Hacer frente al estrés con técnicas de respiración profunda

Un consejo que con mayor frecuencia viene de la boca de las personas que nos rodean cuando ven que estamos tratando frenéticamente de lidiar con un estrés severo es: "Cálmate. Primero toma un respiro ". Aunque a veces solo escucharlo puede hacer que tu corazón se caliente aún más, resulta que el consejo de este antepasado también tiene sentido, ¡ya sabes!

La investigación científica ha demostrado que tomarse unos momentos para estar solo y respirar profundamente puede hacer que se sienta más tranquilo y relajado. Pero cual es la razon?

El estrés severo puede causar dificultad para respirar

Cuando inhala, su diafragma se aprieta y se mueve hacia abajo para dejar espacio para que los pulmones se expandan y se llenen de oxígeno. Luego, el diafragma se relajará nuevamente y se moverá hacia la cavidad torácica mientras exhala. La frecuencia respiratoria promedio para un adulto sano en un estado relajado es de 12 a 20 respiraciones por minuto.

Pero cuando estamos en una situación estresante, el diafragma se aplana para que comencemos a respirar rápida y superficialmente. La respiración superficial hace que los pulmones no obtengan la máxima porción de aire oxigenado. Como resultado, le falta el aire. Las reacciones de pánico y la incomodidad de no poder respirar normalmente pueden aumentar aún más sus niveles de estrés, presión arterial y ansiedad.

¿Por qué respirar profundamente para aliviar el estrés?

Hay muchas investigaciones que muestran los beneficios para la salud de las técnicas adecuadas de respiración profunda. Las personas que tienen asma, presión arterial alta, trastornos de ansiedad, depresión, insomnio y dolor crónico han informado mejoras después de aprender a respirar correctamente.

El oxígeno que ingresa reemplaza al dióxido de carbono que sale cuando respiramos profundamente y aporta una miríada de beneficios al sistema corporal. Se informa que controlar la respiración ralentiza la frecuencia cardíaca y reduce o estabiliza la presión arterial. Esto se ha relacionado con niveles más bajos de estrés.

Pero resulta que la clave detrás de la eficacia de las técnicas de respiración profunda para lidiar con el estrés tanto físico como mental, no es solo una parte de la ingesta de oxígeno que obtienen los pulmones. Pero también de una vía nerviosa en el cerebro que controla su sistema respiratorio.

Un equipo de investigación conjunto de la Facultad de Medici de la Universidad de Stanfod y la Universidad de California descubrió que el sistema respiratorio humano se ve afectado por un circuito neuronal en el cerebro llamado complejo pre-Bötzinger. Se encuentra en la base del tronco encefálico llamado protuberancia. Encontraron un grupo de neuronas en el complejo pre-Bötzinger que envían señales a un área en la protuberancia que regula el estado de alerta, la atención y el estrés.

También es esta área de los nervios la que influye en sus emociones cuando suspira, bosteza, jadea, se duerme, ríe y solloza. Los investigadores concluyeron que estas áreas monitorean sus patrones de respiración y luego informan sus hallazgos a otras estructuras en el tallo cerebral que influyen en las emociones. Esto es lo que afecta tus emociones cuando estás estresado.

Al controlar su respiración, puede enfocar sus pensamientos en la respiración lenta y profunda, lo que le ayuda a liberarse de pensamientos y sensaciones estresantes. La respiración profunda calma los nervios del cerebro. Esta es otra razón por la que respirar profundamente puede ser una forma tan poderosa de lidiar con el estrés.

Cómo usar técnicas de respiración profunda para lidiar con el estrés

Para utilizar técnicas de respiración para lidiar con el estrés y la ansiedad, es importante practicar la respiración profunda todos los días. La forma más sencilla de hacerlo es buscar primero un lugar tranquilo y cómodo para sentarse o acostarse.

Después, intente respirar normalmente como lo haría normalmente y coloque sus manos sobre su estómago. Luego inhale lentamente por la nariz, dejando que el pecho y la parte inferior del abdomen se expandan hasta que sienta que sus manos también se elevan. Esto significa que su diafragma se mueve hacia abajo para dejar espacio para que sus pulmones se llenen de aire oxigenado. Deje que su estómago se expanda hasta que alcance su capacidad máxima.

Aguante la respiración durante unos minutos y luego exhale lentamente por la boca (o por la nariz si le resulta más cómodo). También debe sentir que sus manos caen lentamente. Repite por unos minutos.

Practicar técnicas de respiración profunda todos los días hará que su cuerpo se familiarice con la respiración de la manera correcta. De esa manera, cuando se encuentre en una situación estresante, utilizará instintivamente esta técnica de respiración para lidiar con el estrés.