El índice glucémico es lo que determina qué tan rápido sube el azúcar en sangre.

Cuando tiene diabetes, es posible que esté familiarizado con el término índice glucémico. Sí, el índice glucémico se usa a menudo como referencia en la dieta para controlar los niveles altos de azúcar (glucosa) en sangre. Comprender el índice glucémico de un alimento le facilitará el control de la diabetes que padece. Entonces, ¿qué alimentos tienen el índice glucémico adecuado para los diabéticos?

Comprender el índice glucémico de los alimentos

Como se explica en el estudio publicado de la revista Nutrientes , el índice glucémico (IG) es un número (en una escala del 1 al 100) que indica la rapidez con la que los alimentos con carbohidratos se procesan en glucosa en el cuerpo.

Cuanto mayor sea el valor de IG de un alimento, más rápido se procesan los carbohidratos en la comida en glucosa. Esto significa que más rápido salta el azúcar en sangre.

El valor del índice glucémico en los alimentos.

Según el tamaño del índice glucémico, los alimentos se clasifican en tres grupos diferentes, a saber:

• Alimentos con IG bajo: menos de 55
• Comidas con IG moderado: 56-69
• Alimentos con IG alto: más de 70

No todos los alimentos tienen IG. La carne y la grasa son algunos ejemplos porque no contienen carbohidratos.

Los siguientes son algunos ejemplos de alimentos basados ​​en su índice glucémico, a saber:

Alimentos de bajo índice glucémico

• Soja (IG: 16)
• Cebada (GI: 28)
• Zanahorias (IG: 34)
• Leche entera (IG: 38)
• Manzana (GI: 36)
• Fechas (GI: 42)
• Naranja (GI: 43)
• Plátano (IG; 50)
• Soun
• Fideos de huevo
• Macarrones
• Grano integral

Alimentos con un índice glucémico moderado

• Maíz dulce (GI: 52)
• Piña (GI: 59)
• Miel (GI: 61)
• Patatas dulces (IG: 63)
• Calabaza (GI: 64)

Alimentos de alto índice glucémico

• Galletas de arroz (GI: 87)
• Patatas Hervidas (GI: 78)
• Sandía (GI: 76)
• Pan blanco (IG: 75)
• Arroz blanco (IG: 73)
• Cereales de maíz / copos de maíz (GI: 81)
• Azúcar (IG: 100)

Factores que afectan el IG de los alimentos

El índice glucémico en los alimentos no siempre es fijo. Hay varias cosas que pueden cambiar el valor de IG de un alimento.

Es posible que los alimentos que anteriormente tenían un IG alto disminuyan de valor si se procesan de determinadas formas. Los cambios en los valores de IG también pueden verse afectados por el nivel de madurez, la duración del procesamiento y la forma del alimento.

Aquí hay algunos ejemplos específicos de cosas que pueden afectar el IG de un alimento:

• Un valor de IG bajo en ciertas frutas, como los plátanos, puede aumentar a medida que madura la fruta.
• El procesamiento de alimentos puede aumentar o disminuir el valor de IG. La fruta en jugo tiene un índice glucémico más alto que la fruta sin procesar. Asimismo, el puré de papas tiene un IG más alto que las papas al horno enteras.
• La duración o el tiempo de cocción de los alimentos puede disminuir el valor de IG de ciertos alimentos, como la pasta cruda que tiene un IG más bajo que la pasta cocida hasta que esté blanda.
• El contenido de grasas y proteínas puede reducir el IG. El chocolate se clasifica como un alimento de IG bajo debido a su alto contenido de grasa, así como la leche, que es rica en proteínas y grasas.
• La forma de la fuente alimenticia de carbohidratos también afecta el valor de IG. El arroz blanco con granos más pequeños y cortos tiene un IG más alto que el arroz integral, que es más alargado.

El índice glucémico en una dieta para diabéticos

En general, el control del azúcar en sangre en la diabetes dará prioridad a los alimentos con un índice glucémico bajo o moderado. El objetivo es que el nivel de azúcar en sangre no aumente repentinamente. Aun así, eso no significa que simplemente deba abandonar los alimentos con un índice glucémico alto así.

La dieta para diabéticos todavía tiene que cumplir con una nutrición completa y equilibrada. Como explica Diabetes UK, si se concentra demasiado en el IG, su dieta será más alta en grasas y calorías, lo que aumentará su riesgo de aumentar de peso.

El sobrepeso es un factor de riesgo de diabetes. Esta dieta desequilibrada puede empeorar los síntomas de la diabetes y aumentar el riesgo de complicaciones de la diabetes.

Otras Consideraciones

También es importante recordar que no todos los alimentos con un índice glucémico alto son peligrosos para las personas con diabetes. Algunos alimentos con IG alto todavía son necesarios para la salud de los diabéticos.

Por el contrario, no todos los alimentos con un IG bajo también son seguros para la diabetes, como las nueces que pueden aumentar el colesterol o el chocolate con un IG bajo pero alto en azúcar. Lo mismo ocurre con la cantidad de carbohidratos en estos alimentos.

La pasta tiene un valor IG más bajo que la sandía. Sin embargo, la cantidad de carbohidratos en la pasta es mayor, por lo que consumir más pasta contribuirá a la glucosa en comparación con comer sandía.

Aún puede comer alimentos con un IG alto siempre que estén en porciones más pequeñas y se combinen con otros alimentos que tengan un IG bajo. La clave es equilibrar la dieta.

No diabetes, ¿es necesario prestar atención al GI?

Prestar atención a la ingesta de alimentos según el índice glucémico sí ayuda a controlar el azúcar en la sangre, pero un menú para la diabetes aún debe seguir reglas de nutrición completas y equilibradas.

Bueno, una dieta como esta es muy útil para mejorar las condiciones de salud de los diabéticos, especialmente la diabetes tipo 2, cuyo tratamiento se basa en cambios saludables en el estilo de vida. Entonces, ¿las personas que no son diabéticas deberían seguir una dieta basada en el índice glucémico para prevenir la diabetes?

Al igual que con los diabéticos, prestar atención al IG de los alimentos puede ayudar a planificar una dieta saludable para el día. Sin embargo, no debes convertirlo en el principal referente porque lo más importante es seguir una dieta con una nutrición completa y equilibrada.

Una cosa que a menudo se malinterpreta es que se cree que el índice glucémico afecta directamente los niveles de azúcar en sangre. Aunque los alimentos con un IG bajo no siempre son mejores que los alimentos con un IG alto.

Si la cantidad de carbohidratos es mayor, los alimentos con IG bajo también pueden aumentar el azúcar en sangre en comparación con los de IG alto. Los carbohidratos más grandes producirán más glucosa. Entonces, además de prestar atención al IG, también debe vigilar cuidadosamente la cantidad de carbohidratos.

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