Dieta para la hipertensión que reduce eficazmente la presión arterial & bull; hola saludable

Si tiene antecedentes de presión arterial alta o prehipertensión, debe cambiar su dieta para ser más saludable y evitar los alimentos que causan hipertensión. Esto debe hacerse para controlar la presión arterial a fin de evitar complicaciones de la hipertensión que empeoran su salud. Existe una forma de mantener una dieta para personas con hipertensión, es decir, aplicando una dieta hipertensiva, o mejor conocida como dieta DASH. ¿Qué es la dieta DASH y cómo aplicarla?

¿Cuál es el propósito de la dieta DASH para personas con hipertensión?

Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión La dieta DASH es una dieta saludable que se ha demostrado que ayuda a reducir y prevenir la presión arterial alta sin usar medicamentos para la hipertensión. Los Institutos Nacionales de Salud dijeron que la dieta DASH se realiza reduciendo la ingesta de sodio (sal), grasas y colesterol y aumentando la ingesta de proteínas, fibra, calcio y potasio de los alimentos que consume a diario.

Al adoptar la dieta DASH, puede reducir su presión arterial en varios puntos en dos semanas. Con el tiempo, la caída de la presión arterial se volvió más significativa. De hecho, dice la Clínica Mayo, la caída puede alcanzar los 14 mmHg para la presión arterial sistólica.

Además de reducir la presión arterial, adoptar la dieta DASH también es bueno para mantener la salud general del cuerpo. La razón es que también se ha demostrado que esta forma saludable de comer previene otras enfermedades potencialmente mortales, como enfermedades cardíacas, cáncer, derrames cerebrales, osteoporosis y diabetes.

En cuanto a aquellos de ustedes que quieran perder peso, la dieta DASH también puede ser una opción. Sin embargo, debe elegir alimentos con menos calorías para lograr este objetivo. Si la dieta DASH típica incluye alrededor de 2000 calorías al día, deberá satisfacer sus necesidades calóricas diarias por debajo de ese número.

¿Cómo se lleva a cabo la dieta DASH para personas con hipertensión?

La clave para implementar la dieta DASH es aumentar el consumo de verduras y frutas y evitar los alimentos que causan hipertensión. Esto debe hacerse de manera constante y regular en su vida diaria.

También es necesario adoptar otros estilos de vida saludables, como el ejercicio para la hipertensión, reducir el estrés y no fumar, para reducir la presión arterial de manera óptima. No es imposible, los médicos pueden dejar de recetar medicamentos para la hipertensión si esta dieta y estilo de vida saludables han tenido resultados positivos en su salud.

Sin embargo, ¿cómo llevar una dieta DASH adecuada? Aquí tienes una guía:

1. Reducir la sal al cocinar

La mayoría de las personas con hipertensión tienen hipertensión primaria o esencial. Este tipo de hipertensión no tiene una causa exacta conocida. Sin embargo, los expertos creen que una de las causas es un estilo de vida poco saludable, incluido el consumo de sal.

La sal provoca hipertensión cuando se consume en exceso. La ingesta alta de sal (sodio) puede causar retención de líquidos o retención de agua en el cuerpo. Esta condición hace que el volumen de agua en los vasos sanguíneos aumente de modo que la presión en los vasos sanguíneos aumente. Por lo tanto, las personas con hipertensión deben reducir la ingesta de sal, incluso cuando se someten a la dieta DASH.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda consumir no más de 2,300 mg de sal o sodio, el equivalente a una cucharadita por día. Para quienes tienen presión arterial alta, el uso de sal debe ser menor, que no supera los 1.500 mg por día.

La forma más fácil de reducir la ingesta de sal en una dieta hipertensiva es preparar sus propios platos y reducir la sal en estos platos. Al cocinar, es mejor reducir el consumo de sal, incluida la sal de mesa, el glutamato monosódico, los ablandadores de carne, varios tipos de salsa y salsas de soja, encurtidos y otros con alto contenido de sodio.

Para reemplazarlo, puede agregar otros ingredientes, como ajo, cebolla, jengibre, avellana, cúrcuma, kencur, laos, hojas de laurel, limoncillo, limón, vinagre, pimienta o pimienta negra. También puede agregar naranja, limón, lima, piña o vinagre como condimento para platos de carne en el menú de la dieta hipertensiva.

Si desea saltear, debe usar mantequilla que no contenga sodio ni sal. (sin sal manteca). Sin embargo, también puede probar otros métodos de cocción, como hornear o hervir en lugar de freír, que contiene más aceite.

Se sabe que estos métodos son muy eficaces para reducir la presión arterial. Investigación en Revista de hipertensión humana 2002 muestra, reducir la ingesta de sal de 10 gramos a 6 gramos por día en una dieta hipertensiva puede reducir la presión arterial. Al final, esta dieta puede reducir el 14% de las muertes por accidente cerebrovascular y el 9% de las muertes por enfermedad coronaria en personas con hipertensión.

2. Evite los alimentos enlatados o procesados

Además de reducir la sal al cocinar, también debe evitar los alimentos procesados ​​o envasados, incluidos los alimentos enlatados e instantáneos y la comida rápida. Este tipo de alimento contiene un alto contenido de sodio, por lo que es peligroso para la salud.

También debe limitar el consumo de refrescos porque estas bebidas también contienen sal agregada. Si está buscando comprar alimentos congelados, elija uno con aproximadamente 600 mg de sodio o menos.

Aquí hay algunos alimentos procesados ​​y envasados ​​que debe evitar al hacer la dieta para hipertensión o la dieta DASH. Estos alimentos pueden elevar la presión arterial y hacer que aparezcan síntomas de hipertensión, a saber:

• Cacahuetes salados o cacahuetes en lata.
• Carne, pollo o pescado procesados ​​o enlatados, como salchichas, sardinas, carne en conserva.
• Alimentos en conserva, como pescado desmenuzado y salado, huevos salados, pescado pindang, cecina, mantequilla de maní y otros.
• Verduras o frutas enlatadas.
• Mantequilla y queso con alto contenido de sodio, como queso cottage.
• Condimentos terminados, como salsa de soja, salsas variadas, pasta de camarón, pasta, tauco y otros condimentos.

3. Lea las etiquetas de los alimentos al comprar alimentos envasados

Cuando se sigue una dieta baja en sal o sodio, todavía es posible comer alimentos envasados. Sin embargo, asegúrese de que sus necesidades diarias de sodio / sal no superen los límites ideales recomendados.

Para estar seguro, debe verificar o leer la información sobre el valor nutricional cada vez que compre alimentos envasados. Descubrirá cuánta sal o sodio contiene el producto alimenticio envasado.

Elija alimentos con bajo contenido de sodio (140 mg o menos por porción) o sin sodio (menos de 5 mg por porción).

Por lo general, en un paquete de alimentos envasados ​​hay más de una porción. Para averiguarlo, puede consultar la cantidad de porciones por paquete. Luego, puede dividir la cantidad de sodio en un paquete por la cantidad de porciones por paquete.

Después de saber cuánto sodio contiene cada porción de estos alimentos, puede juzgar si puede consumir estos alimentos y cuánto de estos alimentos se puede consumir, de acuerdo con la dieta de hipertensión que está viviendo actualmente.

Evaluar el contenido de sodio y sal.

Para su consideración, aquí hay otras formas de leer el contenido de sal en la etiqueta del empaque y evaluar si puede consumir estos alimentos o no:

• Bajo: 0,3 g de sal o menos por 100 g de alimento. Puedes comer estos alimentos.
• Medio: 0,3-1,5 g de sal por 100 g de alimento. No debe comer estos alimentos con demasiada frecuencia.
• Alto: 1,5 g de sal o más por 100 g de alimento. Evite los alimentos con tanta sal.

En cuanto a 1 gramo de sodio es igual a 2,5 gramos de sal. A continuación, se explica cómo leer y evaluar el contenido de sodio en los alimentos envasados:

• Bajo: 0,1 g de sodio o menos por 100 g de alimento. Puedes comer estos alimentos.
• Moderado: 0,1-0,6 g de sodio por 100 g de alimento. Debe limitar su consumo de estos alimentos, no con demasiada frecuencia.
• Alto: 0,6 g de sodio o más por 100 g de alimento. Evite los alimentos con tanto sodio.

Entonces, ¿qué pasa si no dice cuánta sal o sodio contiene un producto alimenticio? Bueno, puedes leer la lista de composiciones. Si la sal está en primer lugar, es probable que el producto contenga mucha sal o sodio.

4. Consuma la cantidad adecuada de porciones

La dieta para la hipertensión o la dieta DASH enfatiza la importancia de comer alimentos ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, no debe comer en exceso estos alimentos. Debe consumirlo en la cantidad correcta de porciones o porciones, ni en exceso ni en menos.

Los siguientes son los tipos de alimentos que puede consumir durante la dieta DASH junto con la cantidad de porciones que puede aplicar en su menú diario. El tamaño de esta porción se basa en el límite diario de calorías de la dieta DASH, que es de 2000 calorías por día.

Granos integrales o productos integrales

Los cereales integrales o los productos integrales necesitan de 6 a 8 porciones. Una porción de granos integrales equivale a una rebanada de pan integral, 1 onza o 28 gramos de cereal seco, o media taza de cereal cocido, arroz integral o pasta.

Verduras

Las verduras deben consumirse hasta 4-5 porciones por día. Una porción de verduras equivale a una taza de verduras de hojas verdes crudas, media taza de verduras cocidas o 6 onzas (177 ml) de jugo de verduras. Vegetales recomendados, a saber, tomates, zanahorias, brócoli y otros vegetales verdes.

Frutas

La fruta debe consumirse hasta 4-5 porciones por día. Una porción de fruta equivale a 1 fruta de tamaño mediano, un cuarto de taza de fruta seca, como dátiles, media taza de fruta picada, ya sea fresca, congelada o enlatada, o 6 onzas (177 ml) de jugo de fruta..

Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa

Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa deben consumirse en 2-3 porciones por día. Una porción de lácteos equivale a un vaso de leche, 1 taza de yogur o 1,5 onzas (42 gramos) de queso. Los tipos de queso que son bajos en sodio incluyen queso crema, ricotta y mozzarella.

Carne, aves y pescado

La carne, las aves y el pescado no deben consumirse más de dos porciones por día. Una porción de este tipo de comida equivale a un huevo o 1 onza (28 gramos) de carne cocida.

Nueces y semillas

Las nueces, semillas y legumbres secas deben consumirse en 4-5 porciones por semana. Una porción de nueces y semillas equivale a un tercio de una taza de frijoles, dos cucharadas de granos integrales o pasta de frijoles o media taza de guisantes. Alimentos que se recomiendan para este tipo, como almendras, pipas de girasol, frijoles, guisantes y otros.

Grasas y aceites

Las grasas y los aceites deben consumirse hasta 2-3 porciones por día. Una porción de aceite equivale a una cucharadita de mantequilla, una cucharada de mayonesa, 2 cucharadas aderezo isalad, o una cucharadita de aceite vegetal.

Comida dulce

Los alimentos azucarados deben limitarse a menos de 5 porciones por semana. Una porción de comida dulce equivale a una cucharada de azúcar, jalea o mermelada, o una taza de limonada.

5. Aplicar la dieta DASH al comer en restaurantes

Si ha seguido las pautas para hacer una dieta de hipertensión baja en sal o la dieta DASH en casa, ¿qué debe hacer si alguien le pide que coma fuera de casa?

Relájese, aún puede ponerse a dieta para la presión arterial alta mientras come en restaurantes, cafés o pide comida del exterior. Elija los alimentos recomendados y evite los alimentos que deben evitarse en la dieta DASH. Mejor aún, elija alimentos que reduzcan la sangre y que sean claramente buenos para su salud.

Sin embargo, si esto es difícil de encontrar, elija el menú con el menor contenido de sal o pídale al chef del restaurante que reduzca o cocine su comida sin sal. Por ejemplo, cuando come pizza o pasta, puede elegir coberturas vegetales o pollo. Reducir o si es necesario evitar coberturas alto contenido de sal, como salchichas, queso, pepperoni o tocino.

Al elegir arroz para una dieta hipertensiva baja en sal, evite el arroz con especias adicionales, como arroz frito, arroz uduk o arroz amarillo. Elija arroz blanco, o si está disponible, elija arroz integral o arroz negro, que por supuesto será aún mejor para su dieta de hipertensión.

Cuando pides una ensalada con o aderezo para ensaladas , asegúrate de no verter la salsa mil islas a la ensalada. Varias salsas utilizadas para ensaladas, incl. mil islas , contiene mucha sal. En su lugar, disfrute de las verduras en su ensalada sumergiéndolas en la salsa.

También debe seguir evitando las grasas saturadas y el exceso de colesterol cuando coma en restaurantes. Para evitar esto, puede elegir alimentos con un poco de aceite o, si es necesario, elegir alimentos al vapor, horneados o hervidos.

Además, también debe limitar las porciones de alimentos. Elija la porción de comida que se adapte a su dieta. Si es necesario, comparte tu comida con tu pareja, amigos o familiares para no excederte.

Receta para la dieta diaria de hipertensión o recetas de la dieta DASH

Para aplicar la dieta hipertensiva o la dieta DASH en casa, puedes probar algunas de las recetas a continuación:

1. Ensalada de pollo

Fuente: Food Network

Esta receta contiene los nutrientes y la fibra que contienen las verduras. No olvide agregar el contenido nutricional de la proteína del pollo. He aquí cómo hacerlo:

Materiales necesitados:

• 1 cucharadita de pimienta y sal.
• 3 cucharaditas de salsa de pescado.
• 4 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel.
• 1 tazón mezcla lechuga, tomates, guisantes, repollo, rodajas de manzana, pepino y zanahorias.

Cómo hacer:

• Primero, cubra la pechuga de pollo con pimienta y sal.
• Hornee durante 15-20 minutos a una temperatura de 80 grados centígrados.
• Haga una masa de ensalada con las verduras limpias y revueltas juntas.
• No olvides mezclar también la salsa de pescado para darle sabor.
• Después de eso, coloque la cobertura de la pechuga de pollo a la parrilla encima. Las ensaladas fáciles y saludables están listas para disfrutar.

2. Batido de chocolate con plátano y aguacate

Si está aburrido de la fruta pura o del jugo, puede hacer otras alternativas para satisfacer sus necesidades diarias de fruta. Aquí está la receta:

Materiales necesitados:

• 2 tazas de leche de soja con sabor a vainilla (o llanura).
• ½ piezas de pulpa de aguacate.
• 1 plátano mediano pelado.
• ¼ de taza de cacao en polvo sin azúcar.
• 2 cucharaditas de azúcar (se puede sustituir por stevia).

Cómo hacer:

Combine todos los ingredientes anteriores en una licuadora. Licue hasta que quede suave y sirva lo antes posible para un desayuno rápido y saludable.

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