6 ejercicios con mancuernas adecuados para mujeres

Si no eres lo suficientemente valiente como para intentar levantar pesas, puedes solucionarlo usando mancuernas para entrenar la fuerza del brazo. La mancuerna es más pequeña y más corta que una barra, y solo se puede usar con una mano. Las mancuernas también varían en peso, entre 2 y 10 kg, dependiendo de sus habilidades. Entonces, ¿qué ejercicios con mancuernas son adecuados para mujeres? La siguiente es la revisión.

Tipos de ejercicios con mancuernas que son adecuados para mujeres.

Para empezar, puede elegir uno de los siguientes movimientos y hacerlo durante al menos un minuto en cada lado para obtener el máximo tono muscular. Si se está acostumbrando, puede combinar los siguientes ejercicios en una de sus sesiones de ejercicio.

1. Propulsor en cuclillas

Fuente: TWPFitness

Este entrenamiento con mancuernas también está dirigido a los hombros, brazos y glúteos. Puede hacer esto con su mano derecha o izquierda una por una, o directamente con ambas como se muestra arriba.

Cómo hacerlo:

• Sostén una mancuerna debajo de tu barbilla con tu mano derecha. Puños frente a tu pecho.
• Luego, la posición de las piernas se dobla, como en una sentadilla. Mientras está en una posición de cuclillas, baje el trasero por debajo de las rodillas y mantenga la posición durante 5 segundos.
• Después de doblar las piernas en una sentadilla, empuja las mancuernas hacia arriba para que tus hombros estén rectos y tus piernas rectas.
• Repita este movimiento hacia arriba y hacia abajo unas cuantas veces y luego cambie la mano izquierda.

2. Remo vertical de peso muerto

El primer movimiento. Fuente: womenshealth

Segundo movimiento. Fuente: womenshealth

Este ejercicio con mancuernas tiene como objetivo tonificar los músculos de los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. La carga de mancuernas utilizada puede ser de hasta 6 kg.

Cómo hacerlo:

• Sostenga la mancuerna con la mano derecha colgando hacia abajo. Inclínese como se muestra arriba. Las palmas apuntan hacia los pies. Aunque esté inclinado hacia abajo, mantenga la espalda recta.
• Luego, desde una posición doblada, levante la mano derecha con el cuerpo hacia atrás. Tire de las mancuernas hacia su barbilla, con los codos apuntando hacia los lados.
• Repite el movimiento hacia abajo nuevamente, volviendo a subir. Hágalo varias veces y cambie la otra mano.

3. Extensión aérea

Fuente: Fitnessgoal

Este movimiento aprieta los brazos y tríceps de la mujer para fortalecerlos. El tríceps es la parte muscular de la parte posterior de la parte superior del brazo.

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Haga esto mientras sostiene mancuernas con ambas manos.
• Sostenga una mancuerna verticalmente sobre su cabeza como se muestra arriba. Mantenga las muñecas mientras sujeta las mancuernas rectas.
• Doble los codos y luego baje las mancuernas verticalmente. Mantenga la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y los codos apuntando hacia el techo.
• Estire los brazos hacia arriba, repita este movimiento durante 8-12 repeticiones.

4. Curl de bíceps

Fuente: Coachmag

Este movimiento tiene como objetivo tensar los bíceps (parte superior del antebrazo).

Cómo hacerlo:

• Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en su mano derecha.
• Tire de las palmas hacia los hombros doblando los codos y luego estírelos hacia afuera.
• Repite este movimiento de 8 a 12 veces y haz lo mismo con el otro brazo.

5. Elevación lateral

Fuente: Womanista

Para hacer este ejercicio con mancuernas, necesitas dos mancuernas en cada una de tus manos derecha e izquierda. Cómo hacerlo:

• Párese derecho mientras sostiene mancuernas en cada una de sus manos derecha e izquierda. Luego, cuelgue las manos a los lados con las palmas hacia usted.
• Luego, levante las manos derecha e izquierda paralelas a los hombros. La posición de las palmas apuntando hacia abajo.
• Después de eso, regrese sus manos hacia abajo con las manos colgando a la derecha y a la izquierda.
• Repite el movimiento del core de 8 a 12 repeticiones.

6. Contragolpe de la fila renegada con presión hacia arriba

Fuente: Treasurecoastcrossfit

Este entrenamiento con mancuernas también se enfoca en su núcleo, espalda y tríceps. Es una serie de movimientos que consta de varias posiciones. Cómo hacerlo:

• Prepare el cuerpo como si fuera a empujar hacia arriba. Luego haz un empujón.
• Una vez que el cuerpo está de vuelta en la parte superior, una mano es responsable de sostener el cuerpo, mientras que la otra mano levanta la mancuerna hacia atrás.
• Levanta las mancuernas con los brazos hacia atrás y luego dóblalas hasta que los codos formen un ángulo agudo para volver a apuntar hacia abajo.
• Una vez que todas las manos estén de vuelta en el suelo, comience de nuevo con la otra mano.

X