Trate el insomnio a través de 5 pasos de la terapia cbt

Las pastillas para dormir suelen ser la principal opción para tratar el insomnio. Sin embargo, las pastillas para dormir en realidad no son la solución adecuada porque sus efectos a largo plazo pueden provocar dependencia. Es por eso que muchos médicos y profesionales de la salud recomiendan que realice una terapia cognitivo conductual para tratar su problema de insomnio.

Descripción general de la terapia cognitivo-conductual (TCC)

El objetivo principal de la terapia cognitivo-conductual (TCC) es cambiar los patrones de pensamiento o los comportamientos que causan diversos problemas en la vida de una persona. Bueno, en general, el insomnio tiene sus raíces en estilos de vida poco saludables y patrones de sueño desordenados de larga data que son difíciles de cambiar.

Es por eso que la terapia CBT se llevará a cabo si los trastornos del sueño no mejoran, incluso después de haber probado varias formas de mejorar sus patrones de sueño a lo largo de los años.

La TCC para tratar el insomnio (TCC-I) es un programa estructurado que tiene como objetivo ayudarlo a desarrollar buenos hábitos de sueño al evitar comportamientos y pensamientos negativos que le impiden dormir bien.

Medidas terapéuticas de la TCC para tratar el insomnio

La CBT-I en sí misma consta de varios métodos terapéuticos para tratar el insomnio, que incluyen:

1. Terapia de control de estímulos

Un estímulo es cualquier cosa que provoque una respuesta. El propósito de este método es que obtenga una respuesta positiva al dormir por la noche. Por eso, los médicos o terapeutas enseñarán a los pacientes a organizar sus pensamientos para que puedan asociar el dormitorio solo con las actividades del sueño. La razón es que acostarse en la cama despierto (por ejemplo, mientras juega en un teléfono celular o computadora portátil) puede ser un mal hábito que le dificulta dormir.

Este método le enseñará a usar su cama solo para dormir y para la actividad sexual. Por lo tanto, no debes leer, mirar televisión o hacer otra cosa que no sea dormir en tu cama. También se le enseña a irse a dormir inmediatamente si tiene mucho sueño.

Si no puede dormir después de 20 minutos a pesar de que está acostado en la cama, debe levantarse de la cama y realizar alguna actividad relajante. Por ejemplo meditación. Si se siente somnoliento más tarde, puede volver a dormirse.

2. Terapia de restricción del sueño

Este método se realiza limitando su tiempo de sueño a solo 5 horas por día desde el tiempo ideal de sueño de 7 horas por día. Esto se hace para que esté privado de sueño y cansado por la noche.

Bueno, son las circunstancias las que realmente te ayudarán a conciliar el sueño más rápido y a despertarte menos por la noche. Como resultado, puede dormir mejor y tener un patrón de sueño más estable por la noche.

A medida que mejora su tiempo de sueño, su tiempo de sueño aumentará gradualmente.

3. Terapia de relajación

La terapia de relajación le enseña a relajar la mente y el cuerpo para reducir el estrés y la ansiedad, que pueden dificultarle dormir bien. Este método se puede utilizar tanto durante el día como antes de acostarse con meditación, ejercicios de respiración, relajación muscular, etc.

Por lo general, la terapia de relajación también se lleva a cabo junto con la biorretroalimentación. La biorretroalimentación en sí es un sensor que se instala en el cuerpo del paciente para medir el nivel de tensión muscular, la frecuencia cardíaca y la frecuencia de las ondas cerebrales del paciente.

Este método requiere que se concentre y se concentre en ver los resultados. Algunas personas pueden aprender rápidamente este método en solo unas pocas sesiones. Sin embargo, algunos otros pueden necesitar varias sesiones para dominar esta técnica.

4. Educación sobre la higiene del sueño

En muchos casos, las alteraciones del sueño suelen deberse a malos hábitos como fumar, beber demasiada cafeína y alcohol o no hacer ejercicio con regularidad. Por lo tanto, al aplicar este método, debe ser constante en llevar un estilo de vida saludable.

No solo eso, la terapia de higiene del sueño también proporcionará varios consejos básicos que lo ayudarán a desarrollar un patrón de sueño saludable.

5. Terapia cognitiva y psicoterapia

Este método se utiliza para ayudarlo a identificar pensamientos y sentimientos negativos que pueden dificultar su sueño. Más adelante aprenderá a lidiar con los pensamientos negativos y a aumentar su actitud positiva y la confianza en sí mismo. Esto le permite concentrarse en eliminar todas las preocupaciones que siente de su mente.

Con la terapia CBT-I, las personas que tienen insomnio agudo ya no necesitarán tomar pastillas para dormir, lo que puede poner en riesgo su vida en el futuro. Según investigadores del American College of Physicians, CBT-I ha pasado por varias fases de experimentación, por lo que es adecuado para personas que tienen problemas para dormir para que puedan dormir bien por la noche.