¿Por qué el estrés nos hace comer en exceso? & Toro; hola saludable

A veces sucede después de recibir una advertencia del jefe sobre los plazos de los proyectos de oficina. O levántate después de que te separaste recientemente de tu amante. Cualquiera que sea el dilema al que se enfrente, todo lo que sabe es que todo lo que quiere hacer es: comer, comer y… comer lo que esté justo frente a sus ojos.

"Es muy humano que alguien quiera evitar el dolor y sentirse decepcionado al buscar ayuda a través de la comida", dijo Min-Hai Alex, dietista y nutricionista registrada y fundadora de Mindful Nutrition en Seattle, Estados Unidos, según informó el Daily Burn..

Si está familiarizado con esto, no está solo. La tendencia a comer en exceso provocada por el estrés y las emociones negativas se conoce como alimentación emocional.

¿Qué es comer emocionalmente?

Comer en exceso bajo la influencia del estrés es un síntoma de lo que los profesionales de la salud mental llaman depresión atípica. Sin embargo, muchas personas que no tienen un diagnóstico de depresión clínica u otros problemas de salud mental también experimentan este comportamiento cuando enfrentan estrés crónico o momentáneo.

La alimentación emocional es la tendencia de una persona a responder al estrés comiendo, incluso cuando no tiene hambre. La actividad de comer está pensada como un escape a la comodidad, una forma de aliviar el estrés o como un "regalo" para uno mismo, y no para satisfacer el hambre.

Comer en exceso cuando estás emocionado también puede ser una distracción. Si está preocupado por un evento en particular o se siente molesto por un conflicto, por ejemplo, tenderá a concentrarse en masticar su comida favorita en un esfuerzo por mejorar su estado de ánimo, en lugar de tener que lidiar con la situación molesta. Al igual que cuando estás aburrido y finalmente eliges cambiar de canal de televisión hasta que tu programa de televisión favorito comience de nuevo.

¿Por qué el estrés puede desencadenar el hábito de comer en exceso?

A corto plazo, el estrés puede matar tu apetito. Una estructura en el cerebro llamada hipotálamo produce la hormona corticotropina, que suprime el apetito. El cerebro también envía señales a las glándulas suprarrenales para que liberen adrenalina. La adrenalina ayuda a desencadenar la respuesta de "lucha o huida" del cuerpo, una condición fisiológica que anula temporalmente la necesidad de alimentos.

Si el estrés se prolonga, el cerebro ordena a las glándulas suprarrenales que liberen cortisol, que influye en el aumento del apetito y también en la motivación en general (sí, incluida la motivación para comer). El estrés también afecta a la hormona reguladora del apetito, la grelina.

Cuando está bajo estrés, tiende a perder el control y a sentirse abrumado, lo que puede afectar su dieta. Esta es la razón por la que comer cuando las emociones responden al estrés comiendo alimentos con alto contenido de carbohidratos, alto contenido de calorías y bajo valor nutricional, también conocida como comida chatarra (como helados, galletas, chocolate, papas fritas, papas fritas y pizza). de continuar con su dieta habitual. Te preocupas por el pasado o el futuro, independientemente de lo que consumas en el presente.

El estrés también agota los recursos cognitivos que necesita para mantenerse enfocado y resiliente, así como para poner en práctica pensamiento creativo por el bien de resolver el problema. Es por eso que terminar dos moldes de su pastel de chocolate favorito será más fácil de hacer que tener que agotar su energía y su mente para diseñar un plan de resolución de problemas.

Una vez que termine el episodio de estrés, sus niveles de cortisol también bajarán, pero si el estrés no desaparece, o si su mecanismo de respuesta al estrés continúa funcionando, su cerebro continuará produciendo altas cantidades de cortisol. Además, si la ansiedad también interrumpe su sueño, la falta de sueño puede impulsar su apetito aún más.

Independientemente de las emociones que lo lleven a comer en exceso, el resultado final es el mismo. Estas emociones negativas regresarán y es posible que usted cargue con el peso adicional de la culpa por arruinar su plan de dieta. También puede hundirte en un círculo vicioso: las emociones te hacen comer en exceso, sigues castigándote por este hábito, te estresas aún más y, para lidiar con el estrés, vuelves a comer en exceso.

¿Qué se puede hacer para controlar la alimentación emocional?

Una vez que se dé cuenta de que comenzará a engullir cualquier alimento que tenga a la vista cuando se sienta deprimido, cambie inmediatamente su atención de la comida a otras cosas que pueda hacer hasta que pase la necesidad de comer en exceso. Por ejemplo, charlar con amigos, leer libros o revistas, escuchar música, caminar o trotar por la tarde, meditar o practicar la respiración profunda, jugar juegos, limpiar la casa o llevar un diario.

Tener un diario de alimentos le ayuda a llevar un registro de lo que come y cuándo come, así como de los pensamientos o emociones que siente en cada comida. De esa manera, puede descubrir qué lo provocó y los patrones. Por ejemplo, puede encontrar que tiende a comer en exceso cuando se enfrenta a la presión social, como cuando otras personas lo alientan a seguir comiendo, en reuniones familiares numerosas u otros eventos formales, por ejemplo, o para "obligarlo" a hacerlo. fusionarse con cierto grupo.

Cuando la fuerza de voluntad y la determinación no sean suficientes, pruebe estos trucos:

1. Come naranjas

Cuando tenga antojos de azúcar, intente comer mandarinas. Las mandarinas solo tienen 50 kcal. No solo satisfarán sus antojos de azúcar, sino que también le darán algo en lo que trabajar para distraer su mente. Pelar y oler una naranja crea un momento de meditación para ayudarlo a calmarse.

Esta fruta también es rica en vitamina C. Necesita vitamina C para fortalecer su inmunidad, especialmente cuando se enfrenta al estrés.

2. Picar nueces

Si prefiere algo crujiente, considere los pistachos como una alternativa de bocadillo saludable a un paquete de papas fritas. Los pistachos son un tipo de frutos secos bajos en calorías, pero enriquecidos con grasas buenas y fibra, y ayudan a regular el azúcar en sangre.

De esta manera, no tendrá un pico de azúcar que lo ponga aún más hiperactivo y ansioso, y luego vuelva a caer rápidamente.

3. Mira los rojos

El color rojo está asociado con "detenerse" o prohibición, por lo que mirar algo que es de color rojo brillante envía una fuerte señal a nuestro cerebro: detente.

Trate de servir la comida en platos rojos o simplemente coloque una placa de advertencia roja en la puerta del refrigerador. Incluso si estos trucos no funcionan lo suficiente como para detenerte, te harán más consciente de tu mal hábito.

4. Bebe té negro

Bebe una taza de té negro tibio. Se ha demostrado que el té negro reduce los niveles de cortisol en el cuerpo. Tómate un minuto para hacer algunos ejercicios de respiración ligeros. Apague su teléfono celular y computadora portátil, tómese un descanso de su rutina diaria. Todo esto ayudará a controlar la cantidad de cortisol que se estropea debido al estrés.

5. Ejercicio

Un paso importante en el manejo del estrés es el ejercicio, ya que la actividad física regular tiende a reducir la producción de hormonas desencadenantes e incluso puede ayudar a reducir el riesgo de depresión, ansiedad e insomnio, además de reducir la tendencia a participar en una alimentación emocional.

6. Obtenga ayuda

Para aquellos que puedan necesitar ayuda para lidiar con el estrés, el asesoramiento para el manejo del estrés en forma de terapia individual o grupal puede ser muy útil.

Se ha demostrado que el asesoramiento sobre el estrés y la terapia de grupo reducen los síntomas del estrés y mejoran la salud en general. Se ha descubierto que la terapia cognitivo-conductual (TCC) es eficaz como parte de la medicación para combatir la sobrealimentación bajo la influencia del estrés. Este enfoque ayuda a aliviar el estrés al ayudar a reconstruir la forma en que una persona piensa o piensa sobre ciertos temas.