4 formas de fortalecer los músculos de la espalda sin necesidad de dolor

No solo tus abdominales y brazos, tener una espalda musculosa también mejorará tu apariencia y te dará más confianza. La mayoría de las personas desarrollan los músculos de la espalda en el gimnasio. De hecho, hay muchos movimientos sencillos que puedes hacer en casa. Siempre que sea rutinario y constante, no necesita gastar mucho dinero para desarrollar los músculos de la espalda. He aquí cómo hacerlo.

Ejercicios sencillos para fortalecer los músculos de la espalda en casa

1. Superman

• Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas estirados.
• Asegúrese de que las palmas de las manos y la parte superior de los pies estén hacia abajo.
• Levante lentamente los brazos y las piernas del suelo. Mantenga los brazos y las piernas estirados mientras los músculos centrales no se mueven. Puedes imaginar a Superman, su cuerpo estirado mientras vuela.
• Mantenga esta posición durante 15-30 segundos.
• Luego, baje lentamente los brazos y las piernas hasta el suelo.
• Haz tres repeticiones manteniendo esta posición.

2. Serpiente cobra

• Colóquese acostado boca abajo en el suelo.
• Estire la pierna recta hacia atrás con la parte superior del pie hacia abajo.
• Apriete su piso pélvico y bloquee su estómago.
• Levante lentamente los hombros con las manos para ayudar a mantener la posición.
• Lleva tu pecho hacia adelante. Inhale mientras levanta su cuerpo.
• Mantenga esta posición durante 15-30 segundos.
• Baje lentamente su cuerpo de regreso al piso, exhalando.
• Haz unas 10 repeticiones.
• Como con todos los ejercicios, trate de esforzarse para mantenerlos unos segundos más cada vez.

3. Sentarse en la pared

CNN

• Empiece por pararse a medio metro de la pared de espaldas a la pared.
• Desliza tu espalda hacia abajo y contra la pared hasta que tus piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
• Mantenga los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared.
• Tus pies deben estar apoyados en el suelo con el mismo peso.
• Mantenga presionado por hasta 30 segundos (el tiempo se puede extender según la capacidad).
• Levante lentamente el cuerpo hacia arriba con la espalda aún contra la pared hasta que vuelva a estar en posición vertical, luego repita el movimiento cinco veces.

4. Bisagra de cadera

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• Colóquese en una posición erguida con los pies un poco más anchos que los hombros.
• Coloca tus manos en tus caderas.
• Tire ligeramente de los hombros hacia atrás para tensar los músculos de la espalda.
• Doble lentamente la cintura y hacia adelante. Asegúrese de que sus hombros estén al nivel de sus caderas mientras se inclina hacia adelante.
• Inclínese hacia adelante hasta que esté paralelo al piso, luego regrese lentamente a la posición original.
• Asegúrese de hacer esto en cámara lenta mientras sus músculos abdominales se contraen.
• Comience probando un juego para asegurarse de que no sea demasiado duro para su espalda. Aumente gradualmente el ejercicio a tres series, de 10 a 15 repeticiones cada una.

Tenga cuidado al hacer este ejercicio, no doble la espalda. Estos errores no solo evitarán que ejercite los músculos de la espalda, sino que también pueden dañar su columna vertebral.

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