Dieta saludable para adolescentes, ¿como qué? & Toro; hola saludable

En la adolescencia, su cuerpo está atravesando muchos cambios que alteran la confianza en sí mismo y el bienestar emocional; todo esto debe estar respaldado por una dieta sana y equilibrada.

Al consumir una dieta variada y equilibrada como se indica en la Guía de alimentación saludable del NHS, su cuerpo debería poder obtener toda la energía y los nutrientes que necesita de los alimentos y bebidas que consume, lo que le permitirá crecer y desarrollarse de manera óptima.

¿Quién dice que las dietas son malas para los adolescentes? Siga leyendo para descubrir cómo seguir una dieta saludable sin preocupar a sus padres.

Recomendaciones sobre las necesidades nutricionales de los adolescentes

Los adolescentes deben comer tres comidas principales y dos o tres refrigerios saludables al día. Saltarse comidas accidentalmente no ayudará a que su programa de pérdida de peso tenga éxito y, de hecho, es malo para su salud en general, ya que perderá muchos nutrientes importantes. Además, independientemente del motivo de su dieta (perder o mantener el peso), aún necesita realizar un seguimiento de los recuentos de calorías para asegurarse de que su cuerpo queme más energía en un día de la que absorbe.

La cantidad de calorías que un adolescente necesita cada día varía según una serie de factores, incluidos la edad, el sexo, la altura y el peso, y el nivel de actividad física. Además, la necesidad de perder, mantener, ganar peso y otros factores afectan la cantidad de calorías que se deben consumir. A modo de guía, informado por el Ministerio de Salud de EE. UU.:

Jóvenes

Recomendaciones para las necesidades nutricionales de los hombres jóvenes (documento personal; fuente

Chicas jovenes

Recomendaciones para las necesidades nutricionales de los adolescentes (documento personal; fuente

En general, se deben consumir aproximadamente 1.800 calorías por día. Si hace ejercicio durante al menos 30 minutos al día, puede perder entre 0,5 y 1 kilogramo por semana con una ingesta diaria de 1.800 calorías.

Algunos de los nutrientes importantes a los que se debe prestar atención son el hierro, la vitamina D y el calcio.

A qué deben prestar atención las niñas

Si planea perder peso limitando su ingesta de grasas y proteínas, su ciclo menstrual podría interrumpirse, lo que podría afectar su fertilidad y la salud futura de sus huesos. Perderá una buena cantidad de hierro en cada uno de sus ciclos menstruales. Esto significa que debe tratar de compensar esta cantidad perdida ingiriendo alimentos ricos en hierro en su dieta, como carnes rojas magras, huevos, cereales fortificados, orejones, espinacas, col rizada, brócoli, avena y cereales integrales.

Sin embargo, el hierro también es muy beneficioso para los niños. El hierro desempeña un papel clave en la replicación celular, por lo que es importante que todos los adolescentes consuman una dieta equilibrada para satisfacer sus crecientes necesidades. El crecimiento rápido, junto con un estilo de vida y una dieta deficientes, puede provocar anemia por deficiencia de hierro que puede hacer que los adolescentes se vean y se sientan cansados ​​o con dificultad para respirar, tengan dificultad para concentrarse y afecte el desarrollo mental y físico.

Desayuno saludable para adolescentes

Los adolescentes que desayunan regularmente se desempeñan bien en la escuela y tienden a comer más saludablemente durante el resto del día, según la Fundación Nemours, una organización sin fines de lucro enfocada en la salud de los niños.

Elija una comida rápida y fácil para el desayuno para que no tenga que preocuparse por qué comer en una mañana muy ocupada. Los adolescentes necesitan muchos granos integrales todos los días, por lo que un sándwich de pan integral con mantequilla de maní o rodajas de aguacate y huevos duros es una buena opción. Agregue un vaso de leche descremada y algunos trozos de fruta fresca para aumentar el calcio y las vitaminas. Avena durante la noche: una tendencia reciente para la salud; mezcla de yogur, avena, granola y fruta: es una opción rápida (puede prepararla la noche anterior); lo mismo ocurre con un plato de huevos revueltos o tortilla con salchicha o pechuga de pollo a la plancha, o un bol de cereal listo para comer con leche desnatada y relleno de trozos de fruta fresca.

Beba un vaso de agua en lugar de una taza de café o té por la mañana. Los jugos de frutas son ricos en calorías (a menos que sean caseros, sin azúcar ni leche añadidos), así que limite su consumo.

Refrigerios saludables para adolescentes

Los adolescentes están familiarizados con lo que se llama un refrigerio. Pero comer bocadillos no siempre engorda. El truco consiste en asegurarse de que siempre haya comida deliciosa pero saludable en casa cuando la desee. Asegúrese de que haya muchas opciones de bocadillos que puedan hacer tanto bien al cuerpo como la comida principal.

Puede elegir entre media barra de chocolate negro de buena calidad, un cuenco de nueces y semillas sin sal, yogur, palomitas de maíz saladas o frutos secos (pasas, sultanas); una rodaja de plátano o manzana y mantequilla de maní; o tus chips de frutas favoritos.

Un almuerzo abundante para adolescentes.

En lugar de comer bocadillos al azar, ¿por qué no empezar a llevar útiles a la escuela? La provisión de alimentos es una garantía segura del cumplimiento de una nutrición bien controlada. Prepare su menú de almuerzo la noche anterior.

Mezcle el menú del almuerzo con una mezcla de proteínas de almidón y carbohidratos. Los alimentos con carbohidratos vacíos solo proporcionarán a su cuerpo un suministro temporal de energía, por lo que se sentirá somnoliento más rápidamente por la tarde cuando su cuerpo pierde energía. La clave es elegir carbohidratos saludables que apoyen el equilibrio del azúcar en sangre. Eso significa, ¡manténgase alejado del pan común o una montaña de porciones de arroz!

Elija un sándwich de pan integral cubierto con rebanadas de carne de res, salmón, atún, pavo o pechuga de pollo, acompañado de un tazón de ensalada de frutas frescas o pruebe la versión saludable de los rollitos de primavera: rellene los rollitos de primavera húmedos con carne de res magra o pollo rodajas con rodajas de pepino, brotes de soja, tomates y salsa agridulce. Beba un vaso de jugo de fruta real (sin azúcar ni leche) o leche descremada. Evite los refrescos u otras bebidas azucaradas.

Ten una cena saludable sin tener que preocuparte

No hay problema para comer por la noche, siempre y cuando vigile las porciones. Los adolescentes generalmente necesitan 150 gramos de proteína al día.

Llene (al menos) la mitad de su plato con frutas y verduras de colores. Acompañe su ingesta de vitaminas y minerales de ambos con un refuerzo de proteínas de nueces y semillas. El arroz frito con mantequilla con relleno de espinacas y guisantes, la quinua con verduras salteadas o la pasta integral con salsa de tomate son buenas opciones.

Proporcione agua corriente o té caliente como acompañante para la cena. Cerca de la hora de acostarse, nunca está de más comer bocadillos. Elija media taza de yogur sin grasa con un aderezo de frutas o una bola de su helado favorito bajo en grasa.

Planificar una dieta saludable no significa que sea aburrido

Planificar una dieta saludable es solo una forma de administrar mejor su vida. Para mantenerse saludable y mantener su cuerpo en su mejor momento, debe comenzar a comer muchas frutas y verduras frescas, y hacerlo de manera constante. No es una ciencia exacta, solo se trata de cambiar sus hábitos alimenticios para que no recurra a papas fritas, chocolate u otros bocadillos "vacíos" cuando tenga hambre.

Sin embargo, tener una dieta saludable no significa que ya no pueda disfrutar de sus comidas favoritas. Una vez que se haya acostumbrado a la rigurosa planificación de cuatro semanas, comience a introducir un día "libre" a la semana, ya sea un sábado por la noche con un amigo o pareja, o en la mitad de la semana como una escapada divertida de el estrés del trabajo escolar. Si pasas seis días comiendo sano (o cinco, en determinadas semanas), darte un capricho con una sartén para pizza, un pollo frito en un restaurante de comida rápida o una hamburguesa con papas fritas no es gran cosa. Pero aún así, ante todo: evite las bebidas azucaradas tanto como sea posible.

No olvides hacer ejercicio, ¡de acuerdo!