Tabla de contenido:
- 1. No te saltes las comidas
- 2. Duerma lo suficiente
- 3. La ración adecuada para cada comida
- 4. Incrementar el consumo de fibra.
- 5. Piense antes de consumir algo
- 6. Hacer ejercicio con regularidad
¿Sientes que tienes mucho apetito? El apetito es en realidad una percepción o señal que el cerebro recibe de los sentidos cuando ve comida o bebida, que luego es respaldada por una señal de "hambre" del cuerpo, si el estómago está vacío. Si no se maneja adecuadamente, un gran apetito puede llevar al aumento de peso, a la obesidad. Entonces, ¿cómo suprime el apetito?
1. No te saltes las comidas
El cuerpo trabaja todo el tiempo, incluida la digestión de los alimentos y bebidas entrantes. Por lo tanto, no es bueno que se salte las comidas y no coma nada durante más de 4 horas. Comer regularmente tres veces al día, al comer bocadillos saludables como frutas, puede evitar que el cuerpo experimente hambre. Cuando se salte las comidas, su apetito tenderá a aumentar la próxima vez que coma. Esto se debe a que no puedes engañar a tu cuerpo diciéndole que no tienes hambre y luego saltarte las comidas. Por ejemplo, cuando se salta el desayuno, el cuerpo libera la hormona grelina, una hormona en el estómago que envía señales de "hambre" al cerebro y luego provoca un aumento del apetito.
Un estudio informado en Revista Británica de Nutrición en 2008 encontró que las personas que comen tres veces al día tienen satisfacción con la comida y saciedad hasta por 24 horas en comparación con las personas que solo comen dos veces al día. Saltarse las comidas solo hace que su cuerpo muera de hambre y tiende a comer porciones más grandes de comida en la siguiente comida.
2. Duerma lo suficiente
Muchos estudios han encontrado que la falta de sueño puede conducir a un aumento de peso porque tienden a comer bocadillos por la noche. Cuando tiene falta de sueño, su cuerpo libera más hormonas grelina y leptina. Ambas hormonas son hormonas que pueden aumentar el apetito. Si duerme al menos siete horas cada noche, esto reducirá los niveles de estas hormonas en el cuerpo. Además, las personas que tienen insomnio o falta de sueño tienden a aburrirse por la noche y terminan buscando algo que hacer, una de las cuales es comer o picar.
3. La ración adecuada para cada comida
La función de los sentidos está estrechamente relacionada con el apetito, porque el apetito surge debido a estímulos externos, a saber, los ojos que ven comida o bebida y la nariz que huele comida deliciosa. Por lo tanto, la apariencia afecta en gran medida el nivel de apetito. La parte que el ojo ve cuando se sirve la comida también afecta el apetito. Un estudio publicado en Revista estadounidense de nutrición clínica Es evidente que las personas a las que se sirven pequeños aperitivos y luego comidas principales consumen al menos un 56% menos de energía que las personas a las que se sirven aperitivos y platos principales con raciones iguales. De este estudio se puede concluir que el primer grupo de investigación se dio cuenta de que sus porciones principales de comida eran demasiado grandes, porque previamente habían comido pequeños aperitivos.
4. Incrementar el consumo de fibra.
La fibra afecta el apetito de varias maneras, principalmente reemplazando los alimentos con alto contenido de calorías, aumentando los movimientos de masticación que facilitan la digestión de los alimentos y haciendo que el estómago se sienta lleno, lo que finalmente reduce el apetito. La investigación realizada en 2001 afirma que aumentar el consumo de fibra hasta en un 14% al día reduce efectivamente el apetito y hace que la pérdida de peso sea rápida.
5. Piense antes de consumir algo
Algunas veces hambre falsa aparece y te confunde si el hambre es realmente una señal del cuerpo o simplemente un "hambre ocular" momentánea. El hambre puede surgir porque se siente aburrido, estresado y emocional. Si ha comido en las dos o cuatro horas antes de que aparezca el hambre, es probable que lo esté experimentando. hambre falsa causado por tus emociones. Momento hambre falsa Al parecer, es mejor dirigirse a otras cosas además de comer, como jugar, salir de casa o hacer pasatiempos que le gusten. Esto reducirá su apetito porque le quita la mente al hambre que surge.
6. Hacer ejercicio con regularidad
Al hacer ejercicio, los niveles de la hormona grelina disminuyen. Además, el ejercicio aumenta la hormona péptido YY, una hormona que actúa para suprimir el apetito. Un estudio ha demostrado que deportes como la natación, la carrera y el ciclismo pueden aumentar los niveles del péptido de la hormona YY en el cuerpo.
La intensidad del ejercicio también determina el nivel de apetito de una persona. Una investigación contenida en Revista internacional de obesidad afirma que hacer ejercicio aeróbico durante 60 minutos puede suprimir el apetito más que hacer ejercicio anaeróbico con la misma duración. El ejercicio aeróbico es un deporte que se realiza durante un tiempo prolongado y requiere oxígeno continuo durante el ejercicio, como natación, ciclismo y correr . Mientras tanto, los deportes anaeróbicos son deportes cuyas necesidades de oxígeno no pueden ser satisfechas por el cuerpo y agotan mucho la resistencia, como el bádminton y el levantamiento de pesas.
