11 La mejor fuente de proteína de alimentos de origen vegetal & bull; hola saludable

Hoy en día, cada vez más personas optan por reducir su consumo de carne y recurren a otras fuentes de proteínas sustitutivas de la carne por diversas razones; desde adaptarse a ser vegano, tratar de reducir su huella de carbono, disminuir su riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes, o simplemente querer limitar los productos cárnicos procesados. Si el esfuerzo por dejar de comer carne se considera saludable o no, sigue siendo un debate candente, pero eso no detiene el crecimiento de esta tendencia.

Pero, ¿cómo obtendrás suficientes proteínas si no comes carne?

Sí, la carne y los huevos son proteínas completas, y las nueces y las semillas no lo son. Pero la verdad es que los humanos no necesitan los nueve aminoácidos esenciales en cada bocado de los alimentos que comen; solo necesitamos cantidades adecuadas de cada aminoácido todos los días; después de todo, ya hay 11 aminoácidos que el cuerpo produce automáticamente.

En este artículo, le traemos 11 de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal: verduras, nueces y semillas, y alternativas de carne mínimamente procesadas, como el tempeh, para usted.

1. Tempe

No hay duda de por qué esta harina de soja fermentada es uno de los alimentos básicos favoritos de los indonesios. Por 100 gramos de tempeh, contiene 201 kcal de energía, 20,8 g de proteína, 8,8 g de grasa, 13,5 g de carbohidratos, 1,4 g de fibra dietética, calcio, vitamina B y hierro.

Un punto más a favor del tempe, además de su precio económico, puede crear tempeh en una variedad de platos de relleno para reemplazar la carne roja, desde orek tempe, chili tempe, hasta hacer "albóndigas".

2. Conozca

El tofu incluye alimentos bajos en calorías (70 kcal), colesterol (0%) y sodio (1%). Por cada 100 gramos, el tofu también es una buena fuente de proteínas (8 gramos), hierro (9%), magnesio (37 mg), fósforo (121 mg), cobre (0,2 mg) y selenio (9,9 mcg), y una excelente fuente de calcio (201 mg) y manganeso (0,6 mg)

Desde tofu hasta tofu pepes, el tofu es muy versátil para ser procesado en una guarnición de relleno. Como alternativa, ¿puedes mezclar tofu en un salteado o quieres probar a hacer tofu dulce para el postre hoy?

3.Edamame (soja japonesa)

Los alimentos elaborados con soja son la mayor fuente de proteína vegetal. Después de tofu y tempeh, ahora su pariente lejano, edamame. En su forma de porción más simple, edamame hervido, este favorito japonés contiene 11,4 gramos de proteína, 6,6 gramos de lípidos, 7,4 gramos de carbohidratos, 1,9 gramos de fibra, 70 mg de calcio y 140 mg de fósforo.

Cuando te aburras con la versión hervida, puedes anticipar el consumo de edamame salteándolo con tus otras verduras favoritas o agregándolo a ensaladas o pastas.

4. Quinua

La quinua, técnicamente en la familia de los granos, es un superalimento que muchos nutricionistas quieren, no sin razón. Por cada 100 gramos, la quinua está enriquecida con 4 gramos de proteína, fibra (2,8 gramos), hierro (1,5 mg), magnesio (64 mcg), manganeso (0,6 mcg) e incluye los nueve aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo para crecimiento y reparación, pero no puede producir por sí solo. (Debido a esto, la quinua a menudo se conoce como la "proteína perfecta").

La quinua es una excelente alternativa al arroz, y también es flexible para agregar a muffins, buñuelos, pasteles, sopas, coberturas de cereales de desayuno de avena o como relleno de ensaladas en el almuerzo.

5. Garbanzos (garbanzos)

También conocidas como garbanzos, estas nueces se pueden espolvorear en ensaladas, freír y marinar para obtener un refrigerio crujiente o hacer puré en hummus (simplemente procese un puñado de garbanzos con algunas de las especias y tahini o aceite de almendras en una licuadora hasta que quede suave).

Los garbanzos son una fuente bastante alta de proteínas, que son 9 gramos de proteína por cada 100 gramos. Estas nueces también son una buena fuente alimenticia de fibra dietética (8 gramos), ácido fólico (172 mcg) y manganeso (1 mcg). Los garbanzos son bajos en grasas saturadas, colesterol y sodio.

6. Almendras

Una onza de almendras tostadas sin sal contiene 5,5 gramos de carbohidratos, 3,3 gramos de fibra dietética, 8% de calcio, 7% de hierro y 6,5 gramos de proteína.

Las almendras también son una buena fuente de vitamina E, que es excelente para la salud del cabello y la piel. Estos frutos secos también aportan hasta el 61% de la ingesta diaria recomendada de magnesio. El alto contenido de magnesio en las almendras lo hace eficaz para suprimir los antojos de azúcar, estimula la salud ósea y alivia los dolores y espasmos musculares.

7. Semilla de chía

Las semillas de chía son una fuente vegetal de las mayores cantidades de ácidos grasos omega-3 y contienen más fibra que las semillas de lino o el maní. Con solo dos cucharadas de semillas de chía, su cuerpo se enriquecerá con 2 gramos de proteína y 11 fracciones de fibra dietética. La chía también es una buena fuente alimenticia de hierro, calcio, zinc y antioxidantes. Sin embargo, las semillas de chía tienen una pequeña cantidad de lisina.

Las semillas de chía se pueden espolvorear sobre ensaladas, mezclar con yogur o avena, mezclar en batidos o convertirlas en la estrella principal de su dieta: se expandirán y cambiarán de textura como si estuvieran empapadas en líquido (agua o leche). una crema suave y densa. Esta singularidad hace que las semillas de chía sean un excelente alimento para hacer budines saludables, batidos espesantes o reemplazar huevos por pasteles o tortas.

8. Espinaca

Las verduras no tienen la misma cantidad de proteínas que las nueces o las semillas, pero algunas verduras de hoja verde oscuro contienen casi la misma cantidad de nutrientes y también están fortificadas con antioxidantes y fibra saludable para el corazón. Espinaca, por ejemplo.

Cada 100 gramos de espinaca hervida contiene 2,4 gramos de fibra dietética, 3 gramos de proteína, 209% de vitamina A, 16% de vitamina C, 13% de calcio y 20% de hierro.

9. Brócoli

El brócoli no solo es una fuente de fibra rica en plantas, sino que también contiene una sorprendente cantidad de proteína para un vegetal. Por cada 100 gramos de brócoli hervido, obtendrá 2 gramos de proteína, 40 mg de calcio, 67 mcg de fósforo, 31% de vitamina A y 108 mcg de ácido fólico. El brócoli también contiene sulforafano, un compuesto contra el cáncer.

10. Patatas

A pesar de su reputación como un alimento pobre en nutrientes, una papa mediana (aproximadamente 150 gramos) hervida con la piel y sin sal contiene 4 gramos de proteína junto con aproximadamente el 20% de la ingesta diaria recomendada de potasio, que promueve la salud del corazón.

¿Te gustan las patatas fritas típicas de los restaurantes de comida rápida? ¿Por qué no cambiar sus favoritos de vez en cuando con patatas germinadas o al horno, dos alternativas mucho más saludables?

11. Aguacate

Esta fruta verde superdensa es deliciosa y cremosa gracias a sus ácidos grasos monoinsaturados y proteínas. La mitad de un aguacate fresco mediano contiene 77% de grasa, 19% de carbohidratos y 4% de proteína (2 gramos).

Los aguacates también son muy flexibles. Puede comerlos inmediatamente cuando estén maduros, agregar rodajas de aguacate a su ensalada, triturarlos como guacamole con pimientos morrones, tomates y lima, o mezclarlos con plátano congelado o proteína de suero para obtener un relleno y batidos frescos.