5 ejercicios físicos que hay que hacer antes de escalar la montaña

El montañismo es una actividad que incluye caminar en el bosque con una carga de 18 kg. Algunos de los efectos que experimentará al escalar una montaña incluyen dolor de espalda, temblores de los músculos de los muslos y ardor en los pulmones. Sin embargo, con una preparación previa, sentirás muchos beneficios a la hora de escalar, como tener mucha energía, estar más en forma, además de evitar la rigidez y los diversos efectos negativos que se han descrito anteriormente.

Además de la preparación física, también es importante la preparación con respecto a las condiciones del lugar. Tienes que preparar muchas cosas para tu propia seguridad al escalar, como las condiciones climáticas del lugar, la distancia de escalada y otras. ¡Echemos un vistazo a los distintos preparativos antes de escalar la siguiente montaña!

Preparación física antes de escalar la montaña.

Para que te acostumbres a escalar 8 km de montaña, haz el ejercicio caminando unos 30-40 minutos en un plano inclinado, durante 3 días a la semana. El cuarto día, haga lo mismo y busque áreas montañosas. Aumente el entrenamiento hasta que pueda aumentar el ⅔ de la distancia anterior.

Necesita desarrollar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza en las piernas y los músculos de la espalda para atravesar el camino. Este ejercicio también puede ayudarlo a fortalecer la espalda y los hombros para llevar una mochila. Para cada uno de los primeros cuatro ejercicios, haz 1-3 series de 8-12 repeticiones cada una, 2 o 3 días a la semana. Esto es lo que debe hacer:

1. Sentadilla con una pierna (objetivo: muslos delanteros y traseros y nalgas)

Coloque su brazo izquierdo contra la pared con la pierna izquierda descansando para mantener el equilibrio. Doble la pierna derecha hacia atrás y mantenga una postura erguida mientras baja lentamente su cuerpo al piso doblando la rodilla izquierda. Mire su pie izquierdo, no deje que la rodilla se extienda más allá de los dedos. Sostenga, luego levántese lentamente. Repite con la pierna opuesta.

2. Subir / bajar (objetivo: muslos, glúteos y pantorrillas delanteros y traseros)

Coloque su pie izquierdo en una escalera o escalón con una altura de 20-30 cm. A continuación, dé un paso con el pie derecho hasta que quede paralelo a la pierna izquierda. Baja la pierna izquierda y luego la derecha. Si esto es demasiado fácil para usted, hágalo sosteniendo tonto junto a tu cuerpo.

3. Encogimiento de hombros (objetivo: hombros y parte superior de la espalda)

Esperar mancuerna al lado de su cuerpo y separe el ancho de los hombros. Sin mover los brazos, levante los hombros hacia las orejas. Sostenga, luego bájelo lentamente.

4. Extensión de espalda (objetivo: espalda baja)

Colóquese boca abajo con los brazos cruzados y las manos debajo de la barbilla. Manteniendo los pies y las caderas en el suelo, levante la barbilla y el pecho entre 8 y 12 cm. Sostenga, luego vuelva a bajar lentamente.

Estiramiento de la figura 4 (objetivo: isquiotibiales, glúteos y espalda)

Siéntese en el suelo mientras extiende la pierna derecha hacia adelante. Doble la rodilla izquierda y apoye la planta del pie izquierdo sobre el muslo derecho. Inclínese hacia adelante hasta que su mano llegue a su tobillo derecho. Mantenga la espalda recta para estirar las piernas y la espalda. Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de lado. Haz 1-3 estiramientos a cada lado.

Preparación del lugar de escalada

Una vez que esté listo para escalar la montaña, siga estas pautas para mantenerse seguro y cómodo mientras escala:

1. Checa el clima.
2. Llevar artículos de primera necesidad, como equipo de navegación, bloqueador solar, muda de ropa, iluminación, botiquín de primeros auxilios (vendas, alcohol, adhesivos, antibióticos, antiinflamatorios, antihistamínicos, guantes sin látex, colirios, tarjetas de presentación o información de cualquier escalador, pinzas, bolígrafo para alergias, spray para osos, equipo para mordeduras de serpientes y medicina personal), herramientas para hacer fuego, utensilios, comida, agua potable y refugio de emergencia (mantas, lonas y bolsas de basura).
3. Use ropa especial para escalar montañas.
4. Esté siempre en alerta máxima (como prestar atención a la posición del sol, detenerse cuando está cansado y cuidar cualquier parte del cuerpo adolorida o lesionada).
5. Informe la ruta y el mapa de viaje de su familia.
6. Mantenga la seguridad personal (no toque ninguna planta que no conozca y aprenda diferentes formas de lidiar con los animales salvajes).
7. Mantener manera durante la caminata (no tirar basura, hablar con dureza y destruir la naturaleza).

Prepare todas las cosas que se han descrito anteriormente para garantizar su propia seguridad, porque no pocas personas han tenido accidentes al escalar la montaña. De hecho, muchos murieron por quedarse sin oxígeno, recurrencia de enfermedades, perderse, falta de comida, frío, etc. Regístrese con el oficial al pie de la montaña sobre la ruta que está tomando, para que si experimenta una emergencia, el oficial pueda ayudarlo.

X