15 Ejercicio cardiovascular para aquellos a los que no les gusta correr & bull; hola saludable

Quieres cardio, pero te encuentras con un dilema: no te gusta correr. O en bicicleta. O use una elíptica. No hay problema.

Con tantas opciones de cardio para elegir, aquellos de ustedes que elijan no correr no tendrán problemas para encontrar un entrenamiento de cardio de reemplazo que pueda ser más de su agrado; todo lo que tienes que hacer es estar abierto a probar nuevos ejercicios.

Hemos reunido 15 alternativas de ejercicios cardiovasculares que puede combinar sin la molestia de apretarse los cordones de los zapatos.

1. Sube y baja las escaleras

Ya sea en su jardín, oficina o edificio de apartamentos, estamos bastante seguros de que hay una escalera cerca. Las escaleras son una excelente manera de ejercitar el corazón y los pulmones. Puede escalar rápido, saltar (sobre un peldaño) o saltar de lado (rodilla alta lateral). Haz 3 repeticiones para subir y bajar escaleras para completar 1 serie.

"Cuando se hace correctamente, subir y bajar escaleras puede proporcionar ejercicios cardiovasculares desafiantes y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo", dijo Jessica Matthews, MS, portavoz del American Council on Exercise, citada en Prevention. Consejos: asegúrese de no apoyarse en los pasamanos al subir y bajar escaleras; esto ayudará a aligerar el peso de sus pies, reduciendo los efectos de este simple ejercicio cardiovascular.

2. Saltar

Saltar es una excelente manera de sudar el cardio sin tener que correr por una pista de jogging en un concurrido parque de la ciudad. Reemplace la clásica cuerda para saltar con un gato cruzado, que requiere que alterne brazos y piernas mientras salta. Aquí está la guía:

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y estire los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
• Levante el cuerpo mientras cruza la mano derecha sobre la mano izquierda y la pierna derecha frente a la izquierda. Salta para volver a la posición inicial. Salta de nuevo con brazos y piernas opuestos (ahora la mano izquierda cruzada sobre la mano derecha; la pierna izquierda cruzada por delante de la pierna derecha. Esto cuenta como 1 serie).
• Continúe alternando lados y repita 25 series.
• Asegúrate de mantener tu velocidad de salto y no permitas descansos demasiado largos entre saltos.

Una alternativa más sencilla: pequeños saltos (sin necesidad de saltar a más de 5 cm) estando todavía de puntillas y empujando el cuerpo sobre los talones, como si estuvieras saltando la comba.

3. Burpees

Los burpees realmente hacen que tu corazón se acelere. Mira este breve tutorial:

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y estire los brazos hacia arriba con las palmas hacia adelante.
• Tírate lo más alto que puedas mientras inhalas.
• Aterrizaje controlado, cambio de posición a medio agachado en cuclillas (brazos estirados rectos para sostener el suelo)
• Empuja las piernas hacia atrás; ahora la posición del cuerpo de la plancha
• Haz una lagartija, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo para trabajar tus tríceps.
• Regrese las piernas al frente, ahora regrese a una posición de media sentadilla y prepárese para saltar
• Sigue repitiendo el ciclo hasta que hayas completado de 10 a 20 repeticiones de burpees.

4. Sentadilla con salto circular

Hacer esto:

• Párese con los pies separados con los dedos ligeramente hacia afuera de su cuerpo.
• Hinchando el pecho, baje la parte superior del cuerpo en una sentadilla y toque el suelo con los brazos extendidos.
• Presione su cuerpo hacia abajo para prepararse para saltar, girando a la izquierda 180 grados mientras está en el aire; Al mismo tiempo, balancee ambas manos sobre el cuerpo de derecha a izquierda. Aterrizar lentamente en una posición en cuclillas, con las manos hacia atrás en el suelo
• Repita el salto cambiando la posición del swing de mano (ahora de izquierda a derecha). Continúe haciendo sentadillas cambiando de lado, 2-3 series de 10 repeticiones por serie.

5. Natación

Haz varias rondas de natación con tu estilo principal como de costumbre. La natación es un deporte que implica mover todo el cuerpo con innumerables beneficios, entre ellos ejercicios de respiración más eficientes (optimizando la capacidad pulmonar), aumentando la fuerza y ​​flexibilidad muscular y aumentando la densidad ósea.

O modifique el nivel de dificultad trotando en el agua. El jogging acuático es un gran ejercicio para el corazón y los pulmones sin dañar los músculos y las articulaciones del cuerpo, y brinda los mismos grandes beneficios cardiovasculares sin el mismo riesgo de lesiones por correr en tierra.

6. Patinadores

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Salte hacia la derecha con el pie derecho, aterrice suavemente sobre el talón del pie derecho y balancee la pierna izquierda detrás de la derecha. No apoye su peso sobre su pierna izquierda si puede hacerlo. Salte inmediatamente a la izquierda con el pie izquierdo, permitiendo que el pie derecho "arrastre" detrás del pie izquierdo. Continúe alternando lados durante 30 a 60 segundos.

7. Giro de escalador de montaña

Comenzando desde una posición de tabla alta (piernas estiradas rectas en el suelo, ambas manos apoyadas en el suelo también se estiran rectas) mientras aprieta los músculos abdominales. Doble la rodilla izquierda y crúcela hacia la derecha en el cuerpo (posición de la pierna como correr) hacia el codo derecho. Luego cambia de posición, cruza la rodilla derecha hacia la izquierda en el cuerpo.

Túrnense lo más rápido posible sin levantar las caderas, durante 30 a 60 segundos. Consejos para que le resulte más fácil: "Tire" de las rodillas hacia el pecho en lugar de cruzarlas.

8. Salto de longitud con trote hacia atrás

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Balancea los brazos hacia atrás y dóblalos un poco más profundamente, luego mueve los brazos hacia adelante mientras saltas lo más lejos posible con ambos pies, aterrizando suavemente sobre tus talones. Ahora trote de regreso lo más rápido posible a la posición inicial y repita. Continúe haciendo esto durante 30 a 60 segundos.

9. Estocadas con salto

Con el pecho y la barbilla levantados y los abdominales tensos, dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha. Sumerja la parte superior del cuerpo hacia abajo, de modo que la rodilla delantera derecha quede ajustada sobre el zapato y la rodilla izquierda "flote" en el aire de cara al suelo; ahora coloque cada rodilla doblada 90 grados. Ahora salte, cambie de pierna en el medio del salto para que aterrice con el pie izquierdo delante de la pierna derecha e inmediatamente sumerja la parte inferior de la espalda en la posición de estocada inicial. Continúe haciendo esto durante 30 a 60 segundos.

10. gusano

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los músculos abdominales tensos. Doble desde la cintura y mueva las manos hacia adelante. Mantenga las piernas rectas. Cuando llegue a la posición de tabla alta, mueva rápidamente los pies hacia atrás y levántese. Continúe haciendo esto durante 30 a 60 segundos.

Aumente la intensidad haciendo flexiones mientras está en la posición de plancha.

11. Golpeteo de la plancha a la rodilla

Desde una posición de plancha alta mientras aprietas los músculos abdominales, baja la espalda y levanta las caderas, levantando la mano derecha para tocar la espinilla de la pierna izquierda (o el tobillo izquierdo, si eres muy flexible). Regrese a la posición inicial de tabla alta y repita para que la mano izquierda toque la espinilla de la pierna derecha. Continúe alternando lo más rápido posible mientras mantiene una posición de plancha perfecta, durante 30-60 segundos.

12. Salto de corredor

Con el pecho y la barbilla levantados y los abdominales tensos, dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha. Sumerja la parte superior del cuerpo hacia abajo de modo que la rodilla delantera derecha quede ajustada sobre el zapato (formando 90 grados) y estire la rodilla izquierda hacia atrás "flotando" en el aire casi tocando el suelo. Coloque los dedos tocando el suelo para mantener el equilibrio. Con un movimiento suave, levante la pierna izquierda hacia adelante y, mientras descansa sobre la pierna derecha, levante la pierna izquierda hacia el pecho y salte sobre la pierna derecha. Aterriza ligeramente con el pie derecho e inmediatamente lanza la pierna izquierda hacia atrás para volver a la posición inicial. Repita un lado durante 30 segundos, luego cambie la posición de las piernas y complete los 30 segundos restantes.

13. Movimiento rápido de pies

Abra las piernas más anchas que las caderas, doble ligeramente las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y apriete los músculos abdominales. Arrastre la pierna 4 pasos hacia la derecha (o todo el espacio que tenga disponible), luego arrástrela hacia el otro lado. Mantenga el cuerpo bajo y mueva los pies lo más rápido posible para aprovechar al máximo este ejercicio.

14. Tuck Jump

Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y salte, llevando las rodillas al pecho y extendiendo los brazos rectos frente al pecho. Baje los brazos mientras aterriza suavemente en el suelo. Continúe haciendo esto durante 30 a 60 segundos.

15. Da un paso adelante

Necesita una silla o taburete que cante antes de comenzar este movimiento. Coloca tu pierna derecha en el banco y, usando tus glúteos, empuja tu cuerpo hacia arriba para que quede recto y tu pierna izquierda levantada del suelo. Baje lentamente su cuerpo mientras permite que su pie izquierdo toque el suelo seguido por su pie derecho. Repita, concentrándose en usar solo los glúteos derechos (no empuje hacia arriba con la pierna izquierda). Continúe haciendo esto durante 30 a 60 segundos.

A continuación, le indicamos cómo comenzar su propio entrenamiento cardiovascular:

1. Seleccione 4-5 ejercicios de la lista de selección anterior.

2. Realice el primer ejercicio durante 1-2 minutos a baja intensidad, luego descanse durante 30 segundos y cambie al siguiente ejercicio

3. Para cada ejercicio de intensidad moderada, aumente la intensidad de su entrenamiento para el próximo ejercicio. Cambiar de menor a mayor intensidad para cada conjunto de ejercicios

4. Cuando completa una serie de 4-5 ejercicios de su elección, esto se llama ronda. Repita desde el principio por un total de 3-5 rondas para completar un ciclo descansando 1 minuto entre turnos. (Excepto para nadar. Puedes hacer un ciclo de cardio que solo consiste en nadar unas cuantas vueltas sin tener que cambiar a otro ejercicio).

Este entrenamiento intenso puede quemar hasta 700 calorías por ciclo. Además, puede hacer todos estos ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar.

¡Feliz cardio en el acto!

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