Guía de entrenamiento de 7 minutos, ejercicio efectivo en 7 minutos y toro; hola saludable

El entrenamiento por intervalos es la forma más fácil y eficaz de mantenerse en forma. Brett Klika y Chris Jordan presentaron el "entrenamiento de 7 minutos" en mayo de 2013. Un equipo de investigación del Human Performance Institute en Orlando, Florida, describió los entrenamientos de 7 minutos como una combinación de 12 tipos de ejercicios realizados durante 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre un ejercicio y otro.

A pesar de que este ejercicio se realiza en solo siete minutos, los métodos utilizados realmente lo sacan de su zona de confort. A medida que te vayas acostumbrando, tendrás que ir aumentando el nivel de dificultad gradualmente.

12 tipos de ejercicios en 7 minutos de entrenamiento

1. Saltos de tijera

Manera de hacer saltos de tijera:

• Párese derecho con los pies juntos y lleve las manos hacia abajo a la derecha y a la izquierda.
• En un movimiento, salte las piernas hacia la derecha y hacia la izquierda hasta que los pies estén bien abiertos y levante las manos por encima de la cabeza a modo de aplauso.
• Vuelva inmediatamente a su posición original.

Los beneficios

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas rectas en forma de 90 grados.
• Coloque las manos sobre la cabeza, no bloquee los dedos ni empuje la cabeza hacia arriba.
• Empuje su espalda hacia el piso para involucrar sus músculos abdominales.
• Mueva la barbilla ligeramente para que deje un poco de espacio entre la barbilla y el pecho.
• Empiece a levantar los hombros a unos 10 cm del suelo y mantenga la zona lumbar apoyada en el suelo.
• Sostenga por un momento en la parte superior y luego vuelva a bajar lentamente.

Beneficios:

Crujido es un gran ejercicio para desarrollar músculos abdominales fuertes. Si se hace correctamente y con regularidad, crujido puede ayudarlo a mejorar su equilibrio.

5. Súbase a la silla

Manera de hacer subir a la silla :

• Para comenzar, coloque la planta de su pie derecho en un banco o silla.
• Presione a través de su talón derecho mientras camina en la silla llevando su pie izquierdo.
• Cuando esté de pie en una silla, vuelva a la posición inicial bajando la pierna derecha y luego la izquierda para que ambos pies estén en el suelo.
• Repita este método hasta por 30 segundos (el tiempo se puede extender según la capacidad).

Los beneficios:

Este ejercicio puede afectar su espalda y fortalecer los músculos de la cadera.

6. Sentadillas

Manera de hacer ponerse en cuclillas :

• Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
• Bájese lo más que pueda empujando las caderas hacia atrás (recuerde, ¡no empuje las rodillas!).
• Levante los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
• La parte inferior del cuerpo debe estar paralela al piso y el pecho debe estar extendido, no doblado.
• Luego levántelo brevemente y vuelva a la posición inicial.

Beneficios:

Ponerse en cuclillas es un buen ejercicio para entrenar la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales, si lo haces con regularidad, podrás tonificar los músculos de los muslos y las nalgas y mejorar la circulación digestiva.

7. Inclinación de tríceps en una silla

Manera de hacer baño de tríceps :

• Presione el banco con el cuerpo hacia atrás.
• Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y los dedos hacia adelante.
• Extiende los pies hacia adelante hasta que solo tus talones toquen el suelo.
• Baje lentamente su cuerpo hasta que la articulación del hombro esté por debajo del codo.
• Empuje hacia arriba hasta que sus codos estén casi rectos y repita el movimiento hacia abajo.

Los beneficios:

Dip de tríceps muy bueno para fortalecer la parte superior del cuerpo y darle músculos tríceps .

8. Tablón

Manera de hacer tablón :

• Comience presionando sus brazos (no sus palmas) en el piso para que su peso descanse sobre sus brazos.
• Doble los dedos de los pies y su cuerpo debe formar una línea recta desde el hombro hasta el tobillo.
• Sostén tu estómago.
• Mantenga esta posición hasta por 30 minutos (el tiempo se puede extender según la capacidad).

Los beneficios:

Tablón le ayuda a desarrollar fuerza en su núcleo, parte superior e inferior del cuerpo. Aparte de eso, tablón puede ayudar a aumentar la flexibilidad estirando los músculos y también mejorando la postura.

9. Rodillas altas corriendo en su lugar

Manera de hacer rodillas altas corriendo :

• Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas, mire hacia adelante y los brazos colgando a los lados.
• Salta de una pierna a la otra levantando las rodillas lo más alto que puedas o las caderas.
• Los brazos deben seguir el movimiento.
• Toque el suelo / suelo con la bola de su pie.

Los beneficios:

Los ejercicios cardiovasculares harán que el corazón bombee sangre más rápido; si se realizan con regularidad, aumentarán la flexibilidad y la fuerza de las extremidades inferiores.

10. Estocada

Manera de hacer estocada :

• Coloque las manos en las caderas, tire de los hombros hacia atrás y párese derecho.
• Da un paso con el pie derecho hacia adelante y baja lentamente el cuerpo hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados.
• Tu rodilla izquierda no debe tocar el suelo.
• Empújese de nuevo a la posición inicial lo más rápido y seguro posible, luego repita cambiando de pierna.

Los beneficios:

Estocada es un ejercicio corporal que puede aumentar el tejido muscular, dar forma a la parte inferior del cuerpo, dar flexibilidad a las caderas y ayudar a fortalecer la base del cuerpo.

11. Flexiones y rotación

Manera de hacer rotación de flexiones :

• Haz la misma posición que Lagartijas.
• Pero cuando el cuerpo se eleva, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha o hacia la izquierda extendiendo los brazos hacia arriba.
• Volver a la posición Lagartijas , luego repita.

Los beneficios:

Beneficios rotación de flexiones es igual a beneficios Lagartijas sin embargo, proporcionará más ejercicio para el pecho, los hombros, los brazos y los músculos centrales.

12. Tablón lateral

Manera de hacer tabla lateral :

• Manera de hacer tabla lateral parece tablón lo normal.
• Sin embargo, solo hay un brazo que descansa sobre un lado, si el brazo que descansa sobre el izquierdo entonces el cuerpo está mirando hacia la derecha y viceversa.
• La posición de la mano que está arriba sosteniendo la cintura.

Los beneficios:

Tabla lateral Puede mejorar la estabilidad de la columna y la parte superior del cuerpo. Este ejercicio sirve para mejorar el equilibrio de todo el cuerpo.

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