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Muchas personas mayores de 65 años pasan un promedio de 10 horas o más simplemente sentadas o acostadas, y esto forma un estilo de vida sedentario. Este estilo de vida es propenso a provocar diversas enfermedades degenerativas. Por lo tanto, hacer deporte no solo es útil para los jóvenes de los que se puede decir que todavía tienen músculos fuertes. El ejercicio debe ser realizado por todos los niveles de edad, porque al ejercitar el sistema inmunológico aumenta, los procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo van mejorando, y previene la aparición de diversas enfermedades no transmisibles como diabetes mellitus, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión, obesidad y diversas enfermedades, otras crónicas. Incluso los deportes que se practican a una edad más avanzada ayudan a mantener la forma física, fortalecen los músculos, las articulaciones y los tendones y reducen el riesgo de lesiones.
¿Qué deportes pueden hacer las personas mayores?
Ejercicio aerobico
Los aeróbicos pueden ayudar a los ancianos a quemar el exceso de grasa, reducir la presión arterial y el colesterol malo, mantener la flexibilidad y la salud de las articulaciones, mantener la salud del corazón y aumentar el nivel de energía general del cuerpo. Desarrollar la fuerza corporal lleva tiempo y depende del nivel de actividad y del estado de salud que tenga.
Intente comenzar haciendo movimientos simples como sentadillas o abdominales. El proceso de construcción de músculo lleva tiempo, pero hacer ejercicio es muy beneficioso para las personas mayores. Puede comenzar haciendo movimientos de bajo impacto, como sentadillas (usando una silla en casa), tai chi, natación, caminar, andar en bicicleta. Si hace esto con regularidad durante al menos 6 semanas, sentirá el impacto en su salud, como sentirse más en forma y fuerte.
Si tiene 65 años o más, el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda hacer ejercicio aeróbico durante al menos 150 minutos por semana con niveles moderados de intensidad de movimiento. Mientras tanto, 75 minutos a la semana para deportes de alta intensidad.
Tren de fuerza
Incluso si practica deportes para entrenar solo unos pocos músculos, esto todavía tiene un gran impacto en los ancianos. De esa manera, al menos podrá y será fuerte para levantar los alimentos cuando vaya de compras, subir escaleras y levantarse de la cama o de las sillas. El CDC recomienda el entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana.
Puede hacer esto practicando el levantamiento de algo liviano, como 500 gramos o 1 kg y hacerlo regularmente, de 10 a 15 veces en cada ejercicio. Esto le ayudará a fortalecer los músculos del brazo y el pecho. Además, las flexiones, sentadillas o abdominales que son muy simples de hacer pueden fortalecer los músculos de las piernas, los músculos de la espalda, los músculos abdominales, los músculos de los hombros, los músculos de los brazos y los músculos del pecho.
Para que sea más fácil para usted, aquí hay algunas modificaciones de flexiones que se pueden hacer:
- Párese frente a la pared y deje una distancia de unos 30 cm desde la posición en la que se encuentra.
- Incline su cuerpo hacia la pared y coloque las palmas de las manos en la misma posición que sus hombros.
- Doble lentamente los codos y haga un movimiento de flexión.
- Haz esto 10 veces.
Equilibrio del ejercicio
A partir de los datos de los CDC, se sabe que cada año hay 2,5 millones de ancianos que son llevados al servicio de urgencias por lesiones por caídas. El grupo de ancianos es propenso a sufrir lesiones por caídas porque su capacidad para mantener el equilibrio disminuye con la edad. Sin embargo, si practica el equilibrio, se puede prevenir. El yoga es un deporte que puede entrenar el equilibrio en las personas mayores. Entonces, ¿qué movimientos simples se pueden hacer para entrenar el equilibrio en el grupo de ancianos?
Pruebe algunos de estos movimientos para mejorar su equilibrio:
- Párese de espaldas a la silla. Trate de usar una silla fuerte para sostenerse.
- Una mano sostiene su cintura, mientras descansa la palma de la otra en la silla detrás de usted.
- Luego doble la pierna derecha y manténgala presionada durante 10 segundos.
- Haga esto alternando con la pierna izquierda y repita 9 veces, si está cansado, puede detenerse por un tiempo y luego continuar nuevamente.
Flexibilidad del ejercicio
¿Se siente rígido y eso dificulta sus actividades diarias? ¿O alguna vez ha sentido un músculo tenso en su cuerpo? Si es así, esto indica que necesita estirarse. El estiramiento es algo que debe hacer todos los días para prevenir calambres o rigidez en los músculos. Antes de estirar, comience calentando con una caminata pausada durante 3 a 5 minutos. Aquí hay algunos estiramientos de cuello que puede hacer incluso cuando está sentado:
- Gire lentamente la cabeza hacia la derecha y manténgala así durante 10 a 30 segundos.
- Haga esto pero cambie la dirección hacia la izquierda.
- Repita al menos 3 veces.
Si no ha hecho el ejercicio en mucho tiempo y quiere volver a hacerlo, hágalo lenta y gradualmente. Puede desarrollar gradualmente la resistencia muscular, la fuerza muscular, el equilibrio y luego la flexibilidad corporal. Lo más simple y fácil de hacer para comenzar a hacer ejercicio nuevamente es caminar tranquilamente durante unos 5 a 10 minutos varias veces a la semana cuando caminas durante al menos 30 minutos y hacerlo con regularidad, luego tu cuerpo se está preparando para más o ejercicios más difíciles, mucho más largos, porque su fuerza y hábito ya estaban formados.
