Ejercicio calistenia para principiantes, además de una gran variedad de beneficios

Quizás el término ejercicio calistenia sea menos familiar para sus oídos, pero es probable que lo haya hecho una vez en su vida. Los movimientos en los deportes calistenia se utilizan a menudo como calentamiento antes de practicar otros deportes.

¿Qué es el ejercicio calistenia?

El ejercicio calistenia es un conjunto de movimientos motores para desarrollar los músculos corporales que se realizan utilizando solo su propio peso corporal.

Los movimientos incluyen tirar, lanzarse, empujar y levantar sin la necesidad de usar ninguna herramienta. Cuanto más a menudo trabajen sus músculos, más masa muscular tendrá.

Los deportes calistenia también se denominan a menudo entrenamientos en la calle porque simplemente "cargando", puede hacer los movimientos donde y cuando quiera.

Beneficios del ejercicio calistenia

Los beneficios del ejercicio calistenia se pueden equiparar con el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento con pesas. Además de poder desarrollar músculos, perder peso y mantener la forma física, el ejercicio calistenia también ayuda a mantener la fuerza y ​​la densidad ósea.

La calistenia también incluye ejercicio cardiovascular que puede ayudar a mantener la salud y el estado físico del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. Informando del Dr. Axe, un estudio turco informó que los movimientos de calistenia eran tan seguros y efectivos como el ciclismo para las personas con EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica).

Variedad de movimientos deportivos calistenia.

Los movimientos de calistenia más básicos son lagartijas, dominadas, estocadas, sentadillas y abdominales. La siguiente es una guía detallada para cada movimiento.

1. Flexiones

Preste atención a la distancia entre su pecho y el piso cuando esté en la posición más baja, no permita que su pecho toque el piso mientras hace la flexión. Mantenga al menos 5 cm de distancia. Cuando esté en una posición elevada, mantenga la parte superior del cuerpo o la cabeza y la espalda rectos en línea con los pies.

2. Tire hacia arriba

Las dominadas se realizan colgando y levantando todo el peso corporal con la fuerza de las manos en una barra de hierro o barra que puede encontrar en las áreas de juego para niños alrededor de los parques de la ciudad.

Este movimiento es un poco complicado al principio, pero puedes empezar colgándote del aparato ortopédico, levantando la pierna hacia adelante o hacia atrás para que no toque el suelo y sosteniéndola durante unos momentos.

3. Estocadas

Mantente erguido y da grandes pasos hacia adelante. Doble la rodilla del pie que se utiliza para soportar el peso del cuerpo. Las patas traseras también se doblan para mantener el equilibrio. Mantenga esta posición durante unos segundos, antes de volver a colocar el pie delantero en una posición de pie. El movimiento se repite nuevamente usando la otra pierna que gira hacia adelante.

4. Sentadillas

Este ejercicio se realiza con la posición inicial del cuerpo de pie y los pies separados a la altura de los hombros mientras se colocan ambas manos detrás de la cabeza. Baja a una posición de media sentadilla y junta la espalda. Sostenga por unos momentos, vuelva a la posición de pie y repita.

5. Crunch

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, coloque los dedos alrededor de las sienes y lentamente levante los hombros y la parte superior de la espalda y bájelos hacia abajo. También puede colocar los brazos cruzados sobre el pecho.

Además de los cinco movimientos básicos anteriores, los deportes de calistenia también pueden incluir tablas, carreras de velocidad en el lugar y saltos de tijera (el movimiento de saltar mientras se golpea y se ensancha la distancia entre las piernas).

Alternativamente, siga este programa básico de calistenia:

• Dominadas estáticas: 8 repeticiones
• NO DESCANSAR
• Flexiones elevadas: 10 repeticiones
• NO DESCANSAR
• Elevación de piernas: 10 repeticiones
• NO DESCANSAR
• Filas invertidas 45:15 repeticiones
• NO DESCANSAR
• Inmersiones en banco: 10 repeticiones
• Sentadillas: 20 repeticiones
• 90 SEGUNDOS DE DESCANSO

La serie de programas anterior cuenta como una ronda. Idealmente, este programa debería estar completo en 3 rondas sin interrupciones entre los tipos de programas, pero con interrupciones entre rondas.

Le recomendamos que consulte a su médico antes de realizar este ejercicio si padece alguna enfermedad.

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