Una guía sencilla para satisfacer la nutrición de los adolescentes (13 años

La adolescencia es una época en la que el desarrollo físico y psicológico del cuerpo tiende a cambiar muy rápidamente. Indirectamente, esto ciertamente requiere una ingesta nutricional adecuada de los adolescentes para apoyar la pubertad. Para que se cumpla de manera óptima, veamos las pautas para lograr una nutrición equilibrada en los adolescentes.

¿Cuál es la adecuación nutricional de los adolescentes (de 10 a 18 años)?

A diferencia de la edad anterior, al entrar en la etapa de desarrollo adolescente, automáticamente aumentará la tasa de adecuación nutricional diaria (RDA) de los niños.

Para que esto se cumpla adecuadamente, el Ministerio de Salud de Indonesia recomienda el cumplimiento de una nutrición equilibrada en los adolescentes de la siguiente manera:

Adolescentes de 10 a 15 años

Necesidades macro nutricionales de los adolescentes

• Energía: masculina 2475 kcal y femenina 2125 kcal
• Proteínas: macho 72 gy hembra 69 g
• Grasas: hombres 83 gramos y mujeres 71 gramos
• Carbohidratos: 340 gramos para hombres y 292 gramos para mujeres
• Fibra: hombres 35 gramos y mujeres 30 gramos
• Agua: machos y hembras 2000 ml

La necesidad de micronutrientes para adolescentes

Vitamina

• Vitamina A: hombres y mujeres 600 mcg
• Vitamina D: hombres y mujeres 15 mcg
• Vitamina E: hombres 12 mcg y mujeres 15 mcg
• Vitamina K: hombres y mujeres 55 mcg
• Vitamina B12: masculina y femenina 2,4 mcg
• Vitamina C: hombres 75 mg y mujeres 65 mg

Mineral

• Calcio: hombres y mujeres 1200 mg
• Fósforo: hombres y mujeres 1200 mg
• Sodio: hombres y mujeres 1500 mg
• Potasio: 4700 mg hombres y 4500 mg mujeres
• Hierro: hombres 19 mg y mujeres 26 mg
• Yodo: hombres y mujeres 150 mcg
• Zinc: hombres 18 mg y mujeres 16 mg

Adolescentes de 16 a 18 años

Necesidades macro nutricionales de los adolescentes

• Energía: masculina 2676 kcal y femenina 2125 kcal
• Proteína: hombres 66 gramos y mujeres 59 gramos
• Grasas: hombres 89 gramos y mujeres 71 gramos
• Carbohidratos: 368 gramos de hombres y 292 gramos de mujeres
• Fibra: hombres 37 gramos y mujeres 30 gramos
• Agua: 2200 ml para hombres y 2100 ml para mujeres

La necesidad de micronutrientes para adolescentes

Vitamina

• Vitamina A: hombres y mujeres 600 mcg
• Vitamina D: hombres y mujeres 15 mcg
• Vitamina E: hombres y mujeres 15 mcg
• Vitamina K: hombres y mujeres 55 mcg
• Vitamina B12: masculina y femenina 2,4 mcg
• Vitamina C: hombres 90 mg y mujeres 75 mg

Mineral

• Calcio: hombres y mujeres 1200 mg
• Fósforo: hombres y mujeres 1200 mg
• Sodio: hombres y mujeres 1500 mg
• Potasio: hombres y mujeres 4700 mg
• Hierro: hombres 15 mg y mujeres 26 mg
• Yodo: hombres y mujeres 150 mcg
• Zinc: hombres 17 mg y mujeres 14 mg

¿Qué se debe considerar para cumplir con la nutrición del adolescente?

Citando del IDAI, proporcionar nutrición a partir de alimentos y fuentes de nutrición en la adolescencia tiene como objetivo:

1. Maximizar el crecimiento físico, el desarrollo cognitivo y los órganos reproductivos de los adolescentes.
2. Proporcione suficientes reservas de nutrientes en el cuerpo para que no se enferme fácilmente.
3. Previene los ataques de diversas enfermedades que pueden ser causadas por alimentos como enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis y cáncer.
4. Anime a los niños a adoptar hábitos alimenticios y estilos de vida saludables.

Debido a que se encuentran en un desarrollo físico, psicológico y de la pubertad, el cumplimiento de una nutrición equilibrada en los adolescentes es algo que se debe hacer.

Esto se debe a que cuando los adolescentes tienen deficiencia de ciertos nutrientes, puede tener efectos negativos incluso cuando crecen.

Fuentes de alimentos para satisfacer la nutrición de los adolescentes.

En la adolescencia ocurren muchos cambios, tanto físicos como psicológicos. El desarrollo de la masa ósea, la grasa corporal, la altura, el peso y los órganos reproductores de los adolescentes aparece muy rápidamente.

Es por eso que las necesidades energéticas y nutricionales de los adolescentes en su conjunto suelen ser más altas que las de los niños para apoyar su crecimiento y desarrollo en este momento.

De hecho, se puede decir que las necesidades nutricionales totales de los adolescentes son las más altas en comparación con otros grupos de edad.

Asegúrese de que los adolescentes obtengan una variedad de macro y micronutrientes de fuentes alimentarias, como:

1. Carbohidratos

Todoscarbohidrato básicamente bueno como menú diario para adolescentes. Pero antes de eso, puede identificar dos grupos de carbohidratos según la estructura del azúcar que contienen.

Carbohidratos simples

Estos carbohidratos tienen una cantidad muy pequeña de moléculas de azúcar. Por eso, el proceso de descomposición de estos carbohidratos tiende a ser más rápido y no toma mucho tiempo.

Tipos simples de carbohidratos:

• Cariño
• azucar blanca
• azúcar morena
• Pastel
• Caramelo

Hidratos de carbono complejos

A diferencia de los carbohidratos simples, la cantidad de moléculas de azúcar que forman los carbohidratos complejos es bastante grande.

Tipos de carbohidratos complejos:

• Pan
• Maíz
• Pasta
• Arroz
• Trigo
• Nueces
• Patata

2. Proteína

Proteína son otros nutrientes necesarios en el cuerpo de los adolescentes. La función de la proteína es como constituyente de las células y tejidos corporales, además de repararlos en caso de daño.

Proteína animal

Proporcionar a los niños alimentos como pescado, huevos, leche y sus productos procesados, carnes rojas, pollo, para satisfacer sus necesidades nutricionales de proteínas.

Proteína vegetal

Los niños pueden obtener fuentes de alimentos con contenido de proteína vegetal a partir de trigo, avena, nueces, tofu, tempeh y oncom.

3. Grasa

Gordo no debe evitarse por completo. En forma y cantidad saludables, la grasa es un macronutriente que actúa como fuente de energía para los adolescentes.

Como las grasas buenas, que generalmente se encuentran en las grasas insaturadas. A continuación, se muestran algunos tipos de alimentos que se clasifican como grasas buenas:

• Palta
• Aceite de oliva
• Nueces
• Huevo
• Salmón

4. Fibra

La fibra es un macronutriente tan importante como los carbohidratos, las grasas y las proteínas en los adolescentes. En otras palabras, existen peligros que pueden ocurrir si los adolescentes no ingieren suficiente fibra.

Varios tipos de frutas y verduras que contienen fibra como zanahorias, brócoli, aguacate, manzanas, naranjas y frijoles rojos y batatas contienen fibra soluble.

5. Vitaminas

La necesidad de vitaminas como nutrición en la adolescencia ciertamente aumentará para apoyar el proceso de crecimiento y desarrollo.

Por lo tanto, asegúrese de que no tenga deficiencia de varias vitaminas de los alimentos y bebidas a diario. Estos son algunos tipos de vitaminas que los adolescentes necesitan, como:

• Vitaminas B1, B2, B9 y B12
• Vitamina C
• Vitamina A.
• Vitamina D
• Vitamina e
• Vitamina K

6. Minerales

Los minerales también son micronutrientes que no deben subestimarse durante la adolescencia. Porque en este momento, se necesita un aumento en la ingesta de minerales para apoyar varios desarrollos corporales.

El zinc, el manganeso, el selenio, el calcio, el potasio, el fósforo, el magnesio, el hierro, el flúor, el cromo, el sodio, el yodo y el cobre son los distintos tipos de minerales del cuerpo.

Es por eso que la necesidad de calcio en la adolescencia tiende a ser mayor. Además, el aumento de la ingesta de hierro también tiene como objetivo preparar la primera menstruación (menarca) en las adolescentes.

Las necesidades de calcio de los adolescentes se clasifican como las más altas, alcanzando los 1200 mg / día (según las cifras de adecuación nutricional de 2013).

Menú diario para cumplir con la nutrición del adolescente

Los adolescentes necesitan una ingesta nutricional adecuada para apoyar su desarrollo en la pubertad. Por lo tanto, debe proporcionar varios tipos de alimentos todos los días, para que puedan aportar una variedad de nutrientes importantes.

El total de calorías que necesitan los adolescentes de 13 a 18 años es de unas 2125 a 2675 kcal.

Pero tenga en cuenta que la cantidad de comida diaria que necesitan los adolescentes es diferente a la de las adolescentes.

Para hacerlo más fácil, aquí hay un menú de muestra para un día que puede ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales de los adolescentes:

Desayuno (desayuno)

• 1 plato de arroz uduk (100-150 gramos)
• 1-2 huevos de gallina balado (50-100 gramos)
• 1-2 rodajas medianas de tofu (30-50 gramos)
• 1 tazón mediano de repollo (30-100 gramos)
• 1 vaso de leche blanca (100 ml)

Interludio (refrigerio)

• 2 naranjas medianas (200-250 gramos)

Almuerzo

• Arroz blanco (125-250 gramos)
• 1 tazón mediano de brócoli y zanahorias salteados (30-100 gramos)
• 1 taza mediana de pimienta negra de carne molida (50-75 gramos)
• 1-2 piezas medianas de tempeh (30-50 gramos)

Interludio (refrigerio)

• 2 kiwis medianos (200-250 gramos)

Cena

• 1 plato de arroz blanco (125-250 gramos)
• 1 pieza grande de pechuga de pollo a la parrilla sin piel (75 gramos)
• 1 tazón mediano de ejotes (40-100 gramos)
• 1 tazón pequeño de oncom salteado (40-50 gramos)
• 1 vaso de leche blanca (100 ml)

Puedes regalar una variedad de menús diarios según los gustos y comidas favoritas de los niños. Pero aún así asegúrese de que la comida que sirva pueda satisfacer todas las necesidades nutricionales de los adolescentes.

Problemas nutricionales en adolescentes

La nutrición juega un papel en el apoyo al crecimiento y desarrollo en la adolescencia. Desafortunadamente, todavía hay niños a los que les gusta ser quisquillosos con la comida, o incluso se niegan a comer por diversas razones.

Esto, por supuesto, afectará la salud de su cuerpo. Los siguientes son problemas relacionados con la nutrición en adolescentes:

1. Anemia por deficiencia de hierro

La anemia es una afección causada por la falta de hierro en el cuerpo. La deficiencia de hierro en los adolescentes puede deberse a varios factores.

Por ejemplo, debido a que la ingesta de alimentos no proporciona suficiente hierro, el cuerpo tiene dificultades para absorber las interacciones medicamentosas o el hierro en los alimentos.

Aunque en la adolescencia, el cuerpo necesita suficientes niveles de hierro para apoyar el desarrollo durante la pubertad.

Especialmente para las adolescentes, experimentarán la menstruación, en la que el cuerpo pierde una gran cantidad de sangre.

Según la OMS, las adolescentes experimentan una pérdida de hierro de 12,5 a 15 mg por mes o de 0,4 a 0,5 mg de hierro por día debido a la menstruación.

Por lo tanto, las reservas de hierro en el cuerpo de las adolescentes son menores que las de los niños.

2. Nutrición inadecuada

Según la Asociación de Pediatría de Indonesia (IDAI), la desnutrición en los adolescentes generalmente impide que sus cuerpos se desarrollen de manera óptima.

La desnutrición (desnutrición) es una condición en la que la ingesta de nutrientes que ingresan al cuerpo no alcanza la cantidad que debería ser. Los adolescentes con una dieta deficiente pueden experimentar esto fácilmente.

Esta condición generalmente es causada por una ingesta inadecuada de macronutrientes como carbohidratos, proteínas, fibra y grasa, así como micronutrientes de vitaminas y minerales.

Como resultado, el crecimiento de los adolescentes se puede atrofiar, uno de los cuales hace que el cuerpo del adolescente sea más corto.

3. La dieta incorrecta

A diferencia de las edades anteriores, cuando eres adolescente, habrá muchos cambios en el cuerpo de tu hijo automáticamente. Ya sea físicamente, también

A diferencia de las edades anteriores, cuando eres adolescente, habrá muchos cambios en el cuerpo de tu hijo automáticamente. Tanto física como psicológicamente en adolescentes.

A esta edad, por lo general ha comenzado a comprender imagen corporal adolescente por lo que tienden a ser más selectivos en la clasificación de su comida diaria.

Junto con los rápidos cambios de peso y altura, que a menudo incomodan a los adolescentes. De hecho, los niños pueden incluso sentirse preocupados e inseguros por los malos juicios de otras personas sobre su estatura corporal.

Peor aún, no pocos adolescentes están dispuestos a cortar sus porciones de comida o evitar ciertos tipos de comida. El objetivo es mantener un peso corporal y unas proporciones corporales ideales.

Pero, lamentablemente, los arreglos dietéticos diarios que adoptan los adolescentes suelen ser pasos equivocados.

Como resultado, esto en realidad hace que sus cuerpos sean demasiado delgados porque están en una dieta estricta pero con un comportamiento alimentario desviado.

Como resultado, los adolescentes experimentan desnutrición, o incluso exceso de peso y obesidad por comer en exceso.

4. Pérdida de cabello

La pérdida debida a esta hormona puede ocurrir en niñas adolescentes. Cuando los niños se desarrollan, experimentan muchos cambios corporales y hormonales.

Sin embargo, la falta de nutrición también puede dañar el cabello en niñas y niños.

Consume más a menudo comida chatarra en lugar de frutas y verduras nutritivas, pueden tener consecuencias negativas, a saber, la falta de proteínas, vitaminas y minerales para mantener la fuerza del cabello.

Cómo mantener la salud y el apoyo nutricional en los adolescentes

El tipo de tratamiento para los casos de desnutrición equilibrada en adolescentes se ajustará a la gravedad, y si existen o no complicaciones.

A continuación se muestran algunas formas que se recomiendan para que la nutrición en los adolescentes se mantenga equilibrada y se mantenga la salud, como por ejemplo:

1. Vigilar la ingesta nutricional de los adolescentes

No olvide monitorear regularmente el desarrollo del estado nutricional de los adolescentes al verificarlo con un médico o nutricionista. Aunque lo estén tratando en casa, el médico todavía tiene que controlar el estado de salud de su hijo con regularidad.

Si el estado nutricional del niño no mejora o empeora, los cuidados intensivos en el hospital pueden ser la siguiente opción para restaurar las necesidades nutricionales de los adolescentes.

2. Mejorar la dieta

La clave inicial para satisfacer la ingesta nutricional de los adolescentes es ofrecer opciones de alimentos ricos en nutrientes todos los días.

Anime a los niños a estar dispuestos a probar y comer los alimentos recomendados que pueden ayudar a restaurar su condición corporal.

Por otro lado, asegúrate de mantener la cantidad de calorías que consume tu hijo para que siempre sea saludable y nutritivo.

4. Proporcionar suplementos

Los suplementos de vitaminas y minerales son buenos para mantener en equilibrio la ingesta nutricional de los adolescentes. Además, también es útil para aumentar el apetito.

Sin embargo, sería mejor si consulta más con su médico.

5. Ambiente saludable

El estilo de vida saludable en los niños comienza en el entorno que los rodea, por ejemplo, en la casa donde suelen jugar y aprender. Evite querer como padre que le pida que baje de peso.

Una dieta poco saludable es más común en los adolescentes con sobrepeso, o incluso con un peso normal, cuyas madres se centran más en el peso del niño que en su salud.

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