10 fuentes alimenticias de colesterol bueno y toro; hola saludable

Como ingrediente básico para la formación de hormonas, el colesterol es necesario para realizar funciones corporales. Sin embargo, la diferencia de densidad en el colesterol provoca el colesterol que desencadena la acumulación de grasa en los vasos sanguíneos. Colesterol bueno o lo que se conoce como Lipoproteína de alta densidad (HDL) es un tipo de colesterol que es útil para prevenir la aterosclerosis y mantener la salud general del corazón. Los niveles de HDL en una persona pueden cambiar en cualquier momento e incluso tender a disminuir, uno que lo afecta es la dieta.

Relación entre el HDL y los niveles generales de colesterol

Los niveles de colesterol total consisten en HDL, LDL (Lipoproteínas de baja densidad) y VLDL (Lipoproteínas de muy baja densidad). El HDL incluye solo el 20-30% del colesterol total, mientras que el LDL y VLDL combinados, que se clasifican como colesterol malo, tienen una proporción del 70-80% del colesterol total. El límite de colesterol total suele rondar los 200 mg / dl y si alcanza o supera los 240 mg / dl se considera riesgoso.

El aumento de los niveles de colesterol total se debe generalmente a un aumento de LDL y una disminución de HDL. Por lo tanto, el colesterol en el cuerpo tiene una densidad o densidad menor. El HDL en sí mismo funciona para prevenir la acumulación de grasa en los vasos sanguíneos. Si el nivel de HDL es alto, es más probable que se produzca acumulación de grasa en los vasos sanguíneos cuando el colesterol se distribuye en la sangre.

En hombres y mujeres, existen diferencias en los niveles de HDL donde las mujeres generalmente tienen niveles de HDL más altos. El nivel de HDL de riesgo en los hombres es si es inferior a 40 mg / dL, mientras que en las mujeres es de aproximadamente 50 mg / dL. Cuanto mayor sea el nivel de HDL, menor será el riesgo de daño a los vasos sanguíneos.

¿Qué comemos puede afectar los niveles de colesterol bueno?

El HDL es básicamente una proteína grasa producida por el hígado y la pared intestinal. Lo que comemos determinará el 20% del colesterol total producido por el organismo. Además, el tipo de nutrición absorbida por el intestino determinará qué tipo de proteína grasa se produce (HDL o LDL). El HDL generalmente se obtiene de varios carbohidratos complejos y grasas en frutas y verduras, pero también se necesitan varios tipos de grasas en animales para aumentar los niveles de HDL.

Los niveles de HDL también pueden disminuir si una persona toma medicamentos que contienen la hormona testosterona y esteroides anabólicos. Por lo tanto, evitar el uso de estos medicamentos o aumentar el consumo de fibra y grasa de las plantas puede minimizar la deficiencia de HDL.

Fuentes de colesterol bueno de los alimentos

Algunos alimentos procesados ​​con alto contenido de grasas y carbohidratos pueden aumentar el LDL y reducir los niveles de HDL. Sin embargo, algunos alimentos contienen fibra y grasa que son buenas para aumentar el HDL y prevenir la acumulación de grasa en los vasos sanguíneos.

1. Huevo - A pesar de su reputación de tener un alto contenido de colesterol, los huevos tienen grasas buenas que ayudan al cuerpo a producir HDL. Esto está probado en un estudio que muestra que un huevo por día durante 12 semanas puede aumentar los niveles de HDL en aproximadamente 20 mg / dL. Los huevos son básicamente seguros para el consumo, pero los efectos del estudio solo se observaron en personas sanas.
2. Plantas de semillas y vainas - como los frijoles negros, los frijoles, las lentejas y los frijoles blancos son ricos en grasas solubles y contienen ácido fólico, que es bueno para los vasos sanguíneos del corazón. Este tipo de alimento también se puede procesar de diversas formas sin una pérdida significativa de nutrientes.
3. Grano integral - Al igual que los alimentos integrales, los cereales integrales son ricos en grasas solubles y se pueden encontrar fácilmente en los panes integrales.
4. Pescado grasoso - es un pescado de mar que tiene una textura de carne densa y es rico en omega-3, como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas. El omega-3 es un componente muy bueno para producir LDL al consumir 2 pescados por semana. Si tiene alergias limitadas, los suplementos de omega-3 también pueden ayudar a satisfacer estas necesidades nutricionales.
5. Semillas de chía y Semilla de lino – ambas son opciones alternativas en una dieta vegetariana para ayudar a mantener la suficiencia de omega-3. Sin embargo, el consumo de semillas de chía se puede utilizar como un complemento en la cocina. Semilla de lino debe consumirse entero para que cuando llegue al intestino los nutrientes omega-3 puedan absorberse por completo.
6. Nueces - como el maní, las nueces de Brasil y las almendras contienen grasas buenas y fibra para producir HDL. Las nueces en general también contienen esteroles vegetales que pueden limitar la absorción del exceso de colesterol. Las nueces se pueden consumir como refrigerio, pero tenga cuidado con su ingesta de calorías.
7. Soja - no tiene el contenido específico para aumentar directamente los niveles de HDL, pero es una buena alternativa a los sustitutos de la carne porque es rica en proteínas vegetales.
8. Fruta rica en fibra - como las ciruelas pasas, las manzanas y las peras tienen fibra específica que puede aumentar los niveles de HDL y reducir el LDL.
9. Fuentes nutricionales de antioxidantes - como aguacates, naranjas, frutos del bosque, chocolate amargo y verduras como col rizada, remolacha y espinaca. Los antioxidantes son compuestos que se encuentran en muchos alimentos y pueden aumentar los niveles de HDL. Un estudio muestra que los niveles de HDL han aumentado con el consumo de antioxidantes de aproximadamente un 0,65% de los niveles normales.
10. Aceite de oliva - aunque no es una fuente de alimento que se ingiera directamente, el uso de aceite de oliva puede incrementar los niveles de HDL porque contiene grasas buenas. El aceite de oliva se puede utilizar para freír o cocinar a una temperatura que no sea demasiado alta. El aceite de oliva también se puede utilizar en ensaladas y además de salteados y sopas.

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