silla con la columna extendida y los pies firmes en el suelo. Cruza tu muslo derecho sobre tu muslo izquierdo. Si puede, envuelva su pierna derecha alrededor de la pantorrilla izquierda. Cruza tu brazo izquierdo sobre tu brazo derecho, directamente sobre el apoyo de la parte interna del codo. Doble los codos y haga que sus palmas se toquen. Levante los codos mientras baja los hombros lejos de las orejas. Mantenga la posición durante 3-5 respiraciones. Cambie de brazos y piernas y repita la cuenta.

Esta pose abre las articulaciones de los hombros, creando un espacio entre la escápula. Además, la postura del águila en silla también es útil para aumentar la circulación sanguínea en todas las articulaciones del cuerpo, mejorar la digestión y la secreción, y fortalecer los brazos, las piernas, los recortes y las muñecas. Esta pose también se enfoca en estirar la parte superior e inferior del cuerpo de manera uniforme al mismo tiempo. Cuanto más relajes los músculos con cada respiración, más óptimo será el efecto de estiramiento.