Guía para vivir la dieta mediterránea, ¡que se considera la más saludable!

En la última década, el patrón de consumo mediterráneo ha ganado popularidad como el método de dieta más saludable. Esto se debe a los hallazgos que muestran que las áreas alrededor del mar Mediterráneo o alrededor de Italia y Grecia tienen una menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares. Uno de los impulsores es el patrón de consumo de la población, conocido como patrón de consumo mediterráneo. Diversos estudios han demostrado que la dieta mediterránea es útil para prevenir diversas enfermedades degenerativas, para reducir el riesgo de complicaciones y muerte por cáncer, enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico.

¿Cómo es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea se basa en el consumo de una variedad de comidas tradicionales griegas e italianas conocidas desde la década de 1960. La dieta mediterránea se centra en alimentos de origen vegetal ricos en carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y antioxidantes. Varias fuentes ricas en proteínas y grasas como carnes rojas, pescados, carnes blancas (aves de corral) y los huevos también se incluyen en el patrón de consumo mediterráneo, salvo que se consumen con menor frecuencia.

El plan de dieta mediterránea se puede describir en términos simples, de la siguiente manera:

1. Consumo diario - Se puede servir todos los días con distinta frecuencia de consumo. Se pueden servir tipos de alimentos todos los días, como varias verduras y frutas, aceite de oliva, semillas, nueces y especias que se utilizan como ingredientes para cocinar. El consumo diario también incluye diversas fuentes de carbohidratos como cereales integrales, tubérculos de cereales, cereales integrales, arroz y pasta.
2. Consumo diario con moderación - es un tipo de alimento que se puede consumir diaria o semanalmente en una cantidad y frecuencia no excesiva, por ejemplo una vez al día o una vez a los pocos días. Los tipos de alimentos incluidos en este grupo de frecuencias incluyen diversos productos de carne blanca, huevos, leche y productos lácteos como queso y yogur.
3. Consumo semanal - es un grupo de alimentos que solo se sirve y consume de dos a tres veces por semana, que incluye varios tipos de pescado (de tierra y mar) y varios alimentos mariscos .
4. Consumo mensual - grupo de consumo limitado o que se puede consumir de una a tres veces al mes. La carne roja es uno de ellos. Además, varios alimentos azucarados que contienen azúcar o edulcorantes también se reducen a la frecuencia solo una o dos veces al mes o, mejor aún, se evitan.

Además de regular la frecuencia de los tipos de alimentos mencionados anteriormente, hay varias otras cosas que deben tenerse en cuenta al aplicar el patrón de consumo mediterráneo:

• Reducir el consumo de azúcar de refrescos, helados y azúcar.
• Reducir el consumo de harina refinada procedente de pan blanco y pastas elaboradas con harina refinada.
• Evite las grasas trans de la margarina y varios alimentos procesados.
• Evite consumir una variedad de carnes procesadas.
• Evite consumir alimentos procesados ​​que estén etiquetados como "bajos en grasas" o "dietéticos".
• Reducir el consumo de alcohol, sustituirlo por consumo vino tinto con una dosis máxima de 148 ml para mujeres y 296 ml para hombres y solo se consume dos veces por semana.

Fuente alimenticia utilizada en la dieta mediterránea

Los patrones de consumo mediterráneos pueden utilizar una variedad de fuentes de alimentos naturales, limitando el consumo solo en función de la frecuencia a lo largo del tiempo y eligiendo fuentes nutricionales más saludables. A continuación, se muestran algunos ejemplos de fuentes de alimentos que se pueden utilizar:

• Verduras: brócoli, tomates, espinacas, coliflor, zanahorias, pepinos, col rizada, etc.
• Fruta: Manzanas, plátanos, naranjas, melones, fresas, peras, uvas, dátiles, sandías, etc.
• Nueces y semillas: cacahuetes, almendras, judías verdes, anacardos, kwaci, pipas de calabaza, etc.
• Tubérculos: patatas, ñame, batatas, nabos, etc.
• Semilla–grano intacto: trigo integral, arroz integral, avena integral, maíz, pan, pasta y arroz.
• Pescado y mariscos : Salmón, caballa, atún, sardina, cangrejo, camarón, etc.
• carne blanca: pollo, pato, paloma, etc.
• Huevo: huevos de gallina, huevos de gallina de codorniz y huevos de pato.
• Leche y lácteos: queso y yogur.
• Hierbas y especias: Cebollas rojas y blancas, hojas de menta, canela, chiles, pimientos, etc.
• Fuente de aceite y grasa: aceite de oliva, aceite de aguacate.

Menú de muestra en la dieta mediterránea

¿Interesado en probar la dieta mediterránea? El siguiente es un ejemplo de menú de dieta mediterránea en cuatro días:

Día 1

• Desayuno: Leche y avena.
• Almuerzo: Sándwich de huevo con verduras.
• Cena: Atún, frito en aceite de oliva (aceite de oliva)

Dia 2

• Desayuno: yogur sin azúcar con rodajas de fruta.
• Almuerzo: sopa de frijoles rojos con arroz integral
• Cena: Tortilla con verduras.

Día 3

• Desayuno: Avena con plátano
• Almuerzo: Filete de pollo con salsa de soja con cebolla y arroz integral.
• Cena: Ensalada de verduras con aceite de oliva.

Día 4

• Desayuno: Tortilla con verduras y jugo de tomate.
• Almuerzo: rosbif y patatas asadas.
• Cena: yogur de fresa con rodajas de fruta.

Asegúrese de que las verduras y las frutas estén incluidas en su menú de consumo diario. Los tipos de alimentos a base de pescado, pollo y huevo se pueden consumir alternativamente y tratar de consumir carnes rojas no más de una vez a la semana.

8 sencillos pasos para aplicar el patrón de consumo mediterráneo

La dieta mediterránea tiende a ser fácil de implementar porque no impide que una persona consuma por completo ciertas fuentes de alimentos. Si quieres cambiar tu dieta habitual a una dieta mediterránea, lo mejor es hacerlo de forma gradual y sin prisas. A continuación, se indican algunos pasos que puede seguir:

1. Acostúmbrese a consumir frutas y verduras como parte de su dieta diaria, luego continúe agregando y reemplazando porciones de sus tipos de alimentos con verduras y frutas lentamente.
2. Reemplace los bocadillos con alto contenido de harina y azúcar por frutas o una variedad de nueces.
3. Comience a acostumbrarse a usar hierbas o especias para reducir la sal y reemplazar el glutamato monosódico. Además de ser más saludable, puede hacer que sus platos tengan un sabor más rico.
4. Si desea estar más saludable, conviértase en un hábito de consumir granos integrales porque tienen carbohidratos complejos que son mejores para la digestión.
5. Reduzca la ingesta de grasas trans y grasas saturadas de los aceites reemplazando el uso de margarina u otros aceites con aceite de oliva.
6. Si está acostumbrado a comer carnes rojas, comience a reemplazarlas por pescado y carnes blancas. Reducir la frecuencia de consumo de carnes rojas a la frecuencia por mes y limitar el consumo de pescados y carnes blancas a la frecuencia por semana.
7. Limite el consumo de grasas de los productos lácteos. Elija leche descremada o queso bajo en grasa.
8. Si visita restaurantes o restaurantes con frecuencia, elija tipos de alimentos a base de pescado y elija alimentos que no estén fritos o fritos en aceite de oliva.

La dieta mediterránea no se trata solo de la selección de alimentos.

Además de regular el tipo y la frecuencia de las comidas, la dieta mediterránea fomenta la alimentación en común y compartir las comidas con la familia o los amigos así como la actividad física habitual. La forma física y los aspectos sociales también son factores que hacen que los mediterráneos tiendan a ser más felices y a vivir más sanos.

La actividad física rutinaria es algo que no se debe perder y forma parte del patrón de consumo mediterráneo. Ten en cuenta que este patrón de consumo no limita por completo el consumo de calorías y grasas, es solo que se reemplaza la frecuencia de consumo y las fuentes de alimentos por otras más saludables. Además de mantener el peso corporal, tanto la actividad física regular como una dieta saludable son necesarias para la prevención de diversas enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.