Previene la sarcopenia, la pérdida de fuerza y ​​masa muscular

A medida que envejece, ocurren muchos cambios en su cuerpo. Esto sucede debido al factor de envejecimiento. Ser mayor hace que algunas partes de su cuerpo disminuyan su función, incluidos los músculos. Es por eso que las personas mayores pierden masa muscular y se vuelven menos fuertes. Esta pérdida de masa muscular se conoce como sarcopenia. ¿Existe alguna forma de prevenir la sarcopenia?

¿Qué es la sarcopenia?

La pérdida de masa muscular y fuerza muscular asociada con el envejecimiento se conoce como sarcopenia. La disminución de la masa muscular se produce principalmente en personas que no hacen actividad física. Las personas que no son activas pueden perder entre un 3 y un 5% de la masa muscular cada 10 años después de los 30 años. Debido a que es causada por factores de envejecimiento, generalmente las personas que padecen sarcopenia son personas mayores.

Cada vez que pierde masa muscular, significa que su fuerza muscular y su capacidad para moverse disminuyen. Entonces, la sarcopenia puede limitar sus actividades diarias y hacer que su calidad de vida disminuya. La sarcopenia puede ocurrir a cualquier edad. alrededor del 13-24% ocurre a la edad de 65-70 años y más del 50% ocurre a la edad de 80 años o más

Las personas que tienen músculos grandes pueden ser consideradas "geniales" por muchas personas, por lo que no es de extrañar que muchas personas estén compitiendo para hacer crecer sus músculos, especialmente los hombres. Sin embargo, debe saber que hasta los 30 años, los músculos del cuerpo pueden volverse más grandes y fuertes. Sin embargo, después de los 30 años, la masa muscular y la fuerza muscular pueden comenzar a disminuir. Entonces, si desea ganar músculo, haga los ejercicios antes de cumplir los 30 años.

¿Cómo prevenir la sarcopenia?

Seguramente no querrás experimentar sarcopenia o perder masa muscular a una edad más temprana, ¿verdad? Relájese, hay varias formas de prevenir la sarcopenia. Así es cómo.

1. Ejercicio de resistencia muscular

Cuantos más músculos se utilizan, más masa muscular y fuerza aumentan. Cuando se usa músculo, el músculo aumentará la síntesis de proteínas y disminuirá la degradación de proteínas. De esa forma, la masa muscular también aumenta. Por lo tanto, las personas que rara vez hacen ejercicio tendrán un mayor riesgo de perder masa muscular a una edad más temprana, porque rara vez fortalece los músculos.

El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia que tiene como objetivo fortalecer los músculos, es muy eficaz para prevenir la sarcopenia. Esto se debe a que el entrenamiento de resistencia puede afectar el sistema neuromuscular, la síntesis de proteínas y las hormonas, todo lo cual afecta la masa y la fuerza muscular.

El ejercicio aeróbico también parece ayudar a prevenir la sarcopenia. Esto se debe a que el ejercicio aeróbico puede aumentar la síntesis de proteínas, aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir el estrés oxidativo, que también afecta la masa y la fuerza muscular. Las personas mayores que realizan entrenamiento aeróbico o de resistencia pueden reconstruir la fuerza muscular.

2. Cumplir con los siguientes nutrientes

La alimentación y la nutrición juegan un papel importante en el mantenimiento de la masa muscular y la fuerza, especialmente las proteínas.

La proteína es necesaria para desarrollar y mantener la masa muscular. Los aminoácidos presentes en las proteínas son compuestos necesarios para estimular la síntesis de proteínas en los músculos, por lo que los ancianos necesitan una ingesta adecuada de proteínas para mantener la masa muscular.

La investigación también ha demostrado que las personas mayores necesitan una mayor ingesta de proteínas que las personas más jóvenes. La ingesta de proteínas de 1-1,2 gramos por kg de peso corporal por día es la ingesta óptima para los ancianos.

Los alimentos que contienen proteínas de alta calidad influyen mucho en el aumento de la masa muscular. Los alimentos ricos en proteínas, como la leche y los productos lácteos, pueden aumentar la síntesis de proteínas en los músculos durante más tiempo. La proteína de suero en la leche puede aumentar rápidamente la síntesis de proteínas en los músculos. Mientras tanto, la caseína en la leche puede mantener el aumento de la síntesis de proteínas durante más tiempo y reducir la degradación de las proteínas musculares.

Además de las proteínas, satisfacer las necesidades energéticas, así como las vitaminas y minerales de las verduras y frutas, también es importante para los adultos y los ancianos para prevenir la sarcopenia.

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