Consejos para lidiar con el dolor de espalda debido a estar sentado demasiado tiempo & bull; hola saludable

Sentarse mucho tiempo frente a la computadora causará varios problemas de salud, especialmente en la espalda. Esto les sucede a menudo a los trabajadores de oficina que tienen que trabajar sentados. Según lo informado por health.com, esta es la razón principal por la que cuatro de cada cinco mujeres terminan con dolor de espalda. Sin embargo, los investigadores de la Universidad de Cornell y el Centro Clínico de Cleveland para la Salud de la Columna Vertebral dicen que el tratamiento del dolor de espalda por estar sentado durante mucho tiempo requiere algunos cambios simples en la forma de trabajar. Echemos un vistazo a las siguientes formas de lidiar con el dolor de espalda causado por estar sentado demasiado tiempo.

Cómo lidiar con el dolor de espalda debido a estar sentado demasiado tiempo

1. Ajuste el asiento

La silla ideal para trabajar debe ser estable. La altura de la silla también debe ajustarse, y el respaldo de la silla debe ser ajustable tanto en altura como en inclinación. Esto se conoce como ergonomía, que es el estudio de equipos y dispositivos diseñados para adaptarse al cuerpo y los movimientos humanos. Las siguientes son posiciones de acuerdo con el concepto de ergonomía, a saber:

• Asegúrese de que su espalda baja (columna lumbar) se arquee hacia adelante de forma natural. Esto es muy importante para reducir la presión sobre su espalda. Muchas sillas de diseño ergonómico tienen soporte lumbar para mantener la curva de la columna. Si su silla no tiene una, puede usar una almohada de apoyo lumbar y colocarla detrás de su espalda. Si tampoco tiene uno, puede sentarse hacia adelante en su silla, de modo que pueda dejar que la columna vertebral caiga naturalmente en una curva.
• Ajuste la altura de su silla y mesa. La altura adecuada de la mesa debe permitir que sus brazos descansen cómodamente en un ángulo de 90 °. Tu muñeca no debe estar más alta que el codo. La parte superior de la pantalla de su computadora también debe estar al nivel de los ojos o ligeramente por debajo de ella.
• Coloque los pies apoyados en el suelo y la espalda contra la silla. Los hombros deben estar relajados y no encorvados.

2. Estire la espalda

Levántese de la silla y estírese cada 30 a 60 minutos. Estar sentado durante largos períodos de tiempo puede ejercer presión sobre los discos espinales y debilitar los músculos que sostienen la espalda. "Caminar unos segundos y estirar la espalda hacia adelante es suficiente para compensar los efectos negativos de sentarse", dice Donald R. Murphy, asistente de enseñanza clínica en Escuela de Medicina Alpert de la Universidad de Brown .

También puede ponerse de pie y colocar las manos en la zona lumbar. Luego, empuja lentamente las caderas hacia adelante con una ligera curva de la espalda. Esto liberará presión sobre el disco. Si quieres hacer alguna otra variación, puedes hacer la posición de "cobra", donde te acuestas boca abajo y presionas las manos contra el suelo, de modo que solo el pecho se eleve hacia arriba. La investigación muestra que hacer la posición de cobra 15 veces al día puede reducir la posibilidad de dolor de espalda en el futuro.

3. Descanso

Simplemente levantarse de una silla puede ayudar a su cuerpo a romper el ciclo de músculos tensos. "Recomendamos tomar muchos descansos pequeños para relajar los músculos y reducir el estrés", dice Erik Peper, profesor de Instituto de Estudios de Salud Holística en la Universidad Estatal de San Francisco. Deje caer las manos en su regazo o levante y baje los hombros durante unos segundos cada pocos minutos.

Fortalece los músculos centrales (músculo central)

Para ayudar a su cuerpo a lidiar con el dolor de espalda causado por sentarse, haga ejercicios básicos como Pilates para fortalecer los músculos centrales. Los ejercicios básicos pueden entrenar sus músculos para que trabajen de manera más eficiente contra los efectos negativos de sentarse. Además de hacer ejercicios específicos para la espalda, puedes hacer ejercicio aeróbico con regularidad para evitar el dolor de espalda.

En general, el mejor tratamiento para el dolor de espalda por estar sentado durante mucho tiempo es mantenerse activo y, si es necesario, usar analgésicos. Cuanto menos se mueva, más débiles serán los músculos de la espalda y, a la larga, le dolerán. Para el dolor de espalda que dura más de seis semanas, el tratamiento generalmente implica una combinación de analgésicos, acupuntura, ejercicio o terapia manual.