10 movimientos de yoga prenatal para prepararse para el nacimiento

Es posible que las madres embarazadas ya estén familiarizadas con las actividades de yoga prenatal o lo que se conoce como ejercicios de yoga para mujeres embarazadas. El yoga prenatal incluye "suministros" para la preparación del parto para mujeres embarazadas además de artículos para el parto.

¿Ya conoces el yoga prenatal para embarazadas y qué son los movimientos de yoga para embarazadas?

Si no lo ha hecho o quiere saber más, hablaré sobre el yoga prenatal en la revisión a continuación.

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¿Qué es el yoga prenatal?

El yoga prenatal o el yoga para mujeres embarazadas es un tipo de yoga que se realiza específicamente durante el embarazo.

Este tipo de yoga puede ayudar a las mujeres embarazadas a prepararse física y mentalmente para el parto, ya sea un parto normal o una cesárea.

Las madres que están embarazadas de gemelos y se preparan para dar a luz a gemelos también pueden hacer este movimiento de yoga.

De hecho, las madres que planean dar a luz en casa o en el hospital también pueden relajarse con este yoga del embarazo.

Por lo general, los ejercicios de yoga para mujeres embarazadas se enfocan en practicar la respiración, ejercicios para el área de la cadera y practicar varias posturas.

Este ejercicio de respiración es útil como disposición para las técnicas de respiración al dar a luz más tarde.

Los beneficios de las posturas en yoga prenatal o ejercicios de yoga para mujeres embarazadas son restaurar la energía cuando se sienten cansadas debido a cambios hormonales en el cuerpo.

Para las madres que están embarazadas, la práctica regular de este tipo de yoga la ayudará a sentirse más fuerte, mantenerse activa durante el embarazo y brindar beneficios al bebé en el útero.

¿Cuáles son los beneficios del yoga prenatal para las mujeres embarazadas?

Hay varios beneficios de los ejercicios de yoga prenatal para mujeres embarazadas en preparación para el parto. Lanzado desde la Clínica Mayo, estos son los beneficios del movimiento de yoga para mujeres embarazadas:

• Mejora los patrones de sueño.
• Reduce el estrés y la ansiedad.
• Aumenta la fuerza y ​​la flexibilidad de los músculos.
• Ayuda al cuerpo a mantenerse sano, fuerte y activo.
• Mejora la técnica de respiración para mejor.
• Reduce las náuseas, los dolores de cabeza, la dificultad para respirar y el dolor en la zona lumbar.
• Ayuda a mantener el equilibrio corporal.
• Entrene la preparación de las caderas antes del parto.
• Proporcionar relajación para el cuerpo de la mujer embarazada.
• Cultive un vínculo fuerte con el bebé en el útero.

Como se mencionó anteriormente, seguir los ejercicios de yoga prenatal para mujeres embarazadas en el estudio también le permite conocer y socializar con otras mujeres embarazadas.

De esa manera, puede intercambiar historias y experiencias sobre el embarazo y el parto.

Curiosamente, los diversos tipos de trabajo de parto que la madre puede estar planeando, como los partos en el agua, los partos suaves y el hipnoparto, también se pueden practicar con este movimiento de yoga.

¿Cuándo y dónde debería hacer yoga prenatal?

En realidad, puede practicar yoga prenatal desde el momento en que sabe que está embarazada, especialmente si antes del embarazo la madre había hecho ejercicio o practicado yoga de forma rutinaria.

Sin embargo, primero debe consultar con su médico.

Esto se debe a que la mayoría de los médicos simplemente dan luz verde a las mujeres embarazadas para que comiencen a hacer ejercicio en el segundo trimestre o después de las 12 semanas de gestación.

Porque después de las 12 semanas de gestación, generalmente náuseas matutinas ya no lo siente, por lo que puede volver a la actividad sin problemas.

Mientras tanto, un lugar para practicar yoga prenatal para mujeres embarazadas se puede hacer en casa o en un estudio especial con un entrenador.

Sin embargo, por primera vez es muy recomendable que acuda primero a un estudio de yoga para identificar los movimientos de yoga que son adecuados para la condición de las mujeres embarazadas.

Luego, puede continuar practicando en casa cuando se acostumbre.

La práctica de ejercicios de yoga prenatal para mujeres embarazadas en el estudio también brinda más beneficios.

Porque de esta forma podrás conocer y familiarizarte con otros participantes, así como intercambiar información sobre el embarazo.

Si desea practicar en casa, puede buscar videos de ejercicios de yoga en línea o aplicar algunas posturas de clases de yoga prenatal a las que haya asistido anteriormente.

¿Con qué frecuencia pueden las mujeres embarazadas hacer yoga prenatal?

Las mujeres embarazadas pueden hacer yoga prenatal entre 1 y 2 veces a la semana durante 60 a 75 minutos cuando se realiza en un estudio de yoga especial.

Mientras tanto, cuando se hace en casa, puede practicar movimientos de yoga en preparación para el parto durante unos 30 minutos, citando a la Asociación Estadounidense del Embarazo.

Las madres pueden comenzar a hacer ejercicios de yoga haciendo técnicas de respiración durante 15 minutos y posturas de yoga que se enfocan en las caderas, brazos y extensión durante 15 minutos.

El yoga prenatal también se puede combinar con otros deportes como nadar y caminar para mantenerse activo y saludable durante el embarazo.

Las madres pueden hacer este movimiento de yoga hasta que se acerquen al parto hasta que más tarde aparezcan varios signos de parto, incluida la apertura del parto.

Movimientos de yoga prenatal en posición de pie para mujeres embarazadas

Antes de hacerlo, ten en cuenta que cuando practicas yoga prenatal, a menudo hay muchos movimientos que necesitan ser modificados según las condiciones del embarazo.

Describiré posturas de yoga seguras para que practique regularmente durante el embarazo, por supuesto, con algunas modificaciones y variaciones.

Para ser aún más útil, también puede usar la ayuda de un bloque de yoga, una silla o una pared si se siente desequilibrado mientras practica.

El yoga prenatal que puedes practicar en casa es el siguiente:

1. Postura de la montaña (Tadasana)

Manera de hacer:

• Párese sobre sus pies, separe las piernas a lo ancho de la cintura, luego asegúrese de que sus pies estén paralelos con los dedos gordos mirando hacia el interior de su cuerpo y uno frente al otro. Es mejor si dejas espacio entre las piernas, porque con la condición de tu estómago, esta posición es más cómoda.
• Los brazos están activos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos activas y los dedos juntos.
• Suaviza los músculos faciales y de los hombros, puedes hacerlo mientras cierras los ojos.

Variación:

• Junte las palmas de las manos frente al pecho mientras cierra los ojos y respira profundamente. Haga esto antes de comenzar una práctica de yoga para respirar, concentrarse y equilibrarse.

• Junte las palmas de las manos o entrelace, levante y luego extienda los brazos a los lados hasta que las palmas entrelazadas y las palmas abiertas estén por encima de la cabeza.

• Tramo (extensión) brazos y cuerpo al lado derecho y al lado izquierdo.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones y repita 3 veces para un movimiento de variación.

Puedes usar esta pose para calentar tu cuerpo. Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante respirar profundamente tanto para la madre como para el bebé.

2. Postura de la silla (Uttkatasana)

Las siguientes son las etapas de hacer yoga prenatal con posturas de silla para mujeres embarazadas:

Manera de hacer:

• Haga una posición erguida (Tadasana) y luego doble las rodillas, como si estuviera sentado en una silla. Asegúrese de no tensar los músculos abdominales, sino fortalecer los músculos pélvicos.

• Luego levante y extienda los brazos a los lados, con las palmas activas.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5 respiraciones, luego repita el movimiento 3 veces.

Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante respirar profundamente tanto para usted como para su bebé.

3. Postura del árbol (Vrksasana)

Las siguientes son las etapas de hacer yoga prenatal con movimientos de postura de árbol para mujeres embarazadas:

Manera de hacer:

• Párese en la posición Tadasana, luego lleve las palmas de las manos a la cintura, doble la rodilla derecha y lleve los pies contra la parte interna del muslo izquierdo.
• Si es demasiado difícil, acerque las plantas de los pies a las pantorrillas. Lleve su mirada a un solo punto para concentrarse y equilibrar el cuerpo.

• Cuando se sienta equilibrado, extienda los brazos y junte las palmas por encima de la cabeza.

Variación:

A menudo, durante el embarazo, es difícil equilibrar el cuerpo. Sin embargo, puede usar ayuda al practicar esta postura, ya sea con una pared o una silla.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones, luego trabaje hacia la derecha y hacia la izquierda.

Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente tanto para usted como para su bebé.

4. Postura de estiramiento medio intenso (Ardha Uttanasana)

Las siguientes son las etapas de hacer yoga prenatal con posturas de estiramiento medio intenso para mujeres embarazadas:

Manera de hacer:

• Párese en la posición Tadasana y coloque el bloque de yoga en posición vertical frente a usted.
• Coloque sus manos sobre los dos bloques y alinee sus caderas con sus hombros, y sus caderas estén niveladas sobre sus tobillos.

• También puedes hacer esta posición con la ayuda de una silla o una pared.
• Cuando use la ayuda de una silla o una pared frente a usted, coloque las palmas de las manos frente a la cabeza y los brazos en línea con las orejas.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones, luego repita 3 veces.

Asegúrese de que la madre no contenga la respiración, ya que es importante respirar siempre profundamente tanto para la madre como para el bebé.

5. Postura de estiramiento intenso (Uttanasana)

Manera de hacer:

Las siguientes son las etapas de la práctica de yoga prenatal con movimientos de estiramiento intensos para mujeres embarazadas:

• Párese en la posición Tadasana, luego lleve las palmas de las manos a la cintura, doble la parte superior del cuerpo y toque el suelo con las palmas de las manos.

• Cuando sus manos no toquen el piso, coloque el bloque de yoga frente a sus pies y coloque sus palmas sobre el bloque.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones, luego repita 3 veces.

Si se siente mareado, deje de hacer esta posición y vuelva a la posición Tadasana. El mareo suele ocurrir cuando no respira correctamente.

6.Guerrero II (Virabhadrasana II)

Las siguientes son las etapas de hacer yoga prenatal con el movimiento Warrior II para mujeres embarazadas:

Manera de hacer:

1. Párese en la posición Tadasana, luego lleve el pie derecho hacia atrás, con los dedos hacia el lado derecho. Luego, doble la pierna delantera con los dedos de los pies hacia adelante.
2. Luego abre los brazos a los lados, paralelos a tus hombros. Asegúrese de que el brazo trasero esté activo y paralelo al brazo delantero. Tu mirada está en tu dedo frontal.
3. Lleve las palmas de las manos a la cintura, luego dé un paso hacia adelante y vuelva a la posición Tadasana. Hazlo por el lado de la pierna izquierda.

Realice cada postura mientras toma 5-8 respiraciones profundas por la nariz.

Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que siempre respire profundamente tanto para usted como para su bebé.

7. Postura del triángulo extendido (Utthita Trikonasana)

Las siguientes son las etapas de la práctica de yoga prenatal con utthita trichonasana para mujeres embarazadas:

Manera de hacer:

1. Párese en la posición Warrior II, estire las piernas delanteras, luego lleve las palmas hacia adelante y alcance el dedo gordo del pie delantero o el tobillo delantero.
2. Si esto es demasiado pesado, también puede colocar el bloque junto a su pie delantero y colocar las palmas de las manos sobre el bloque como apoyo.
3. Luego abre los brazos hacia arriba, paralelos a tus brazos tocando tus pulgares / bloques, abre tu pecho y mira tus dedos por encima de tu cabeza.
4. Asegúrese de que sus hombros, cuello y músculos faciales estén relajados.
5. Lleve su cuerpo a una posición de pie con los brazos a los lados, luego coloque las manos en la cintura y regrese a la posición Tadasana.
6. Haz lo mismo con el lado izquierdo.

Realice cada postura mientras toma 5-8 respiraciones profundas por la nariz.

Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante respirar profundamente tanto para la madre como para el bebé.

8. Postura de estiramiento lateral intenso (Parsvottanasana)

Las siguientes son las etapas de hacer yoga prenatal con posturas de estiramiento lateral para mujeres embarazadas:

Manera de hacer:

• Desde Tadasana, lleve la planta del pie derecho hacia atrás.
• Con el cuerpo mirando hacia adelante, mantenga las piernas rectas y los pies traseros mirando a 45 grados hacia un lado.
• Luego, junte las palmas detrás de la espalda, abra el pecho y active los hombros.

• Separe las palmas de las manos de la espalda y acerque la parte delantera del cuerpo a los cuádriceps, pero deje espacio para el estómago.
• Coloque sus palmas en el piso junto a las plantas de sus pies delanteros, o si es difícil tocar el piso, coloque el bloque al lado de los pies de sus pies y coloque sus palmas sobre el bloque.

• Levante su cuerpo a una posición de pie y luego párese en la posición Tadasana. Haz lo mismo con el lado izquierdo.

Realice cada postura mientras toma 5-8 respiraciones profundas por la nariz.

Asegúrese de no contener la respiración, ya que es importante que usted y su bebé siempre respiren profundamente.

9.Guerrero III (Virabhadrasana III)

Las siguientes son las etapas de la práctica del yoga prenatal con el movimiento Guerrero III para mujeres embarazadas:

Camino:

• Desde Tadasana, coloque el bloque frente a sus pies, luego haga la postura de estiramiento medio intenso (postura número 4). Coloque sus manos sobre el bloque, sus caderas en línea con sus hombros, luego levante una pierna.
• Puede hacer esta posición solo aquí, o juntar las palmas de las manos frente al pecho, con la mirada fija en un punto para concentrarse y mantener el equilibrio.

• Si te sientes lo suficientemente estable, puedes extender los brazos y luego hacer la pose del Guerrero III a la perfección. Mantén tu cuerpo en equilibrio.

• Si le resulta difícil, también puede realizar movimientos con la ayuda de una silla o pared frente a usted.
• Coloque sus manos en la silla / pared, luego levante una pierna extendiéndola hacia atrás.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones, luego repita 3 veces.

Si se siente mareado, deje de hacer esta posición y vuelva a la posición Tadasana. Los mareos suelen ocurrir cuando no respira correctamente.

10. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Las siguientes son las etapas de hacer yoga prenatal con movimientos de perro hacia abajo para mujeres embarazadas:

Manera de hacer:

• Coloque su cuerpo en la posición de Mesa, coloque las palmas y las rodillas sobre la colchoneta de yoga, apriete los dedos de las manos y luego presione los dedos de los pies. La mirada se dirige hacia adelante.

• Levanta las rodillas, luego estira las piernas y acerca los talones a la colchoneta.
• Estire los brazos, empuje los hombros hacia atrás. Esta es la posición perfecta del perro hacia abajo.

Variación:

Si siente dolor en los isquiotibiales cuando estira las piernas y acerca los talones a la colchoneta, puede modificar el movimiento.

Se pueden realizar modificaciones o variaciones de este movimiento doblando las rodillas, pero aún empujando los hombros hacia atrás.

Realice cada postura mientras respira profundamente por la nariz durante 5-8 respiraciones, luego repita 3 veces.

Incluso puedes hacer esta posición entre otras poses.

Si se siente mareado, deje de hacer esta posición y vuelva a la posición de Mesa. Los mareos suelen ocurrir cuando no respira correctamente.

Las mujeres embarazadas pueden practicar varios ejercicios de yoga para ayudar a prepararse para el parto todos los días en casa.

Asegúrese de leer las instrucciones con claridad y siempre preste atención a la condición de su cuerpo. También asegúrese de respirar profundamente en cada movimiento para aumentar la energía de su cuerpo y mejorar la circulación de su cuerpo.

¡Feliz practicando yoga prenatal para mujeres embarazadas!

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