3 movimientos de ejercicio seguros con una barra para principiantes

Hay varios equipos que pueden respaldar un movimiento de ejercicio exitoso en casa o en el gimnasio. Las barras, por ejemplo, se usan comúnmente para agrandar los músculos del brazo. Las pesas vienen en una variedad de tamaños, desde pequeñas hasta grandes. Para aquellos de ustedes que están interesados ​​en usar una barra pero nunca la han probado, no se preocupen. Siga la guía para levantar una barra de forma segura para principiantes, ¡vamos!

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio con barra?

Fuente: Elife Media

Si alguna vez has visto una barra, sin duda estás familiarizado con su forma. Esta herramienta deportiva es distintiva con un palo largo en el medio y está equipada con dos círculos en ambos extremos. Además de usarse para entrenar los músculos de los brazos, las barras tienen varios beneficios, especialmente para los principiantes.

La buena noticia, al igual que otros deportes en general, el ejercicio con mancuernas también puede mejorar la salud general del cuerpo. Se cree que esta herramienta deportiva reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

No solo eso. De hecho, según una investigación de 2018 de la Universidad de Michigan, los movimientos de ejercicio que entrenan los músculos pueden ayudar a mantener huesos y articulaciones saludables en el cuerpo. Eso es porque mientras levante la barra, todos los huesos y articulaciones trabajarán para soportar el peso de la herramienta.

Curiosamente, el uso regular de pesas no es una excepción para los principiantes, también puede ayudar a suavizar el trabajo del sistema metabólico del cuerpo. Porque mientras levante pesas, su cuerpo liberará automáticamente la hormona del crecimiento y la testosterona.

Estas dos hormonas son las que ayudarán al desarrollo de los músculos del cuerpo sin ir acompañadas de grasa. Vonda Wright, MD, cirujano ortopédico del Northside Hospital, explica por qué. Según él, los músculos son generalmente mucho más activos que la grasa en los procesos metabólicos del cuerpo.

En otras palabras, tener más músculo puede ayudarte a quemar más calorías. Esta condición generalmente ocurre al hacer ejercicio o descansar.

Consejos de ejercicio con mancuernas para principiantes

Realmente, las barras no siempre vienen en tamaños y pesos grandes. Hay varios tamaños de mancuernas que se pueden ajustar de acuerdo con las capacidades de su cuerpo, especialmente si es la primera vez que las usa.

Pero de antemano, para estar más seguro, puede pedirle a un entrenador deportivo profesional que lo ayude mientras aprende a usar una barra para principiantes. No hay necesidad de confundirse, aquí le mostramos cómo levantar una barra para principiantes que puede comprender:

1. Peso muerto con barra

Este movimiento con una barra tiene como objetivo ayudar a entrenar los glúteos, la parte superior de la espalda, el estómago y los músculos isquiotibiales (parte posterior del muslo).

Fuente: Women's Health

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, luego doble ligeramente el cuerpo para agarrar la barra.
2. Doble ligeramente las rodillas, apriete los músculos de la espalda y mantenga los brazos rectos al levantar la barra.
3. Mientras lo levanta, intente empujar un poco los talones para soportar el peso. Este movimiento ayudará a desarrollar los glúteos (en las nalgas y las caderas).
4. Regrese la barra a su posición original, repitiendo el mismo movimiento de 8 a 10 veces.

2. Barra para sentadillas frontales

Ligeramente diferente del movimiento anterior, esta barra para principiantes ayudará a entrenar algunos de los músculos del cuerpo. Por ejemplo, los músculos cuádriceps (en los cuádriceps), estómago, glúteos y parte superior de la espalda).

Fuente: Women's Health

Cómo hacerlo:

1. Sostenga la barra a la altura de los hombros, luego coloque las piernas separadas al ancho de los hombros. Trate de colocar sus manos un poco más anchas que sus hombros cuando sostenga la barra, con las palmas hacia arriba (vea la imagen).
2. Baja el cuerpo como si estuvieras a punto de sentarte, con las caderas y las nalgas ligeramente hacia atrás.
3. Empuje los talones para que su cuerpo vuelva a la posición normal de pie.
4. Repite el movimiento de 8 a 10 veces.

3. Buenos días con barra

Este entrenamiento con mancuernas para principiantes ayuda a entrenar los músculos delanteros y traseros de los muslos y los glúteos.

Fuente: Women's Health

Cómo hacerlo:

1. Levante y coloque la barra en la parte superior de la espalda, precisamente en la parte inferior del cuello.
2. Sujete la barra con fuerza con ambas manos, asegurándose de sujetarla cómodamente.
3. Abra las piernas sobre la anchura de los hombros, con la espalda recta y la cabeza mirando hacia adelante.
4. Doble lentamente las caderas ligeramente, luego coloque su cuerpo como si estuviera inclinado hacia adelante hasta que esté paralelo al piso.
5. Realice este movimiento con las piernas todavía erguidas (ver imagen).
6. Repite el movimiento de 8 a 10 veces.

Ten esto en cuenta cuando uses una barra para principiantes.

Antes de usarlo, asegúrese de no olvidar los siguientes consejos importantes:

1. Empiece con ejercicios breves y sencillos

Como principiante en general, no se obligue a dominar el uso de la barra desde el principio. Porque al inicio del entrenamiento es el momento adecuado para que te adaptes a la práctica de este deporte. Solo entonces podrá desarrollar un patrón de entrenamiento para ser más desafiante y entrenarse usando una barra.

2. No olvides calentar

El calentamiento primero al inicio del ejercicio tiene como objetivo entrenar al cuerpo para que no se sorprenda ante los movimientos del ejercicio. Por otro lado, este método al mismo tiempo puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones que puedan ocurrir.

3. Regala un día especial para descansar

Después de realizar ejercicios que nunca antes se habían hecho, ahora es el momento de que descanse todos los músculos de su cuerpo. Después de unos días, se le permitirá volver a aprender a usar la barra. O al menos después de que el cuerpo se sienta completamente en forma nuevamente.

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