6 Cómo fortalecer los ligamentos de la rodilla después de una lesión & bull; hola saludable

Después de una lesión o cirugía, un programa de ejercicios de acondicionamiento lo ayudará a recuperarse y vivir su estilo de vida como antes. Además, al realizar estos ejercicios, podrá volver a sus actividades deportivas y recreativas favoritas. Para asegurarse de que el programa de ejercicios que describiremos a continuación sea eficaz, se recomienda que consulte primero a su médico.

Por lo general, este programa de ejercicios debe durar de 4 a 6 semanas, a menos que el médico o el terapeuta proporcionen requisitos específicos. También se le recomienda que continúe haciendo los ejercicios después de que los músculos de la rodilla se hayan curado para brindar protección y salud a largo plazo.

Antes de hacer el ejercicio, calienta primero caminando o en una bicicleta estática durante 5 a 10 minutos. A continuación, se incluyen algunos ejercicios físicos que pueden ayudarlo a recuperar los músculos de la rodilla después de una lesión:

1. Levanta la pierna estirada

Si su rodilla está en mal estado, comience con ejercicios simples para los músculos cuádriceps. Este ejercicio reduce la tensión en las rodillas. El truco consiste en acostarse boca arriba en el suelo u otra superficie plana. Doble una rodilla y coloque las plantas de los pies en el suelo. Luego levante la pierna que no está doblada y manténgala recta. Realice este movimiento en la pierna opuesta. Repita de 10 a 15 veces durante 3 series.

2. Realice rizos de isquiotibiales

Los isquiotibiales son los músculos detrás de los muslos. La forma de hacer flexiones de isquiotibiales es recostarse en el suelo boca abajo. Levante lentamente las piernas y acerque los talones a las nalgas lo más que pueda, y manténgalos en esa posición. Hágalo 15 veces durante 3 series. También puede hacer este ejercicio de pie, sosteniendo una silla y doblando las piernas hacia atrás. Si está acostumbrado a esto, aumente gradualmente el peso en los tobillos comenzando desde 0,5 kg, 1,5 kg, hasta 3 kg.

3. De puntillas

Comience de pie con las piernas apoyando el peso de su cuerpo hacia el respaldo de la silla. Luego, agárrese de la silla para mantener el equilibrio. Levante la pierna sana de modo que el peso del cuerpo sea apoyado por la pierna lesionada. Apriete la pierna lesionada lo más alto posible, luego repita 10 veces durante 2 series.

4. Hacer estocadas

Comience colocando una pierna detrás lo más amplia posible, luego baje la pierna delantera de modo que la rodilla casi toque el piso, pero asegúrese de que la rodilla no toque el piso. Mantenga la espalda recta y no deje que las rodillas de sus patas delanteras pasen por encima de los dedos de los pies. Haz 10 repeticiones de 2 series con la pierna lesionada al frente y haz lo mismo con la pierna lesionada en la espalda. Si se está acostumbrando, puede agregar pesa en cada mano.

5. Realizar abducción de cadera

Haz una posición acostada de lado con la pierna lesionada en la parte superior y la pierna de abajo como soporte. Estire la pierna que está arriba y levántela a un ángulo de 45 °, enderece la rodilla, no la bloquee. Mantenga esta posición durante 5 minutos, luego baje las piernas y tome un descanso durante 2 minutos. Repita hasta 20 veces para 3 series.

6. Presionando la pierna

Hay muchos tipos diferentes de prensas de piernas en el gimnasio, pero todas funcionan de la misma manera. El truco consiste en acostarse en una silla y luego separar las piernas hasta los hombros. Tus pies deben estar en un ángulo de 90 grados. Ajuste la silla, luego empuje suavemente con los pies para enderezar las rodillas (ya sea cuando la silla se mueva hacia atrás o cuando el podio se mueva hacia adelante. Doble lentamente las rodillas hacia la posición inicial. Además de usar la máquina, puede usar un elástico la banda colocándola sobre un pie y sujetándola por el extremo de la cuerda con ambas manos Acerque los pies al pecho y luego baje las piernas lentamente sin aflojar la cuerda.

¡Atención!

No se recomienda realizar todos los ejercicios anteriores todos los días. Solo debe hacer esto de 4 a 5 días a la semana. Este programa de ejercicios no le duele las rodillas. Por lo tanto, si siente dolor, deje de hacerlo de inmediato y no olvide consultar a un médico para que le brinde otras soluciones de movimiento.